4ヶ月で12キロリバウンドなしで痩せるための食事メニューとトレーニングを手伝ってほしい

【概要】4か月で12キロやせるための食事メニューとトレーニングのアドバイスについてお願いできればと思います。 【目的】ダイエットの際のアドバイスに使用したいと思っています。 【依頼背景】実家に帰って12キロ太ってしまいました。健康と美容のためのボディメイクを行うにあたり、コーチが必要となりました。 【提案の際のおねがい】 2ヶ月で10キロやせるなど、極端なことは求めていません 。無理なく、リバウンドなくやせられるようアドバイスをお願いします。 食習慣は一日3食（うち一食は200カロリーまで） 運動習慣は一日一時間歩くまたは踏み台昇降30分 実家住まいのため、あげものや甘いものが身近にあり ついつい食べてしまいます。