【一週間で組む】筋トレメニューの組み方|初心者や女性が家でできるシェイプアップ!

 筋トレ初心者
ダイエットしたい! 本気で身体を変えたい!
編集部
その気あるのなら「筋トレは一週間でメニューを組む」のがおすすめ。 その理由と効果が出る【筋トレ一週間メニューの組み方】をご紹介します。 合わせて、筋トレ初心者さんや女性が知っておくべき、休養の仕方や食事に関するポイントもレクチャーします。

筋トレメニュー|おすすめの組み方は一週間ごと!

「ダイエットを始めたんだ!」「毎日筋トレするぞ!」と意気込んでいたものの、数日後にはやめてしまっている人ってかなり多いですよね。 自覚がある方もいるとは思いますが、実はそんなに落ち込まなくて大丈夫◎

なぜなら、筋トレが続かない理由は、意思の弱さやあなた自身の問題では無いから。

筋トレのメニューの「組み立て方」に問題があったのです!

筋トレを始めたい人

でも、なんで一週間で筋トレメニューを組み立てた方がいいの?

編集部
その理由をメリットとともにご紹介します!

一週間別にメニューを組むメリット!

①筋トレを継続しやすくなる

筋トレは、継続することが何よりも大切。
なぜなら、筋肉は破壊⇆回復の繰り返しで成長するため、一週間でメニューをローテーションすることはとても効果的。
この日はこのメニューなどと、始める前にきちんと計画を立てておくといいでしょう。

②進歩状況を把握しやすい

まず、あなたが筋トレを始めた理由は何でしょうか。

  • 健康維持のため
  • 美ボディを手に入れるため
  • 結婚式などのイベントに向けて
  • コンプレックスを解消したい
  • モテたい!!

など人によって理由は様々。
目的に合わせて長期的な目標を一つ掲げておくことは大切ですが、継続するためには一週間の進歩具合を確認することがポイント。
すぐに効果が現れにくい筋トレですが、一週間単位だと成長の変化に気づきやすくなりますよ。.

筋トレを始めたい人

じゃあどうやって一週間でメニューを組み立てるの?

▶︎早速、ココナラで自分だけの筋トレメニューを依頼する

メニューを組み立てる前に確認しておくべきこと!

❶トレーニングができる日数や時間を確認する

はじめに、一週間のうちどれだけの日数・時間の運動ができるか確認しましょう。

編集部
1週間・1日単位ででどれだけ筋トレに時間を割けるか計画立てると、習慣化しやすいですよ◎

❷明確な目標と具体的な数値目標を設定する

インスタグラムなどで、「#筋トレ」などを検索して、筋トレしている方をみてモチベーションを上げることも手。
常に目標のボディを意識することが大切です。

編集部
ちなみに筆者も、トレーニングを始める時は自身のSNSなどで「今月〇〇!」と目標を公開をしています。

❸バランスを大事にする

筋トレは、全身バランスよく鍛えることが大切。
なぜなら、筋トレで負荷をかけたあとは回復させるための休養が必要だからです。

例えば、胸の筋肉だけを鍛えてベンチプレスをあげようとしても、背中の筋肉がなければ上がりません。
足やせだけをするのは難しいけれど、全体を落とせば足やせも可能。
バランスのとれた筋トレを行うことが、バランスの良い身体になるための近道ですよ◎

▽部位別の筋トレメニューはこちらをチェック

しかし、運動を新しく始める時には不安や悩みはつきもの。

筋トレを始めたい人
ダイエットするには、やっぱりジムに通わなきゃいけないの? 今まで運動したことない私に続けられるか不安……。
編集部
そんな悩みの相談に乗って欲しい方におすすめなのが、ココナラのサービスです。 ココナラでは、筋トレを日課としている方やプロのトレーナーの方からメニューのアドバイスをもらうことができます◎

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自宅OK!一週間の筋トレメニュー例

先ほど紹介したように、筋トレを継続的に行うためには一週間のサイクルでメニューを組み立てることがおすすめ。
ここでは、組み立て方のポイントとおすすめのメニュー例をご紹介します。

一週間の筋トレメニュー例

メニュー例
【月曜日|胸と腕】
【火曜日|下半身と背中】
【水曜日|OFF】
【木曜日|背中と腹筋】
【金曜日|OFF】
【土曜日|肩と腹筋と首】
【日曜日|OFF】
筋トレ初心者におすすめトレーニング

  • 腕立て
  • スクワット
  • クランチ
  • プランク

それぞれ、15〜20回を3セットずつ行うと効果的。 プランクは、30秒行い30秒〜1分インターバルをはさむ。これを3セット行いましょう。

▽筋トレメニューをもっと詳しく

OFFの休息日を設けることは、効率よく筋トレするためのコツ。
回復期間は24時間〜48時間ほどで元の筋肉よりも、さらに強い状態の筋肉に成長します。

ダイエットで大切なのは、続けること。
運動は、身体や体調に合わせて無理のない程度に行いましょう

もしその上で、

筋トレを始めたい人
具体的なトレーニングメニューをもっと知りたい! 誰かに一週間分のメニューを作って欲しい! 自宅でも取り組める本格的なトレーニングが知りたい!
編集部
と思ったなら、プロの方に筋トレのメニューを組み立ててもらうのが一番! ココナラの出品者なら、あなたの目的や体力にあったメニューを作ってくれますよ。

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一週間メニューの組み立て方のポイントと注意点

①連続してトレーニングしない

同じ部分を連続で鍛えると、筋肉を壊してしまったり、炎症を起こしたりします。
もし、炎症が起きてしまったら痛みがなくなるまで休養をとったり、別の部分のトレーニングを行いましょう。

②メインの筋肉を覚える

ダイエットの目的によって筋トレのメニューは異なるため、主な筋肉を覚えて、筋肉が効率よく鍛えられるメニューを組むことが大切です◎

③正しい順番で行う

筋トレは適当に組んで順番で行うより、正しい順番でトレーニングを行いましょう。
例えば、複合関節を動かすスクワットを行なった後に、レッグエクステンションやレッグカールなどの単関節を動かすトレーニングは効果が期待されますよ◎

④筋トレの前後にストレッチをする

筋トレ初心者さんは運動不足な方も多いのではないでしょうか。
急に筋トレでいつもは動かさない筋肉を動かしてしまうとケガの心配があります。
一週間、痛みなく継続できるよう、筋トレの前と後で入念にストレッチをしてあげてください。

⑤筋トレ効果が最大になる食事をとる

筋トレをしていても、暴飲暴食を続けていたり栄養の偏ったものばかりを食べていたら効果は落ちます。
せっかく苦しい思いをして筋トレをするのですから、食事も管理して、効果を最大限に上げていきましょう!
食事管理が不安な方は、ココナラで基礎代謝やカロリー計算をしてもらうこともできます!

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「筋トレ=苦しいもの、続かないもの」というイメージを持っている方は多いでしょう。
しかし、筋トレには身体を鍛えるだけではない魅力はたくさん。

新しい出会いがあったり、フレッシュなアイデアが生まれるかもしれません!
「私に無理だ……。」と諦める前に、一週間の筋トレを計画的に始めてみましょう◎

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