これで病気知らず！免疫力を高める5つの食事法

風邪をひきやすい人とひきにくい人、体調を崩しやすい人といつも元気な人。

同じ環境で過ごしているにも関わらず、人によってこのような違いが生まれるのはなぜか？それは人が持っている免疫力に差があるからです。

実は、日々の食生活によって免疫力に差が生まれます。そこで今回は、免疫力を高める5つの食事法についてご紹介いたしましょう。

1.日本の伝統食で腸内改善

免疫力を高めるには腸内環境を整えるのが大事です。その理由は免役力の70％が腸内で作られているからです。

腸内環境を整えるには、日本の伝統食がおすすめ。ぬか漬け、味噌汁、甘酒、納豆、梅干し、といった日本古来の発酵食品には植物性乳酸菌が多く含まれています。

植物性乳酸菌は、生きたまましっかりと腸内に届き、悪玉菌を減らして、善玉菌を増やす作用があります。

納豆には、NK（ナチュラルキラー）細胞を活性化する働きがあります。また、ビタミンB2も豊富で粘膜の免疫力を向上させる作用があることも覚えておきましょう。

水溶性食物繊維である海藻類（わかめ、ひじき、昆布）は善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善しますし、不溶性食物繊維であるキノコ類、ゴボウやいも類などは便の排出をスムーズにします。

これら水溶性と不溶性、どちらの食物繊維をバランスよくとるのがポイント。発酵食品であるお味噌に入れたり、煮物に入れるのも良いでしょう。

2.野菜や果物は皮ごと食べる

野菜や果物は、できるだけ皮ごと食べた方が良いです。その理由は、野菜や果物の皮には、ファイトケミカルという成分がたっぷり含まれているからです。

ファイトケミカルという成分には、強力な抗酸化作用があり、免疫細胞の司令塔であるマクロファジーを活性化する作用があります。その結果、風邪にかかりにくくなったり、アレルギーの改善、ガン予防にも効果を発揮することができます。

ファイトケミカルを効果的にとるのにおすすめなのが、野菜スープです。スープに入れる具材は、にんじん、カボチャ、ブロッコリー、玉ねぎなどの緑黄色野菜たち。すべての野菜は、皮を剥かずに使用するのがポイントです。

特に玉ねぎの茶色の皮には、「ケルセチン」というポリフェノールの一種が含まれています。ケルセチンには、強い抗酸化作用や毛細血管を丈夫にし、血液サラサラ効果が期待できます。

ファイトケミカルたっぷりの玉ねぎの皮を捨てるのはもったいない！野菜スープに入れる具材とともに、出し汁袋に玉ねぎの皮を入れて野菜とともに一緒に煮ると良いでしょう。

3.体を温める食事

体を温めると免疫力がアップすることをご存じでしたか？実は体温が1度下がると免疫力が30％下がるということも分かっています。

体温が低下することで血液中にある白血球の働きが鈍くなり、病原菌や老廃物を排出する力が下がってしまうからです。

ちなみに35.5度くらいの低体温だとガン細胞が最も繁殖しやすく、36.5～37度くらいのときでは免疫力が上がり、感染症にかかりにくい状態とされていま

免疫力を高めるには、体内から温める食材を積極的にとることが効果的です。特におすすめしたいのが、生姜（ショウガ）です。生姜にはショウガオールという辛味成分が入っており、血行を促進し、高い殺菌作用があります。

その他、ニラや長ネギ、ニンニクといった食材もおすすめ。刺激成分である硫化アリルという成分が入っており、余計なものを排出するデトックス（毒出し）効果や血行促進や免疫細胞が活性化にも期待できます。

4.空腹時間を作る

空腹時間が免疫システムに良い効果をもたらします。それは、免疫細胞は古いものから新しいものへ入れ替わることができるからです。

いつも満腹状態だと白血球の働きがにぶくなり、免疫力が低下しがちですが、適度に空腹時間がある状態だと白血球がよく働くので、体内に入ってきたウイルスや細菌を撃退して健康をキープできるのです。

1日断食を定期的に行うというのもいいですが、なかなか難しい場合は、1日のうち8時間以内に食事を摂り、残りの16時間は何も食べないという方法があります。

たとえば、

・夕食を午後8時にまでに摂って、翌日の昼食を12時に摂る

・午前7時に朝食を摂って、午後3時までに夕食を摂る

いかがでしょうか。このような方法であれば、意外と実行しやすいのではないでしょうか。意識的に空腹時間を作ることが、免疫力の強化につながるということを覚えておきましょう。

5.ビタミンとミネラルは必須

免疫力の活性化をプッシュするのが、ビタミンやミネラル類です。特に以下の4つの栄養素を摂ることは、免疫機能を高めるに大いに役立ちます。

-食事で補えないものはサプリメントの力を借りよう

食生活においてこのような心掛けが大事です。とはいえ、栄養バランスを考えながらの食事作りというのはなかなか大変なものです。毎日バランスのよい食事を摂るのが難しいという場合は、サプリメントの力を借りてみてはいかがでしょうか。

サプリメントであれば、必要な栄養素を必要なだけ手軽に摂ることができるので非常に効率的です。食べ物に好き嫌いがある人や忙しい人には特におすすめ。ただし、持病があって薬を服用している人は飲み合わせに注意したいので、かかりつけ医に相談してから飲むようにしましょう。

-まとめ

以上が免疫力を高める食事法の紹介でした。

・日本の伝統食を食べる

・野菜や果物は皮ごと食べる

・生姜など体を温める食材を摂る

・空腹時間を設ける

・ビタミンやミネラルを摂るのは必須

私たちの身体と健康は毎日の食生活で作られています。ワクチンや薬に頼らずに自然免疫の強化を重視した健康的な食生活でウイルスを撃退できる体づくりを心掛けていきましょう。

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