奈良マラソンまであと1週間！50代・農家兼経営者ランナー浅倉の失敗しない調整法

奈良マラソンまで、いよいよあと1週間。

50代でフルマラソンに挑戦するのは

今回２回目の私・浅倉ですが、

1週間前の過ごし方で、当日の走りが大きく変わることを実感しています。

今日は、農作業で体を使いながら経営もこなす

ジムに週６回通うお腹ぼよんの

 “おじさんランナー” の視点で、

本番1週間前にやってよかったこと、

気をつけるべきポイント をまとめておきます✨

同じように「仕事も家のこともあるけど、フルに挑戦したい」

「５０代だけどマラソン頑張りたい」

という方の参考になれば嬉しいです！

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■ 1｜練習量は“落とす勇気”。テーパー期に入る

マラソン1週間前からは、もう追い込みは不要。

むしろ “走りすぎない” ことが一番大事 です。

練習しないと不安な気持ちもあるけど、

ここはもう休みます。

・7〜5日前：30〜40分のゆっくりジョグ

・4〜3日前：20〜30分＋軽い流し

・2日前：完全休養

・前日：走らない・動かない

私は農作業で足腰を使うし、

ジムにも週６回行くので（※行き過ぎ）

練習量を落とすことで疲労がスッと引きました。

「走らないと不安」よりも

「疲れを残さないことが完走の近道」

 と言い聞かせるほうが大切です👍

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■ 2｜50代は“食べすぎない”カーボローディングで十分

マラソンといえばカーボローディング。

カーボローディングというのは

フルマラソンの前に、体の中に

“エネルギー（糖）を満タンにしておくための食事方法”のこと。

ランナーのガソリンは「糖（グリコーゲン）」です。

これが途中で切れると、いわゆる “30kmの壁” が来て、

体が動かなくなります。

その壁を少しでも遅らせるために、

大会の数日前から炭水化物（ごはん・パン・麺）を少し多めに食べておく

というのがカーボローディングです⭐

とはいえ、50代になると胃腸が重くなりやすいので 

腹八分目が鉄則です💦

私が意識しているのはこれだけです。

3〜2日前

・普段より少し炭水化物を増やす（ご飯を1.2倍くらい）

・鶏・魚・卵で疲労回復

・温野菜で胃に優しく

前日

・うどん、おにぎり、焼き鮭、味噌汁など「和食」最強

・揚げ物・脂っこいものは絶対NG

・お酒も控えめに（私も我慢…）

当日朝（スタート3時間前）

・おにぎり、バナナ、カステラ

・コーヒーは普段飲むなら少量だけ

“食べすぎて重い”より、“少し軽い”ほうが脚が動きます。

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■ 3｜足のケアは“なでるだけ”で十分。強揉みは逆効果

50代は、疲労をためないことが何より重要です。

・ぬるめのお風呂に10〜15分

・ふくらはぎは「なでる」程度のマッサージ

・太ももも軽くほぐす

・足首を回すだけでも血流アップ

逆に、

・強いマッサージ

・初めての整体

・詳しくない人の筋膜リリース

は、翌日に筋肉痛が出て逆効果になります。

本番で使いたいのは“元気な筋肉”。

残り1週間は、優しいケアだけ でOKです。

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■ 4｜睡眠こそ最強のサプリ。3日前から「睡眠貯金」

寝不足のままフルを走ると、

後半の集中力がガクッと落ちます。

そこで、私は本番の3日前から

いつもより30分早く寝る“睡眠貯金” を始めました。

・夜のスマホは明るさ最小

・寝る前に白湯を飲む

・ストレッチして呼吸を整える

「3日前〜当日朝」が勝負です。

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■ 5｜前日にやるべき準備リスト（これで慌てない）

奈良マラソンは朝が寒いので、

当日の防寒はかなり大事。

去年私も凍りつくかと思いましたよ・・・🥶

✅ 前日に準備するもの

・ゼッケン

・グローブ

・透明ポンチョ（スタート待ちが寒い）

・使い捨てカイロ

・エネルギージェル 3〜4個

・塩タブレット

・絆創膏

・ウエストポーチ

・スマホ・小型バッテリー

・手袋・アームカバー

走り出すまでは本当に冷えるので、防寒はしっかり！

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■ 6｜レース戦略｜奈良マラソンは坂に勝てなくてOK

奈良マラソンは、全国でも屈指の「坂の多い大会」です。

天理の坂は本当にきついし長いんよね。

元気でも、「坂は歩く」くらいの気持ちでちょうどいい。

・スタート〜10km：とにかくゆっくり

・10〜25km：景色を楽しむ

・25km〜：足が残っていたら勝ち

・エイドは必ず取る（50代は特に重要）

私は「歩いてもいい」と最初から決めています。

その方が気持ちがラクで、ペースも安定します(*^-^*)

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■ 最後に｜50代だからこそ、完走の価値が大きい

農作業、仕事、家のこと。

毎日ハードな生活の中で挑戦するフルマラソン。

50代になって

「まだこんな挑戦ができるのか」と思えるだけでも、

すでに人生のエネルギーが増えている気がします！　

タイムを狙う必要はありません。

坂で歩いたっていい。

とにかく 足を痛めず、

笑ってゴールに帰ってくること。

それが今回の私の目標です✨

奈良マラソン、一緒に楽しみましょう！

そしてお互い、無事に完走できますように👍

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