痩せたいので健康的な食事を教えてください。

今 週一でパーソナルトレーニング行ってます。 お試しなので質問しずらく時間も無いので食事のメニューにいつも迷います。 最近食欲が無く痩せるのにはいいと思っていましたが最初は筋肉を付けるべくちょっと増量するのがいいとのこと。 一週間分朝昼夜で良いメニューを教えて欲しいです。 結構細かく何グラムとかまで教えて欲しいです。