水泳のメニューをたててください(急ぎ)

10年ほど前に5年ほど水泳をしており、100m個人メドレーで1分45秒ぐらいだったことを覚えています。 今夏終わりごろからライフセービングを始め、現在週一程度でプールの練習（一時間弱）行っているのですが自分でもさらに練習したいと思い練習メニューを立ててもらいたく思います。 自主練は週一～二を予定。 現在の泳力は400m自由形で9分30秒程度。 目標は来春4月末に8分30秒以内。 また、できることであれば立ち泳ぎ5分もできるようにしたい。 内容は少なくても構いません。 クーポンを使いたいので急ぎのお願いとなりますがよろしくお願いします。