筋トレ　ランニング始めました

最近運動不足な為、ランニングを始めました！ 1人で走っているため、ただ漠然と走っているだけです。 目標は来年とりあえずハーフ、力が付いてきたらフルに挑戦してみたいと思っています。 現在48歳　182cm 78kg 男です！ 25歳の時に千歳JALマラソンを完走（4h）したことあるますがその一度きりです 今は本当、健康ジョギングになってましてコースは自宅〜エスコンフィールド北海道までの約6kmくらいをペース調子の良い時は5分30だいたいは6分30で走っています！ アップダウンが結構あるコースで、今の走力では本当にキツいです。 今年の目標としては5kmを4分30くらいで走れるようになりたいと思っていまして、今の走力では無理そうなのですが、どうやってトレーニングしたら良いのか分からないためトレーニングメニューを作って欲しいです！ ウチにあるトレーニング道具としては ベンチ台　ダンベル片方25kgくらいまで作れるプレート　チューブトレーニングのチューブ　縄跳び　腹筋ローラーです！ ランニングする時間が遅くなって暗くなってしまった時は妻を誘ってウォーキングを1時間やってまして、それだと物足りないのでラックサックマーチで20kgのバックパックを作ってエスコンまで往復しています。 宜しくお願い致します