至急!! Herokuにあるデータをエクスポートし、postgreSQLにインポートしたい

Herokuの使い方が全くわからず困ってます。 これが出来ないと与えられたタスクができないのですが、周りは忙しく、質問しても調べてやってみろと言われるだけです… Herokuのデータをいじったり消したりはくれぐれもしないでくれと言われ、怖いです。 至急、ご教示いただきたいです。 機密保持契約（NDA）」締結済みの方でお願いします。