【Day 18】障壁発見＆習慣が続かない原因🚧🔄
こんにちは、akiです😊
21日間チャレンジも残すところあとわずか。
今日は「習慣が続かない原因（障壁）を見つけ出し、つまずいたときにすぐ立ち直れるリカバリープラン」を作成しますよ！
「今日はおきれなかった」
「仕事に行けなかった」
「毎日やろうと思ってたことが今日もできなかった。なんでできないんだろう。」
それ、意識が弱いわけじゃないんです！
なぜ、今日やろうと思ってたことがどうしてできないんだろうと自分を責めてしまっていました。
自分を責めてまたできないの繰り返しだった日々。
そんな日々からさよならしましょう。
事前に対策を練ることで、“また挫折してしまった…”というストレスをグッと減らしていけます。
1. 障壁発見の大切さ🔍
挫折のクセ化を防ぐ
挫折の原因がわかっていないんです。
自分の意思が弱いから...なのではありません。
原因がわからないまま進むと、同じ理由で何度も躓き、自己否定が強まります😣
安心感を生む
この挫折の原因がわかると自分のクセがわかります。そして、
「もしもここでつまずいても、すぐに立ち直れる策がある」という心の余裕が、行動の継続を後押しします✨
2. 障壁発見の３ステップ🛠️
日々の振り返りをチェック
毎日を振り返ってみましょう。
例えば、毎朝6時に起きる、洗濯をする、自炊する。
メンタルケアでいうと、自分の責めないで自分が今日どんなことに意識を向け、考え方に偏りがあったかをみれるリフレーミングをする時間をとるなど。
毎日やろうとしていたことができているかチェック。
朝晩のリフレーミングノートや仲間との報告チャットから、
「習慣を飛ばしてしまった日」や「いつも以上に億劫だった瞬間」をリストアップ。
ただ気持ちが向かなかっただけではないはずです。
自分と向き合いたくないから、自分を責めている思考のクセがあるから、脳は自分を責めている時間はいつもと同じことをしているから安心しているんです。
障壁の種類を分類
障壁になる種類をみてみましょう。
🧠 内的障壁：モチベーション低下・疲労感・ネガティブ思考
🌍 外的障壁：急な予定変更・人間関係のトラブル
⚙️ 行動障壁：準備が面倒・手順が複雑・道具が手元にない
今の習慣化できなかった理由はどれがあてはまりますか。
頻度／影響度で優先順位づけ
理由が浮き彫りになってきたら、次は頻度と影響です。
その習慣化を邪魔する壁（例：自分を責めている時間、具合が悪いと思っている時間、不安感に押しつぶされそうな時間、テレビを見たいと思った自分に勝てなかった時間）
最も頻繁に起きる or 挫折のダメージが大きい障壁はなんでした？
私は自分と向き合うことが怖いという感情につながりました。
そこに先に手を打ちます。
3. リカバリープランの作り方🔧
もし→ そのとき ルールを追加
例：（もし）🧠疲労を感じたら → （そのとき）30秒を呼吸法実施💨
サポートデバイスを設定
リマインダー通知（朝・昼・夜）📱
仲間へのヘルプ要請チャット（“SOS”スタンプでOK）
可視化して試してみる
ポストイットやノートに「障壁＋リカバリープラン」を書き出し、実際にトライして効果を確かめます🔄
4. 具体例：障壁とリカバリープラン📋
障壁（ 原因 ）リカバリープラン
リカバリープランを考えてみます。
🧠 疲労感 昼食後の眠気 5分間の軽いストレッチ＋深呼吸ワーク1分💨
🌍 予定変更 急な会議や来客 夜に「習慣化された呼吸＋振り返り1行だけ」を実施
⚙️ 道具が手元にない 呼吸カードを置き忘れた スマホリマインダー「呼吸ワーク開始」通知を3分前に設定📱
🧠 ネガティブ思考 “また失敗するかも…”の自己否定
（胸に手を当てて深呼吸）＋心の中で唱える言葉
大丈夫じゃなくても、不安症の間は自分を一番に思い、大丈夫と思うことにしていました。
5. Reflection（振り返り）📝
あなたが最もよく直面する障壁は？
設定したリカバリープランを試してみて、どんな変化がありましたか？
さらに強化したいリカバリー策は何ですか？
書き出したら、必ず声に出して読み、朝晩で見返しましょう。
この固定観念、自分を縛り付けているのは自分と気づくまでは時間がかかりますが、それに気づけたら改善までもう少しです。
私は、自分を責めてしまってその責めている時間が終わるまでは新しいことに取り組めていなかったことに気づきました。
どうも、自分ができなかったことに対して「あの時あーすればよかった」などと考えてもどうしようもないことを永遠と考えるのです。
それに疲れて脳がパンクし、新しいことに取り組めないという負のサイクルに陥ります。
それが毎日続けばそりゃ嫌になりますし、自分に期待しなくなります。
自分を信じれなくなると自信がなくなりますよね。
それって、自分との約束ができなかったからなんです。
本当は自分が一番信じてあげなくちゃいけないのに...。
だから、できなかったときに自分がまず味方でいること。
そうすることで、
「またつまずいても大丈夫」という安心感が、あなたの継続力を支えます✨
今日の話は疾患を抱えている人には、悩みの根幹といっても過言ではないと思います。
ここを軽視しているといつまでも疾患から抜け出せないのです。
次回Day 19は「未来をリアルにイメージする」です。
リカバリープランで安全地帯を確保したあなたは、未来の理想像を描く準備万端です🚀そして未来の「こうなった自分」をリアルにイメージすることで、習慣化に繋げることができます✨
