トレーニングメニューを考えてほしい

【リクエストの詳細】 現在　区の体育館内のトレーニングルームに１回/週通っています。そのほか自宅でも１、２回/週にちょっとだけトレーニングしております。 目的は減量です。 トレーニングルームのどの器具を　どのように使用し頑張っていいかわからずにいます。 この器具で　何回くらい→その次にこの器具で　何回くらい　等メニューを教えていただきたいです。 自宅でも　このトレーニングを　このくらいするといい　というメニューを知りたいです。 もともと　運動はそんない好きではないです。 ジョギングも苦手です・・・。 トレーニングルームにある器具は・・・ 有酸素マシン・・トレッドミル、アップライトバイク、リカンベントバイク 油圧式マシン６台ほど ELEVATEマシン（５台ほど） ダンベル　腹筋台　バックエクステンション　アブコースター　レッグトレーナー　です。 不明点があれば、お気軽にご質問ください。 どうぞよろしくお願いいたします。