【メラトニンと睡眠の質】夜のメンテナンスを邪魔する荷物を置いて、星降る湖畔へ

「星降る湖畔」からの招待状が届いた、寝ても疲れが取れないあなた。

体内時計をリセットする極上の「おやすみリゾート」へ出発する前に、ひとつだけ駅のロッカーに置いていきたい荷物があります。

旅に出る前に、まず置いていくもの

それは、「寝る直前までスマホの画面を見続ける」という習慣です。

一日の終わりに、ベッドの中でついスマホを眺めてホッと一息つきたくなる気持ちは痛いほどよく分かります。ですが、その「明るい光を見つめ続ける選択」の積み重ねが、体内時計のバトンリレーを妨害し、深い休息への扉を閉ざしてしまっているのです。

なぜ「寝る直前の光」が眠りの浅さを生むのか

私たちの脳は、目から入る光の量で「昼」と「夜」を判断しています。夜遅くまでスマホやパソコンの強い光（ブルーライト）を浴びていると、脳は「まだ昼間だ！」と勘違いしてしまいます。

すると、眠りへの扉を開く鍵となるホルモン「メラトニン」の分泌がストップしてしまいます。メラトニンがバトンを受け取れないと、睡眠中に体を修復してくれる「夜のメンテナンス工場」のシャッターが開かないまま、質の低い睡眠で朝を迎えることになってしまうのです。

睡眠医学の研究でも、就寝前のブルーライト被曝がメラトニンの分泌を大幅に遅らせ、最も体を回復させる「深い睡眠（徐波睡眠）」の時間を減少させることが実証されています。

つまり、「寝る直前のスマホ習慣」そのものが、工場の稼働を止めて眠りの浅さを生み続ける最大のトリガーなのです。

荷物確認、一緒にしてみませんか

「寝る直前のスマホ習慣」の他にも、あなたの旅行カバンを重くしているものがあるかもしれません。

休日の寝だめによる体内時計のズレ、夕方以降のカフェイン、寝室の温度や照明環境——。人によって、隠し持っている荷物はさまざまです。

あなた専用の「旅のしおり（ロードマップ）」を作りながら、専属コンダクターの私と一緒に荷物を確認してみませんか。

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― Dóna Salus ―

【今回のキーワード】

「就寝前のブルーライトがメラトニンを抑制し、睡眠の質を下げる」

【参考】

* **Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness**

* *Chang AM, et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015.* (PMID: 25535358)

― 概要 ― 就寝前にブルーライトを発する画面（電子書籍端末など）を読むグループと、紙の本を読むグループを比較した研究。画面を見たグループは、睡眠を促す「メラトニン」の分泌が約1.5時間も遅れ、レム睡眠が減少し、翌朝の疲労感（覚醒度の低下）が強くなることを科学的に実証しました。「脳が昼間だと勘違いする」という明確なエビデンスです。

* **Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial**

* *Shechter A, et al. J Psychiatr Res. 2018.* (PMID: 29101797)

― 概要 ― 不眠症状のある人が、就寝前の2時間「ブルーライトをカットするメガネ」を着用したところ、睡眠の質と長さが有意に改善されたことを報告する論文。光のコントロールが体内時計のリセットにいかに重要かを示しています。