【初心者の自宅筋トレ】家でできるおすすめトレーニング5選!継続のコツも

筋トレをしたいけど、ジムに通うのはめんどう……という方におすすめなのが、自宅でできる簡単筋トレ。この記事では、初心者でも気軽に挑戦しやすいトレーニングメニューや、自宅筋トレを継続させるコツをご紹介いたします。家でできる筋トレメニューで理想のボディを手に入れましょう◎

この記事でわかること
  • おすすめの自宅筋トレ5選
  • 筋トレを継続させるためのコツ
  • 自分に合った筋トレを知る方法

自宅でできるおすすめ筋トレメニュー5選

自分に合った筋トレを、自分のペースで続けることが成功への近道。
ここでは自宅でできる筋トレをご紹介します。
現在の体や筋肉の状態、体力なども考慮して、最初は負荷の少ない筋トレがおすすめ◎

筋トレにあると便利な器具
  • マットレス
  • ダンベル
  • トレーニングチューブ

①プランク

自宅 筋トレ 初心者でも挑戦しやすいプランクは、インナーマッスルを鍛えるトレーニング。
徐々に段階を上げて、強度を高めることができるので、自分のペースに合わせやすいのがメリット。

プランクの手順
  1. マットレスなど敷いた上に、うつ伏せになる
  2. 肘を床について上半身を持ち上げ、つま先を立て下半身を持ち上げ、体を床から離す
  3. その状態で30秒キープ
  4. 30秒~1分程度インターバルをとる
  5. 同じことを3セット

体は頭から足先まで一直線になるフォームが理想です。
途中でお尻が下がったり上がったりしないように、体を平行に保つよう意識しましょう
キープ時間は、40秒、50秒、1分と徐々に長くしましょう。 (一週間くらい同じキープ時間を続けるのが目安)   

②スクワット

自宅 筋トレ 多くの人が経験したことのあるスクワットは、下半身の筋肉を鍛える代表的な筋トレ。
太ももなどの大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝量もその分増えるので、コスパの良いメニューです。

スクワットの手順
  1. 足を肩幅ほど広げる
  2. 上半身はそのままの体勢で、そのまま腰をゆっくり下げる
  3. 太ももと床が平行になるところまで下げる
  4. ゆっくり元の体勢に戻す

最初は15回3セットくらいから始めましょう。
慣れたら20回、30回と回数を増やしていきます。

腰を下げた時は必ず、膝がつま先より前に出ないよう気を付けてください。
腕で反動をつけると効果が減ってしまうので、頭の後ろで組むか、前にまっすぐ伸ばしましょう。

③クランチ

自宅 筋トレ ウエストや腰回りの脂肪を落としたい時は、腹筋を鍛えるクランチがおすすめ。
シックスパックや美しい腹筋を目指す方にはもってこいのトレーニングです。

クランチの手順
  1. マットレスの上に仰向けになる
  2. 膝を、床に対して90度の高さまであげる
  3. 息を吐きながら、上半身を持ち上げるようにゆっくり丸める
  4. その状態で3秒キープする
  5. 息を吸いながら、ゆっくりと上半身を元に戻す

コツは自分のへそあたりを見ることです。
ゆっくり時間をかけて行うことでより効果が得られます。
最初は15回3セットかから始め、20回、30回と増やしましょう。

また、器具を用いて、効率的に鍛えることもおすすめです。
負荷を重くすることで、効果も高まるので、筋トレに慣れたら挑戦してみましょう。

④ダンベルを用いたメニュー

自宅 筋トレ

ダンベルを用いた筋トレの手順
  1. マットレスの上で、腕と膝を肩幅ほど広げ四つん這いの姿勢になる
  2. 片腕にダンベルを持ち、腕を直角に持ち上げる
  3. 二の腕とこぶしの位置が一直線になるよう、腕を伸ばす
  4. 逆の手順で腕をもとに戻す
  5. 左右15回ずつ3セット

二の腕を引き締めるトレーニングです。
ダンベルの重さは2~5キロ程が目安◎
百均やスポーツショップで手軽に手に入るので、ひとつ持っておくと筋トレもはかどります。

⑤トレーニングチューブを用いたメニュー

自宅 筋トレ

トレーニングチューブを用いた筋トレの手順
  1. マットレスの上に座り、足をまっすぐ伸ばす
  2. 足裏中央にチューブをひっかけて、両端を両手で持つ
  3. 背中方向に両手を引く
  4. ゆっくりもとに戻す

鍛えづらい背筋も、トレーニングチューブがあると効果的にトレーニング可能。
15回3セットほどを目安に、慣れてきたら回数を徐々に増やします。

より効果を出すならパーソナルトレーニングがおすすめ【体験レポ】

編集部H
こんにちは!すっかりコロナ太りをしてしまった、ココマガマガジン編集部のhossanです。

今やSNSやYouTubeで「筋トレ」と検索すれば、いくらでも情報が出てきますよね。
でも、自分の身体の状態や目指す体型に合う具体的な筋トレを探すのは、意外と難しいもの

また、「ジムに行くのはちょっと腰が重い…… できれば、自分に合った、自宅で気軽に取り組める筋トレがいい!」
と思った私、編集部hossanは、ココナラで筋トレサービスを体験してみました!

今回依頼したのは……

今回体験したパーソナルトレーナー

トレーニング歴は27年のパーソナルトレーナー。 日本最大級のまなびのマーケット、ストアカでは、全52000講座中、全国1位の講師・トレーナーとして活動中。人気講師ランキング全国1位にも選ばれた経験あり。ココナラでは、ダイエットサポート部門人気ランキング2位と、おすすめランキング1位に選出。全米認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)・日本トレーニング指導者資格(JATI-ATI)保有者として、数多くの方をサポートした経験あり。また、日本ダイエット健康協会のプロフェッショナルアドバイザー資格も保有。
 

まずは腹筋を付けたいと思っていたところ、パーソナルトレーナーぽん太さんは腹筋を最速で割るためのトレーニングメニューを提供してくれるとのことだったので、迷わず依頼を決めました。
しかも、自宅でできるというのが魅力に感じました!

筋トレメニューが届くまでの流れ

パーソナルトレーナーぽん太さんとのやり取りでは、依頼から納品まで、具体的に次のようなステップを踏みました。

依頼から納品までの流れ
  1. 購入する
  2. 身長体重などを伝える
  3. PDFファイルの納品
  4. (不明点があれば)質問する
  5. ご回答いただき取引終了
「購入する」ボタンをタップすると、出品者とのトークルームが開きます。 始めに挨拶と、出品者から質問事項があれば回答しましょう。 こちらのパーソナルトレーナーさんには以下のことを聞かれました。

・身長
・体重
・体脂肪率
・年齢
・性別
・(あれば)トレーニング歴やスポーツ歴
・アブローラー(腹筋ローラー)はお持ちですか?
・確保可能なトレーニング時間(毎日15-30分取ることは可能ですか?)

筋トレメニューの提供はPDFファイル!

PDFファイルは、すぐに納品されました。主な内容は、

  • 筋トレ・超回復のメカニズムの理論的な解説
  • それを踏まえたうえで、腹筋トレーニングを3パターン
  • レベルに合わせて、筋トレの回数、時間の目安を提示
編集部H
パーソナルトレーナーぽん太さんのトレーニングを実践してみて、確実に腹筋に効いてる!というのが一番の印象。継続もしやすいです◎

今回体験したパーソナルトレーナーぽん太さんのサービスはこちらです。

ココナラのパーソナルトレーナーをもっと見る

初心者さんが筋トレをはじめるメリット

仕事や趣味に忙しく、なかなか体を動かす機会がない……。 でもジムに通うほどの余裕もない。

そんな悩みを解決をしてくれるのが、自宅でできる簡単筋トレです。
そもそも筋トレすることのメリットを知らないと、筋トレをする気も起きないですよね。
ここでは、筋トレをすることで得られるメリットを3つご紹介いたします。

①基礎代謝が上がり、太りづらくなる

基礎代謝とは、人が何もしていない状態で消費されるエネルギーのこと。
高い基礎代謝は、その分体内のカロリーをたくさん消費するので、多少食べ過ぎても太りづらい体に。

筋トレをしてから有酸素運動をすることで、効率的にダイエットも◎ 

有酸素運動にも挑戦したい方はこちらの記事もチェック!

②ストレス解消

筋トレをすることで、体も頭もすっきりとリセットされます。
気分をリフレッシュさせる「セロトニン」という物質が多く分泌されるのも、筋トレの効果◎

どんどん変化していく自分の体を見ることで、より自信を持てるようにもなります。
自宅できる筋トレは、環境に左右されないので、自分のペースをしっかり保てるのがポイント。

③身も心も健康的になる

筋力アップすることで、体の冷えやコリ、歪みを改善することができます。
また筋トレをすることで、摂取する栄養にも気を配るようになり、自然と食事改善に繋がることも。

寝つきが良くなったり、朝すっきり起きられるようになるなど、睡眠改善の効果も見込めます。

自宅での筋トレを継続させる3つのコツ

たった一日だけでは、効果は得られない長期戦覚悟の筋トレ。
上手く継続させることが、何よりの成功の秘訣です。
しかしやる気を維持させることは、自宅でやるなら尚更簡単なことではありません。

ここでは、自宅での筋トレを継続させるコツを3つご紹介いたします。

①時間を決める

自宅でする筋トレは、ジムのようにメニューを管理してくれるトレーナーはいません。
そのため時間を決めておかないと、だらけてサボってしまう隙が生まれがち。

朝ご飯の前や入浴の前など、続けやすいように日々のルーティンに組み込むことがおすすめ◎

②周りの人に宣言する

一人で筋トレをすると、意志が弱くなってしまい、結局失敗に終わってしまうことも。 そこで家族や友人、パートナーに
「○○日までに○○キロ痩せる!」
「○○日までにこのメニューを完璧にこなせるようにする!」

など具体的な宣言をすることが効果的◎

宣言した以上は、絶対に実行しなければならないという使命感が生まれます。

③自分を追い詰めすぎない

毎日「筋トレをやらなきゃ」という意識で過ごすのは、誰でも気が滅入ります。
決められたトレーニングが出来なかったり、思ったように結果がついてこなかった場合、嫌になってしまうことも。
自分を追い込みすぎず、たまには頑張った自分を褒めて休むことも大事。
筋トレは辛いものではなく、本来楽しくリフレッシュできるものなのです。

自分に合ったメニューが知りたいならココナラのパーソナルトレーニング!

より効果を高めるなら、自分の体に合ったメニューをこなすのが一番重要。

悩む女性
でも自分の筋肉の状態や、体力に見合ったトレーニングを正しく選ぶのは難しい……。
編集部
そんな方には、ココナラのサービスがおすすめです。プロの意見を効果的に取り入れることで、筋トレの成果は段違いに向上しますよ! 

ココナラにはプロのトレーナーも多数在籍、あなたに合ったトレーニングメニューの提案に加え、食事改善のアドバイスなどのサービスも、お手頃価格で手に入ります◎

ここではココマガ編集部おすすめ出品者をご紹介いたします。

トレーニングメニューの作成・提案

PRO認定トレーナーによる痩せる運動と食事アドバイス【1/4】

出品者情報
金額:3,000円
経歴:現役パーソナルトレーナー。自身も約70キロから40キロ台までダイエットに成功。ココナラ実績は1600件を突破!(2020.11)

半年で18kgのダイエットに成功した方法を教えます PROトレーナーによる痩せる運動と食事アドバイス付き!! | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ

理学療法士監修のメディカルボディメイキング【2/4】

出品者情報
金額:3,500円
経歴:総合病院に勤務している理学療法士(国家資格)で、医療技術と知識を活かしたトレーニングを提供しているメディカルボディメイキングトレーナー。

あなただけの『専用プログラム』で理想の体に導きます たしかな知識と技術!メディカルボディメイクで理想の自分へ!

ローテーションできるトレーニング向け【3/4】

出品者情報
金額:6,000円
経歴:10,000人以上の指導経験のあるダイエットインストラクターの方。オンラインでのダイエット相談は2015年から開始、現在までに多くの女性のダイエットの悩みを解決してきた。

ダイエット用!痩せる「運動プログラム」作ります ローテーションでできる1週間分の運動メニュー作ります

オンラインのパーソナルトレーニング

ビデオチャットでパーソナルトレーニング【4/4】

出品者情報
金額:3,500円 
経歴:ヨガセラピストの方。ヨガやアーユルヴェーダ、瞑想、食事法などを20年間で幅広く実践。

ビデオチャットでパーソナルトレーニング致します ご自宅でヒップや体幹など、パーソナルトレーニングを致します!

自宅筋トレで理想ボディを手に入れよう

手軽にできるのに、ちゃんと効果も得られる、自宅筋トレ。 部位別に鍛えることで、体全体に筋肉がつき、しなやかな肉体に。 ココナラで自分用メニューを見つけて、理想の自分を目指してみましょう!

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