【初心者の自宅筋トレ】家でできるおすすめトレーニング5選！継続のコツも

筋トレをしたいけど、ジムに通うのはめんどう……という方におすすめなのが、自宅でできる簡単筋トレ。この記事では、初心者でも気軽に挑戦しやすいトレーニングメニューや、自宅筋トレを継続させるコツをご紹介いたします。家でできる筋トレメニューで理想のボディを手に入れましょう◎

自宅でできるおすすめ筋トレメニュー5選

自分に合った筋トレを、自分のペースで続けることが成功への近道。
ここでは自宅でできる筋トレをご紹介します。
現在の体や筋肉の状態、体力なども考慮して、最初は負荷の少ない筋トレがおすすめ◎

①プランク

初心者でも挑戦しやすいプランクは、インナーマッスルを鍛えるトレーニング。
徐々に段階を上げて、強度を高めることができるので、自分のペースに合わせやすいのがメリット。

体は頭から足先まで一直線になるフォームが理想です。
途中でお尻が下がったり上がったりしないように、体を平行に保つよう意識しましょう。
キープ時間は、40秒、50秒、1分と徐々に長くしましょう。 （一週間くらい同じキープ時間を続けるのが目安） 　　

②スクワット

多くの人が経験したことのあるスクワットは、下半身の筋肉を鍛える代表的な筋トレ。
太ももなどの大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝量もその分増えるので、コスパの良いメニューです。

最初は15回3セットくらいから始めましょう。
慣れたら20回、30回と回数を増やしていきます。

腰を下げた時は必ず、膝がつま先より前に出ないよう気を付けてください。
腕で反動をつけると効果が減ってしまうので、頭の後ろで組むか、前にまっすぐ伸ばしましょう。

③クランチ

ウエストや腰回りの脂肪を落としたい時は、腹筋を鍛えるクランチがおすすめ。
シックスパックや美しい腹筋を目指す方にはもってこいのトレーニングです。

コツは自分のへそあたりを見ることです。
ゆっくり時間をかけて行うことでより効果が得られます。
最初は15回3セットかから始め、20回、30回と増やしましょう。

また、器具を用いて、効率的に鍛えることもおすすめです。
負荷を重くすることで、効果も高まるので、筋トレに慣れたら挑戦してみましょう。

④ダンベルを用いたメニュー

二の腕を引き締めるトレーニングです。
ダンベルの重さは２～5キロ程が目安◎
百均やスポーツショップで手軽に手に入るので、ひとつ持っておくと筋トレもはかどります。

⑤トレーニングチューブを用いたメニュー

鍛えづらい背筋も、トレーニングチューブがあると効果的にトレーニング可能。
15回3セットほどを目安に、慣れてきたら回数を徐々に増やします。

より効果を出すならパーソナルトレーニングがおすすめ【体験レポ】

こんにちは！すっかりコロナ太りをしてしまった、ココマガマガジン編集部のhossanです。

今やSNSやYouTubeで「筋トレ」と検索すれば、いくらでも情報が出てきますよね。
でも、自分の身体の状態や目指す体型に合う具体的な筋トレを探すのは、意外と難しいもの。

また、「ジムに行くのはちょっと腰が重い…… できれば、自分に合った、自宅で気軽に取り組める筋トレがいい！」
と思った私、編集部hossanは、ココナラで筋トレサービスを体験してみました！

今回依頼したのは……

まずは腹筋を付けたいと思っていたところ、パーソナルトレーナーぽん太さんは腹筋を最速で割るためのトレーニングメニューを提供してくれるとのことだったので、迷わず依頼を決めました。
しかも、自宅でできるというのが魅力に感じました！

筋トレメニューが届くまでの流れ

パーソナルトレーナーぽん太さんとのやり取りでは、依頼から納品まで、具体的に次のようなステップを踏みました。

筋トレメニューの提供はPDFファイル！

PDFファイルは、すぐに納品されました。主な内容は、

• 筋トレ・超回復のメカニズムの理論的な解説
• それを踏まえたうえで、腹筋トレーニングを3パターン
• レベルに合わせて、筋トレの回数、時間の目安を提示

パーソナルトレーナーぽん太さんのトレーニングを実践してみて、確実に腹筋に効いてる！というのが一番の印象。継続もしやすいです◎

今回体験したパーソナルトレーナーぽん太さんのサービスはこちらです。

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初心者さんが筋トレをはじめるメリット

仕事や趣味に忙しく、なかなか体を動かす機会がない……。 でもジムに通うほどの余裕もない。

そんな悩みを解決をしてくれるのが、自宅でできる簡単筋トレです。
そもそも筋トレすることのメリットを知らないと、筋トレをする気も起きないですよね。
ここでは、筋トレをすることで得られるメリットを3つご紹介いたします。

①基礎代謝が上がり、太りづらくなる

基礎代謝とは、人が何もしていない状態で消費されるエネルギーのこと。
高い基礎代謝は、その分体内のカロリーをたくさん消費するので、多少食べ過ぎても太りづらい体に。

筋トレをしてから有酸素運動をすることで、効率的にダイエットも◎ 

有酸素運動にも挑戦したい方はこちらの記事もチェック！

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2021.03.27

②ストレス解消

筋トレをすることで、体も頭もすっきりとリセットされます。
気分をリフレッシュさせる「セロトニン」という物質が多く分泌されるのも、筋トレの効果◎

どんどん変化していく自分の体を見ることで、より自信を持てるようにもなります。
自宅できる筋トレは、環境に左右されないので、自分のペースをしっかり保てるのがポイント。

③身も心も健康的になる

筋力アップすることで、体の冷えやコリ、歪みを改善することができます。
また筋トレをすることで、摂取する栄養にも気を配るようになり、自然と食事改善に繋がることも。

寝つきが良くなったり、朝すっきり起きられるようになるなど、睡眠改善の効果も見込めます。

自宅での筋トレを継続させる3つのコツ

たった一日だけでは、効果は得られない長期戦覚悟の筋トレ。
上手く継続させることが、何よりの成功の秘訣です。
しかしやる気を維持させることは、自宅でやるなら尚更簡単なことではありません。

ここでは、自宅での筋トレを継続させるコツを3つご紹介いたします。

①時間を決める

自宅でする筋トレは、ジムのようにメニューを管理してくれるトレーナーはいません。
そのため時間を決めておかないと、だらけてサボってしまう隙が生まれがち。

朝ご飯の前や入浴の前など、続けやすいように日々のルーティンに組み込むことがおすすめ◎

②周りの人に宣言する

一人で筋トレをすると、意志が弱くなってしまい、結局失敗に終わってしまうことも。 そこで家族や友人、パートナーに
「○○日までに○○キロ痩せる！」
「○○日までにこのメニューを完璧にこなせるようにする！」
など具体的な宣言をすることが効果的◎

宣言した以上は、絶対に実行しなければならないという使命感が生まれます。

③自分を追い詰めすぎない

毎日「筋トレをやらなきゃ」という意識で過ごすのは、誰でも気が滅入ります。
決められたトレーニングが出来なかったり、思ったように結果がついてこなかった場合、嫌になってしまうことも。
自分を追い込みすぎず、たまには頑張った自分を褒めて休むことも大事。
筋トレは辛いものではなく、本来楽しくリフレッシュできるものなのです。

自分に合ったメニューが知りたいならココナラのパーソナルトレーニング！

より効果を高めるなら、自分の体に合ったメニューをこなすのが一番重要。

でも自分の筋肉の状態や、体力に見合ったトレーニングを正しく選ぶのは難しい……。

そんな方には、ココナラのサービスがおすすめです。プロの意見を効果的に取り入れることで、筋トレの成果は段違いに向上しますよ！ 

ココナラにはプロのトレーナーも多数在籍、あなたに合ったトレーニングメニューの提案に加え、食事改善のアドバイスなどのサービスも、お手頃価格で手に入ります◎

ここではココマガ編集部おすすめ出品者をご紹介いたします。

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