筋トレ後の食事 おすすめ5選

こんにちはYUKIです。

いきなりですが、トレーニング後の食事はタンパク質や栄養素を多く摂取できるような食事を心掛けていますか？

タンパク質は筋肉の源であると同時に細胞と免疫物質を作る大事な役割を果たします。

せっかく頑張った筋トレでも筋肉の材料となるタンパク質が不足している食事だと効果が半減してしまいます。

卵や鳥の胸肉は定番ですが、実はそれ以外にもたくさんタンパク質や栄養素を多く含んだ食材がたくさんあります。

その中から筆者も普段から取り入れているオススメ食材5選をご紹介していきます。

＜ツナ＞

・低糖質

・高タンパク

・安い

・加熱不要

飽和脂肪酸が少なく、良質なタンパク質、ビタミンB、EPA、DHAなど栄養素が多く含まれています。

EPA、DHAは中性脂肪やコレステロールを低下させたり、血管の老化や記憶力の向上などの効果が期待できます。

1缶　100円程度からなら購入することができるお手軽食材なのでオススメです。

ツナ缶　1缶 （85g）　あたりカロリー約73kcal　タンパク質は約17kcalが目安です。

＜サバ＞

サバは魚の中でも1,2を争うぐらいタンパク質が豊富で、またビタミンB2やビタミンEなどビタミン類が豊富に含まれています。

ビタミンB2には肌のターンオーバーを保つ効果があり、ビタミンEにはコラーゲンを生成する作用があるので、美肌に効果があります。

しかもサバ缶だと熱処理がされていて本来食べることができない骨まで美味しく食べることができるので、カルシウムも摂取することができます。

サバのカロリーの数値は汁も含めて計算されているので、身だけ食べればさらにカロリーを抑えることができます。

鳥の胸肉が苦手という方にもスーパーだと100円程度、高くても150円程で購入することができるのでオススメの食材となっています。

サバ水煮缶　1缶（100g煮汁も含む）あたりカロリー約184kcal　タンパク質は約17.9gが目安です。

＜ギリシャヨーグルト＞

ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で朝食や筋トレ後の食材にピッタリです。

またヨーグルトには善玉菌が多く存在していて、消化機能をサポートしてくれるので整腸作用の効果があり、腹持ちもよくグラノラやフルーツや種子類など味も食感もアレンジしやすいので飽きずに食べることができるのでオススメです。

ただし糖類のとりすぎのには注意が必要なので、プレーンタイプのものを選びましょう。

プレーンタイプのギリシャヨーグルト（198g）あたりカロリー約146kcal、タンパク質約20gが目安です。

＜ビーフジャーキー＞

ビーフジャーキーにはタンパク質、亜鉛、ビタミンB12、ミネラルを多く含んでいます。

・代謝の向上

・免疫の向上

・血糖値を下げる

・精神の安定

・皮膚荒れ防止

などが挙げられます。

他にもありますが、亜鉛というのは体にとって重要な栄養素なのです。

体に必要な栄養素なので体がだるい、疲れやすい、風邪をひいた時は亜鉛を積極的に摂取するのがいいかもしれません。

ビタミンB12にも様々な効能があります、例えば

・集中力の向上

・神経の修復

・糖尿病などの予防

などが挙げられます。

ただしビーフジャーキーは塩分も多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。

ビーフジャーキー（15g）　あたりカロリー約116kcal　タンパク質約9gが目安です。

＜納豆＞

納豆は植物性タンパク質、カルシウム、鉄分、ミネラル、イソフラボン、納豆キナーゼ、食物繊維など多くの栄養素が含まれています。

納豆の食物繊維は100gあたり6.7gも含まれており、食物繊維の1日の摂取の目安量は成人男性で19g以上、成人女性で17g以上なので一回の食事で1日の目安量の1/3を摂取することができます。

1パック　（50g）あたりカロリー約100kcal、タンパク質約8.3gが目安です。

＜まとめ＞

・（ツナ）

ビタミンB、EPA、DHAが豊富

ツナ缶　1缶 （85g）　あたりカロリー約73kcal　タンパク質は約17kcalが目安。

・（サバ）

ビタミンB2やビタミンEなどビタミン類が豊富

サバ水煮缶　1缶（100g煮汁も含む）あたりカロリー約184kcal　タンパク質は約17.9gが目安です。

・（ギリシャヨーグルト）

消化機能をサポートしてくれるので整腸作用の効果があり、腹持ちが良い。

プレーンタイプのギリシャヨーグルト（198g）あたりカロリー約146kcal、タンパク質約20gが目安です。

・（ビーフジャーキー）

タンパク質、亜鉛、ビタミンB12、ミネラルを多く含んでいる。

ビーフジャーキー（15g）　あたりカロリー約116kcal　タンパク質約9gが目安です。

・（納豆）

納豆は植物性タンパク質、カルシウム、鉄分、ミネラル、イソフラボン、納豆キナーゼ、食物繊維など多くの栄養素が含まれている。

1パック　（50g）あたりカロリー約100kcal、タンパク質約8.3gが目安です。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。