バスケットボールは細かいルールが沢山ある上に、試合の展開が非常に速いので初心者のうちは付いていくだけでも一苦労ですよね。そこでバスケの基本的なルールを解説しています。またドリブル、パス、シュート、ディフェンスといった基本的な動き方の練習方法も初心者向けに網羅的にまとめているので、ぜひ参考にしてください。
バスケの超基本的なルール
バスケットボールは、 5人のプレイヤーからなるチーム同士が、相手陣地のバスケットゴールを目指して得点を取り合う競技です。
ボールは基本的に手のみで扱わなければならず、わざと足で蹴ったりすると反則（バイオレーション）となります。
ドリブルやパスを繋いで相手コートにボールを運び、進んでいくのが試合の流れ。
このとき、ボールを持ったまま3歩以上歩いたり（トラベリング）、一度止めてしまったドリブルを再度スタートしたりすることはできません（ダブルドリブル）。
得点は、上記のコート上で弧を描く、3ポイントラインで判別します。
ラインの外側からのゴールは３点、ラインの内側からのゴールは２点です。
なお、テレビでよくみるフリースローでのゴールは、１点になります。
トラベリングやバイオレーションなど、詳しいルールの説明については下記のサイトが参考になるのでチェックしてみてください。
バスケットボールの基本的なルール｜川崎ブレイブサンダース公式ウェブサイト
ハンドリングの練習
まずは、ボールに慣れるためのハンドリングの練習方法をご紹介します。
初心者向けの練習方法のため、足を止めながら行う地味な練習が多いですが、基礎を固めることはどんなスポーツに於いても大切です！
ポンドドリルニーハイ
その場で膝を曲げて、バスケットボールを止まったまま片手でドリブルする練習です。
ドリブルするときのポイントは、できるだけ強くボールを突くこと、ドリブルの高さを毎回膝ぐらいにコントロールすること、まっすぐ正面を見ることの3つ。
初心者はまず、それぞれの手で30秒、50回を目標にしましょう！
ちなみに中級者の目安は80回、上級者の目安は100回です。
ハーフサークルドリブル
体を左右に捻りながら、先ほどのポンドドリルニーハイを行うの練習です。
体をひねることにばかり意識がいって、ボールを叩くようにドリブルしてしまわないように気をつけましょう。
この練習も、それぞれの手で30秒間練習しましょう。
クロスオーバードリブル
膝を曲げて、体の正面でドリブルを繰り返す練習です。
バスケットボールを左手から右手、右手から左手へ渡すようにするのがポイント。
この練習も足を止めて、真っ直ぐ正面を見ることを意識しながら30秒間練習しましょう。
コーンタッチドリブル
3〜5m四方にコーンを設置し、四角形の中心から、指示されたコーンに向かってドリブルする少し応用的な練習です。
右手でドリブルするときは左手で、左手でドリブルするときは右手でコーンをタッチし、素早くドリブルしながら、また四角の中心に戻りましょう。
今までのドリブル練習で意識してきたことを気をつけながら、30秒間練習を行ってください。
パスの練習
パスもバスケットボールを行う上で欠かせない動きの1つです。
ディフェンスにカットされないように、強く、素早く行うことが大切です。
壁に向かってチェストパス
ボールを胸の高さから押し出すようにパスする動きの練習です（チェストパス）。
チェストパスをするときは壁から2〜3m離れて、毎回同じ場所に当てることを意識しましょう。
チェストパスのコツは、しっかりとわきを締めて腕を曲げることです。
腕の力だけでパスしようとするのではなく、投げるときに半歩踏み出して、全身のバネをしなやかに使うように投げましょう。
三角パス
これは3人で行う練習です。
3人が正三角形の頂点に立って、どちらか一方の人に向かってパスを出します。
このときに、パスを受けてから投げるまで動かないように軸足を意識してトラベリングを防ぎましょう。
「3人で60回」などパスの回数を決めて、声を出して数えながら練習するといいでしょう。
1人で行える「効率的」なシュート練習
ワンハンドシュートフォーム
肩幅程度に足を開いて、真上に向かってシュートする練習です。
練習するときのポイントは、常に同じフォームを意識すること。
膝を使って、全身でボールを真上に送り出す意識を持ちましょう。
バスケットボールのシュートは指先の感覚が非常に大切。
指先の指先の感覚を養うためにも毎日行ってほしい練習です。
4本シューティング
シュートを打っていき、4本中3本をゴールに入れる練習です。
入ったシュートは再現して、外したシュートは修正するように意識しましょう。
この練習を続けることで、試合でも再現性の高いシュートを打てるようになります。
練習に慣れてきたら、10本中9本入れることを目標にするなどしてシュートの精度をどんどん上げていきましょう。
ディフェンスの練習方法
バックラン
これは後ろ向きで走る練習です。
ディフェンスは目の前のオフェンスから目を離さないために、振り返って走るのではなくバックランをするのがおすすめ。
素早いバックランを身につけるために、ウォームアップに取り入れるなどして日頃から練習しましょう。
サイドキック
サイドキックは水平に飛んで片足で着地する練習です。
スピードスケートの選手のような動きで、地面をしっかり蹴ることでフットワークが強化されます。
1on1練習
これは、正面のオフェンスを15秒止めることを目的とした練習です。
ディフェンス側の後ろにマーカーを設置して、オフェンスに到達させないようにしましょう。
しっかり重心を落として、相手に継続的にプレッシャーをかけ続けましょう。
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1人で練習していると本当にこの練習方法で合っているのか不安になったり、なかなか試合で結果が出なくて大変だと感じたりすることが多いでしょう。
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まとめ
バスケットボールは試合の展開が非常にはやいスポーツであるため、試合中は瞬発力と持久力が求められます。
パスやシュート、ドリブルなどの動きも大切ですが、ボールハンドリングは全ての動きにつながるためまずは、そこから重点的に練習を始めましょう。
ぜひこの記事を参考にバスケットボールのスキルを磨いて、素早く初心者から抜け出しましょう！
