BCAAは何の効果もない？

過去数年間、分枝鎖アミノ酸（BCAA）サプリメントは非常に人気のあるスポーツ栄養製品になっている。

BCAAサプリメントの主張者は、激しい運動からの回復に関連する多くの利点を主張している。これらの主張は、筋肉タンパク質合成（MPS）の増大および筋肉タンパク質分解（MPB）の低下から、免疫系の保護、脂肪酸化の増加および筋肉痛の減少にまで及ぶ。

これらの主張の生理学的根拠は、よくコントロールされた人間の研究からの強固なエビデンスは言うまでもなく、完全に欠けていないとしても、しばしば弱い。上記のインフォグラフィックでは、欧州食品安全局（EFSA）のそれぞれの主張に判断が記載されている。おそらく、BCAA摂取の有効性についての最も一般的な主張は、レジスタンストレーニングによる筋成長の増強でしょう。

筋肉成長の代謝メカニズムは正味の筋肉タンパク質バランスです。

言い換えれば、あなたが破壊しているよりも多くのタンパク質を作っているということです

- 特に筋原繊維タンパク質バランス（収縮性タンパク質の合成）。

与えられた期間におけるMPSとMPBの速度のバランスは、筋肉量が増加するか減少するかを決定します。

BCAAは、3つの必須アミノ酸、ロイシン、イソロイシンおよびバリンからなります。

BCAAは、他のすべてのアミノ酸と同様に新しいタンパク質、すなわち筋タンパク質合成（MPS）を作るための構成要素を供給するだけでなく、筋肉中の分子同化経路の刺激化合物として作用します。

BCAAがMPSの刺激および細胞および動物の研究からのMPBの阻害に有効であるという証拠があります（少なくとも1970年代以降）。

しかし、我々が見るであろう、人間の筋肉肥大に対するBCAAの有効性の証拠は、少なくとも健康で若い人たちで、最高でも弱く、とにかく、あいまいです

BCAA（ロイシンはこれまでのところ最も重要なプレイヤーである）がmTOR経路、すなわちMPSを「オンにする」分子経路を刺激することは、運動後の細胞、動物、さらにヒトの研究からも非常に明白である。

BCAAにとって非常に重要な機能である。

この刺激は、「身体を大きくする事」に関心のある人にBCAAサプリメントを推薦する根拠としてよく引用される。

しかし、mTOR経路の刺激は、それ自体では、筋肉の成長のための最終的なものではない。栄養に関する勧告を行うための分子データに頼る限界についての以前のブログを参照してください。

それでは、筋肉の成長が増強されるように、MPAの刺激に対するBCAAの摂取はどのくらい効果的なのだろうか？残念なことに、BCAAが筋肥大を増強する可能性と、細胞や動物の研究から得られる証拠にもかかわらず、健常な若いウェイトリフターの研究の説得力のないデータしかありません。

BCAAサプリメント単独での問題、すなわち他の必須アミノ酸なしでの問題は、新しいタンパク質を作製するのに必要な構成要素のすべてがMPSの最大刺激に利用できないことである

我々は最近、運動後MPSがBCAA（1）の摂取で増加したが、刺激はインタクトなホエイタンパク質、すなわち必須アミノ酸の全ての摂取後に測定されたものの約半分であることを実証した。

この結果の説明は、BCAAがシステムを刺激するが、MPSを維持するために基質を供給するのに不十分なEAAが存在することである

この考え方は、Stu Phillips教授の研究室の研究によって支えられている。したがって、BCAAはレジスタンスエクササイズ後のMPSを刺激すると言えるが、最大MPSを維持するのに必要なすべてのEAAを供給するインタクトなタンパク質の摂取では、反応はずっと良好である。

MPSの刺激に加えて、BCAAサプリメントは、他の多くの理由からエルガジェネティック作用物質として推奨されている。

BCAAサプリメントの使用に関する1つの顕著な根拠は、筋肉の損傷を緩和することである

数年前に発表した研究（2）を含む、この主張のエビデンスがいくつかあり（2）BCAA摂取が運動損傷後の筋肉痛を軽減することを示している。

しかし、その研究では筋機能には目に見える影響はなかった。

したがって、筋肉の痛みが比較的緩やかに減少し、筋肉機能に影響を与えないが、実際に有用なBCAAサプリメントが、激しい運動からの回復のためにどのよう有用であるかはっきりしない。

さらに、他の研究は、筋肉損傷の症状を軽減するためのBCAA摂取の有効性を実証することができなかった。したがって、せいぜい私達は、筋肉の損傷を不確かなものにするためにBCAAサプリメントの摂取することをよく考える必要がある。

要約すると、全体として、入手可能な証拠に基づいて、筋肥大およびより高い酸化代謝含むトレーニングへの適応を最適化するための最良の栄養学的推奨は、依然として食事の環境で十分な高品質のタンパク質（当然BCAAを含みます）を食べることになる.

現時点では、筋肉の同化を促進したり、筋肉の損傷を軽減したり、その他の理由でBCAAサプリメントを推奨する十分な証拠はないと考える。