夏の油控えめ時短献立を教えて下さい。

夏の油控えめ時短レシピを教えて下さい。 フライパン、なべ、圧力鍋、電子レンジ、オーブン、ポットあります。 洗い物は気にしなくていいので、同時並行（放っといてOKな）で、1時間弱でできる献立だとありがたいです。 2〜3人前（30代夫婦、3歳児）で和食の油控えめな、一人当たり200円前後の昼食の献立をお願いいたします。 材料と手順と完成時の写真をいただけますと幸いです。 報酬は3000円で、 何日分（何食分）を教えていただけるか ご自身の家庭では、何人家族で、月いくら食費がかかっているか（自炊と外食分けて） よく買う（冷蔵庫に常備されている）食材はなにか を明記してご提案ください。 よろしくお願いいたします。