『世界のエリートがやっている最高の休息法』久賀谷亮著

脳科学×瞑想で集中力が高まる

「脳疲労」がすぐ消えて、頭が冴える

本日はマインドフルネスについて、こちらの本から「脳の疲労を解消する７つの休息法」と「５日間シンプル休息法」をご紹介したいと思います。

前回の関連ブログ↓

『ケアする人も楽になる認知行動療法入門　BOOK1＆2』伊藤絵美著

「脳の疲労を解消する７つの休息法」

1.　マインドフルネス呼吸法

　①基本姿勢を取る

　　・椅子に座る

　　・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない

　　・目は閉じる

　②身体の感覚に意識を向ける

　　・接触の感覚

　　・身体が地球に引っ張られる重力の感覚

　③呼吸に注意を向ける

　　・呼吸に関わる感覚を意識する

　　・深呼吸や呼吸コントロールは不要

　　・呼吸に「1」「2」…「10」とラベリングするのも効果的

　④雑念が浮かんだら…

　　・雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す

　　・雑念は生じて当然なので、自分を責めない

ポイント

　　・１日５分でも10分でもいいので、毎日続けることが大切

　　・同じ時間、同じ場所でやる

2.　ムーブメント瞑想

　①歩行瞑想

　　・スピードは自由だが、最初はゆっくり歩くのがおすすめ

　　・手脚の筋肉・関節の動き、地面と接触する感覚に注意を向ける

　　・「右／左」とか「上げる／下げる」のように、自分の動きにラベリングする

　②立った姿勢でムーブメント瞑想

　　・足を肩幅に開いて立ち、伸ばした両腕を左右からゆっくり上げていく

　　・腕の筋肉の動き、血液が下がってくる感じ、重力に意識を向ける

　　・上まで来たら、今度はゆっくり下げながら同様に

　③座った姿勢でムーブメント瞑想

　　・椅子に座った状態で、後ろから前にゆっくり両肩を回す

　　・筋肉や関節などの動き・感覚へ細かく注意を向ける

　　・一周したら、逆に肩を回しながら、同様に注意を向ける

　④そのほかこんな方法も

　　・日常の動きに意識を向ける

　　・自動車の運転中に、シートとお尻が触れている感覚、手がハンドルに触れている感覚、ハンドルをきったりブレーキを踏んだりするときの筋肉や関節の動きに注意を向ける

　　・ラジオ体操をやりながら、体の動きや感覚を意識する

ポイント

　　・「玄関を出たところからスタート」「駅の改札を出たら開始」など、ムーブメント瞑想をやるタイミングをあらかじめ決めると習慣をつくりやすい

　　・日々の食事に注意を向ける

3.　ブリージング・スペース

　①ストレスの影響に気づく

　　・マインドフルネス瞑想の基本姿勢をとる

　　・ストレスの原因になっていることを「１つの文」にする

　　・その文を心の中で唱えたとき、心や身体がどう反応するか確認する

　②呼吸に意識を集中させる

　　・呼吸に「1」「2」とラベリングする

　　・身体の緊張がゆるんでいくのを感じる

　③身体全体に意識を広げる

　　・注意を全身に広げる

　　・息を吸い込むとき、ストレスに反応した身体の部位に空気を吹き込むようにイメージし、呼吸につれてそこがほぐれていく感じを持つ

　　・さらに注意を周囲の空間全体へも広げていく

ポイント

　　・身体的な疲労すらも、そのメインステージは脳である

　　・ストレス要因をフレーズ化することで、自分の「認知の歪み」を客観化できる

4.　モンキーマインド解消法

　①捨てる

　　・思考にラベルを貼り、「何度も考えた」という事実に気づく

　　・「もう十分！」と思考を頭の外に送り出すイメージ

　②例外を考える

　　・同じ考えが現れるのは、同じ前提を置いているせいでは？

　　・その考えが当てはまらないケースを考えてみる

　③賢者の目線で考える

　　・自分が尊敬する人や歴史上の偉人ならどう考えるか？

　　・「雑念そのもの」と「雑念を抱く自分」とを同一視していないか？

　④善し悪しで判断するのをやめる

　　・「いまここ」以外の基準で物事を評価していないか？

　　・「ノンジャッジメンタル（判断しない）」を意識する

　⑤由来を探る

　　・その考えが何度も現れてくる原因は？

　　・自分の「深い願望（ディープニーズ）」から考え直す

ポイント

　　・「雑念＝電車」「自分＝プラットフォーム」のような認知行動療法的アプローチが有効

　　・思考のループは睡眠（脳の洗浄）の妨げにもなる

5.　Rain

　①Recognize（認識する）

　　・自分の中に怒りが起きていることを認識する

　　・怒りと起こっている自分を同一視しない

　②Accept（受け入れる）

　　・怒りが起きているという事実を受け入れる

　　・その事実に価値評価を加えず、そのまま許す

　③Investigate（検証する）

　　・怒ったときに身体に何が起きているかを検証する

　　・心拍はどう変化している？

　　・身体のどこが緊張している？

　④Non-Identification（距離をとる）

　　・自分の感情を個人的にとらえない

　　・怒りを突き離して「他人事」のように考えてみる

ポイント

　　・怒り以外のさまざまな衝動（クレーヴィング）にも有効

　　・目的意識が高い人ほど、心のゆとりがなくなり、衝動に走りやすい

6.　やさしさのメッタ

　①マインドフルな意識状態をつくる

　　・通常のマインドフルネス瞑想を10分続ける

　　・ネガティブな感情から「いまここ」に注意を向け直す

　②その人のことを思い浮かべる

　　・ストレスの原因になっている人をイメージする

　　・心身の変化に注意を向ける

　③心の中でフレーズを唱える

　　・「あなたがさまざまな危険から安全でありますように」

　　・「あなたが幸せで心安らかでありますように」

　　・「あなたが健康でありますように」

ポイント

　　・UCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）でもメッタ・プログラムは導入済み

　　・メッタは脳疲労の原因（DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）の過剰活動）を抑える

7.　ボディスキャン

　①横たわって、呼吸に注意を向ける

　　・椅子に座りながらやってもOK

　　・呼吸に伴ってお腹が上下する感覚なども意識

　②左足のつま先に注意を向ける

　　・足が靴や靴下に触れる感覚は？

　　・押しの指が隣の指と触れ合う感覚は？

　③身体をスキャン

　　・以下のように左足のつま先から「スキャン」していく

　　・吸うとき：息が鼻から入り、身体を通って左足のつま先に吹き込まれる

　　・吐くとき：左足のつま先にある空気が、身体を通って鼻から出ていく

　④同様のプロセスを全身で

　　・左の足先から左ももへのスキャンが終わったら、右脚、左右の手、頭や腹部などでも同様に

　　・痛みがある部分を観察し（痛みの強さ・性質の「ゆらぎ」に気づく）、その部分を同様にスキャンする

ポイント

　　・肩こりや全身のだるさなどにも効果が見込める

　　・「身体の感覚がどう変化しているか」にも注意すること

「５日間シンプル休息法」

前日準備――脳を休息モードに

　①オン／オフ切り替えの儀式をしましょう

　②日常をどこかに片付けましょう

　③自宅を非日常空間に変えましょう

１日目　身体を休息させるレイジー・デー

［朝］遅くまでたっぷり寝てOK。起きたらマインドフルネス呼吸法を10分しましょう。

［日中］最低限の家事はやりましょう。料理や掃除や洗濯などのときに、ムーブメント瞑想を取り入れましょう。

［夜］あたたかいお風呂に入りましょう。お風呂では「数」を数えてみましょう。

２日目　行ったことのない近場を訪れる

［朝］朝は早めに起きます。朝日を浴びながら、外の空気に触れましょう。ムーブメント瞑想をします。

［日中］それほど遠くない場所で、行ったことがないエリアがあれば、出かけてみましょう。行ったことがある場所に行くにしても、普段通ったことがない道順をたどってみたりします。自動車や自転車を運転するにしても、歩いて移動するにしても、最中にムーブメント瞑想をやってみましょう。

３日目　人とのつながりを確認する

［朝］マインドフルネス呼吸法を10分だけやりましょう。

［日中］人とのつながりを確認する機会をつくりましょう。友人やかぞくと顔を合わせて、笑いながら食事をするのが理想的です。また、他人に対して愛情や感謝を示す行動を意識しましょう。

４日目　欲求を解放するワイルド・デー

［朝］10分のマインドフルネス呼吸法を終えたら、生理的な欲求（食欲や性欲）や物欲をマインドフルネスに見つめてください。

［日中］自分の願望をはじけさせてください。「ショッピングに行く」「おいしいものを食べたいだけ食べる」など。

［夜］眠る前には「感謝のメッタ」をして、今の自分が感謝できることを10個あげてみましょう。

５日目　「次の休息」をよりよくするために

［朝から日中］ゆったり過ごしましょう。

［夜］非日常から徐々に日常モードに戻る儀式をします。おすすめは、ノートを用意して「次の５日間休息」の計画を立てることです。

【感想・まとめなど】

この本は何度も読み直して習慣に落とし込んでいる一冊です。

本ブログで紹介しているのは、本の序盤にまとめられている部分と最後の付録部分だけです。本編はとても読みやすい小説になっており、主人公がマインドフルネスを学んでいく過程を追体験しながら学んでいくことができます。

今回はマインドフルネスの入門として、これからさらに深掘りしていこうと思います。

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心理セラピストtakashi

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