40代男子が筋肉を増やすためのトレーニング量と食事量について教えてください

よろしくお願いします 自己紹介をしますと、42歳男子 身長174センチ体重65.5キロほど、体脂肪率12％ほど といったところです 添付画像のような身体で、一般的なおじさんよりはカッコよくなりました（身体は） ずっと前からかっこよかったわけではなく 実は今年の6月には 体重85キロ、体脂肪率30％弱 というぽっちゃり体型でした そこから4ヶ月、パーソナルトレーニングや自主筋トレ、有酸素運動毎日2時間 食事制限（ココナラの人に依頼、大体摂取カロリー1400くらいのことが多い） をして、現状一旦減らすのはここまで、ということにしました 今後ですが、筋肉を増やしていきたいです なので、依頼する内容としては 現状このような肉体の42歳のおじさんがどのようなトレーニングをどのような頻度でやったらいいのか 食事に関してはどれくらいの摂取カロリーにして、どれくらいのPFCバランスにすればいいのか を教えてほしい というものになります ちなみに、現状摂取しているものとしては ・プロテイン ・EAA ・グルタミン ・有酸素運動時のファットバーナー、カルニチン、CLA といったところです やる気は有るので確実に成果が出るやり方を教えてください 環境としては 24時間ジムに加入 ・パーソナルトレーニングジムにも加入（大体週2で通う） といったところです 金額は適当なのでご自由に提示ください