筋トレメニュー

現在、身長175cm、体重70kg、年齢38歳、体脂肪20%の少し標準オーバーになり気味な社会人です。 週2回と3回の筋トレメニューを考えて欲しいです。 ジムに通い始めましたが何をしたらいいか分かりません。 目標は体脂肪15%以下まで落とすこと。最終的にはいわゆる細マッチョを目指したいです。 条件 ・デッドリフトは怪我のためどうしてもできません。 ・スクワットはできますが、ヘルニア持ちのため重さに悩むところです。 ・ジムに通えるのは週に2回、運が良くて3回です。 ・ジムにある器具は、パワーラック、スミスマシン、バーベル、マシンです。 ・有酸素運動が必要であればやることは問題ないです。 こういった条件でメニューを組んでくれる方がいれば幸いです。