お腹を凹ますダイエットを成功させる。低GI食品について

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宮村京祐

2020/11/29 23:59

お腹を凹ませるためには、低GI食品を取る方法があります。

1.低GI食品がダイエットに良い理由

そもそもGI値とは食後の血糖値の上昇スピードを計った数値となります。

1980年代に食品によって血糖値の上がり方に違いがあることが発見されてから現在にいたるまで、健康維持のために注目されているのが低GI食品というものになり注目を集めています。

この低GI食品がダイエットになぜ有効かというと、それは食後血糖値の上昇がゆるやかになることでインスリンの分泌が抑えらるためです。

食事を摂取して体内の血糖値が上がると、その糖を組織内に取り入れるため、多くのインスリンが分泌されます。

このインスリンは脂肪の分解を抑制する働きがあるため、たくさん分泌されてしまうと組織に脂肪が蓄積されていくことになります。

これがポッコリお腹の原因となります。

インスリンを大量に分泌する食品は高GI食品と呼ばれていて、食後、一気に血糖値が上昇し、インスリンを大量に分泌させます。

これに対して低GI食品は、血糖値の上昇はゆるやかで、インスリンも適度に分泌されて、すみやかに糖が吸収されていきます。

2.1日1回食べるだけで効果がある

低GI食品は1日3食もしくは間食のどこかで取り入れれば、次に食べる食事の血糖値にも影響が出ます。

例えば、朝食で低GIのもの（ヨーグルト等）を食べれば、昼食の血糖値も改善してくれます。

このほかにも週に数回、1食分を低GI中心の食事に置きかえるだけでも、運動など特別なことをしなくても体脂肪率の減少がみられたという研究結果も出ています。

毎日とる必要がなく、手軽に始められ、効果が継続するのが低GIの魅力といえます。

3.GI別食品群一覧と摂取カロリー

主食となる炭水化物では、GI値が高い順に、白米、食パン＞うどん＞玄米、そば、パスタとなります。（パンやパスタでも、精白されていない全粒粉を使ったものの方がGI値は低くなります。

総菜など野菜を使ったものは総じてGI値が低い優秀な食品となります。

逆に手軽なホットスナックは高GI食品となります。

小腹が空いたときに口にしてしまいがちなので、注意してください。

スイーツについてですが、GI値が低めのものも存在します。

小麦粉・砂糖を多く使用したものは高GI食品となり、ヨーグルトやプリンなどは低め。甘いモノを我慢するのではなく、選ぶものを工夫してカロリーコントロールをして食べれば問題はないでしょう。

活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。活動量に応じて以上は平均値となるため活動量が少なければ-200kcal、多ければ+200kcalと調整してみてください。

主な食品のＧＩ値一覧（参考）

(GI値は60が目安です。GI値が低くても、脂肪分や一日の総摂取カロリーなどは抑える必要があります。)

食パン 95 にんじん 80 じゃが芋 90 苺ジャム 82フランスパン 95 かぼちゃ 65 山芋 75 パイナップル 65　精白米 88 ごぼう 45 とうもろこし 75 黄桃缶詰 63　もち 85 玉ねぎ 30 長芋 65 レーズン 57　うどん 85 トマト 30 里芋 64 みかん缶詰 57　ロールパン 83 オクラ 28 栗 60 バナナ 55　そうめん 80 長ネギ 28 銀杏 58 ぶどう 50　赤飯 77 キャベツ 26 さつま芋 55 マンゴ 49　ベーグル 75 ピーマン 26 らっきょ 52 メロン 41　コーンフレーク 75 さやいんげん 26 レンコン 38 桃 41　胚芽精米 70 大根 26 松茸 29 柿 37　クロワッサン 70 竹の子 26 えのき 29 さくらんぼ 37　玄米＋精白米 65 グリーンアスパラ 25 エリンギ 28 りんご 36　玄米フレーク 65 ブロッコリー 25 椎茸 28 洋梨 36　パスタ 65 春菊 25 しめじ 27 キウイ 35　おかゆ(白米) 57 かぶ 25 なめこ 26 ブルーベリー 34　玄米 55 ナス 25 きくらげ 26 プルーン 34　ライ麦パン 55 セロリ 24 マッシュルーム 24 レモン 34　オートミール 55 かいわれ大根 24 モロヘイヤ 24 梨 32　そば 54 クレソン 23 こんにゃく 24 オレンジ 31　中華麺 50 小松菜 23 にが瓜 24 グレープフルーツ 31　麦 50 チンゲン菜 23 しらたき 23 パパイヤ 30　全粒粉パン 50 きゅうり 23 レタス 23 あんず 29　パスタ(全粒粉) 50 サラダ菜 22 みょうが 23 イチゴ 29　おかゆ(玄米) 47 ほうれん草 15 もやし 22 アボガド 27　ちくわ 55 まぐろ 40 こしあん 80 麦麦芽糖 105　かまぼこ 51 アジ 40 つぶあん 78 氷砂糖 100　焼豚 51 エビ 40 厚揚げ 46 上白糖 99　ツナ缶 50 イカ 40 小豆 45 チョコレート 91　ベーコン 49 たらこ 40 グリーンピース 45 大福餅 88サラミ 48 ししゃも 40 油揚げ 43 ドーナツ 86　つみれ 47 しらす 40 豆腐 42 キャラメル 86　ハム 46 イクラ 40 おから 35 フライドポテト 85　豚肉 46 納豆 30 ショートケーキ 82　ソーセージ 46　大豆 30 ホットケーキ 80　鶏肉 45 練乳 82 枝豆 30 みたらし団子 79　鴨 45 アイスクリーム 65 カシューナッツ 29 クッキー 77

鯨 45 生クリーム 39 アーモンド 25 ハチミツ 75　ラム 45 クリームチーズ 33 豆乳 23 メープルシロップ 73　カキ 45 ドリンクヨーグルト 33 ピスタチオ 23 クラッカー 70　ウニ 44 マーガリン 31 ピーナッツ 20 カステラ 69　シジミ 44 スキムミルク 30 ひじき 19 プリン 52　あわび 44 バター 30 昆布 17 ココア 47　うなぎ蒲焼 43 卵 30 青海苔 16 ゼリー 46　ハマグリ 43 低脂肪牛乳 26 寒天 12 100%ジュース 42　帆立 42 牛乳 25 もずく 12 カフェオレ 39　アサリ 40 プレーンヨーグルト 25 ところてん 11 果糖 30