【便秘で悩んでいる方必見】便秘について知ろう！！

こんにちはSHOです。僕のブログを読んで頂きありがとうございます。

今回のテーマは【便秘】です。ダイエッターの方で便秘で悩んでいる人は本当に多いです。特に女性や高齢者に多いとされているもので、便秘の悩みはなかなか人に相談することもできないデリケートな悩みだったりもします。

例えば、朝の時間帯ってやらないといけないことって本当に多かったりで1分1秒が大事になってきますよね。そんな朝のトイレの時間、ささっと済ませておきたいところ、便秘だとこれに時間を費やしてしまいます。

もちろん朝の時間帯だけではないですが、便秘が原因で頻繁にトイレに行きたくなったり、時間が長くて「あいつまた....」みたいに思われるのも嫌だ〜とかで悩んでいる人ももしかしたらいらっしゃるのかもしれません。

というわけで、今回は便秘になりやすい人の特徴や便秘の種類、そして対策などに触れていくことにします。

ご興味がある方は是非最後までご覧ください。

○便秘とは？

そもそも便秘とは何のこと？ということなのですが、実は便秘の明確な定義というものは存在していないのです。

ただ、日本内科学会というところの定義によると「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」ということです。

とは言っても、これが全てではないので、個人差があるにしても、下記３つに当てはまる状態は便秘だと思って良いのではないでしょうか。

・排便がない、または少ない

・排便があっても、なんかすっきりしない

・排便が硬い

○便秘の種類

ー●機能性便秘

ーー１　急性便秘

大腸の蠕動運動が鈍ることで、一時的に起こる便秘です。

＜主な原因＞

・食物繊維が少ない食事を摂りすぎた場合

・水分摂取が不足した場合

・生活環境、一時的な環境の変化で精神的ストレスが生じた場合

・寝たきりの状態になり、腸の動きが低下した場合

・ダイエットをして、食べる量が少なくなった場合

ーー２　慢性便秘

大腸内に便がとどまり、数日間便通のない状態が日常的に起こることです。

ーーー①　弛緩性便秘

大腸の運動が低下することが原因で起きるものです。腸管が緩み、蠕動運動が行われにくくなるので、大腸に便が滞留し、水分が吸収され便が硬くなっていきます。運動不足の人、筋力が弱い人、高齢者や女性に多いです。

ーーー②　直腸性便秘

直腸には便は到達しているのですが、排便反射(=便を排泄するために身体に備わっている機能)が起こらないために、そのまま便がたまった状態になっている状態です。高齢者、寝たきりの人、我慢してしまう人、浣腸をよく使う人に多いです。

ーーー③　痙攣性便秘

大腸の筋肉が緊張しすぎて、便を上手に運べない状態の際に起きるものです。

＜主になりやすい人＞

・気が立っていて、自律神経が乱れがちな人

・ストレス過多の人

・環境の変化がめまぐるしい人 etc....

この便秘の特徴としては、硬くて小さいウサギの糞のような便を出す人が多いことです。

ーー３　医原性便秘

薬の副作用で起こる便秘で、がん患者さんに多いと言われています。基本的には、毎日下剤を服用して排便をコントロールする必要があります。

ー●器質性便秘

大腸やその周辺が疾患により、大腸が変形したり、腸が狭くなったりしてしまうことで、排便がうまく行われないことで便秘になってしまうことです。

＜症状＞

・お腹が張る、腹痛

・嘔吐、食欲不振 etc...

他の便秘と比べてかなり苦しいと言われています。

＜解消法＞

自分で食生活や生活習慣を変えただけでは治すことはできません。病院に行って、器質性便秘の原因である病気を治療する必要もあるので大がかりなものとなります。まずは病院へ行きましょう。

○便秘を解消する食べ物

排便は、食事をすることで促される生理機能です。なので、便秘を解消するには食事の見直しから始めることが大切です。

ー●食物繊維の積極的摂取の勧め　

食物繊維は1日に20g(女性は18g)摂取の目安とされています。食物繊維には2種類があり、それぞれ働きが違います。

ーー１　水溶性食物繊維

＜特徴＞

・水に溶けると粘度が増す

・胃に留まる時間がなく、消化吸収のスピードを遅くする

・脂肪、糖分の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える

・腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える

＜種類＞

ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、難消化性デキストリン、オリゴ糖etc...

＜多いもの＞

こんにゃく、わかめ、ひじき、らっきょう、りんご、バナナetc ...

ーー２　不溶性食物繊維

＜特徴＞

・水分を吸着して数倍に膨れる

・腸の蠕動運動を促し、便秘や痔の予防に効果がある

　※痙攣性便秘の場合は逆効果

・有害物質を体外へ排出し、大腸ガンの予防に効果がある

＜種類＞

セルロース、リグニン、キチンetc...

＜多いもの＞

キャベツ、レタス、ほうれん草、たけのこ、エリンギ、大豆etc...

ちなみに、水溶性・不溶性ともに多く含まれている食品の代表例はごぼう、人参、じゃがいも、キウイ、アボカド、なめこ、プルーン、納豆などです。

便秘にならない為には、2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大事です。ただし、便秘になってしまっているのであれば、タイプにより効果的な摂取バランスがあると言われています。

例えば、弛緩性便秘の場合は、不溶性食物繊維を多めに摂取して腸の動きを良くすることが大事だと言われていて、痙攣性便秘の場合は、水溶性食物繊維を多めに摂取して便を柔らかくしてあげることが大事だと言われています。

ー●オリーブオイルの摂取

なぜ、オリーブオイルが便秘解消に効くのでしょうか？それはオリーブオイルの主成分であるオレイン酸にあります。オレイン酸が腸まで届くと、腸を刺激して蠕動運動を促進してくれると言われています。

オレイン酸によって刺激された腸は、活発になって動き、腸の中の便を外に押し出します。さらに、オリーブオイルは便が柔らかくなって便の通りが良くなったり、潤滑油の役割を果たし、腸管の通りがよくなると言われています。しかも、オリーブオイルは腸で消化・吸収されにくいので少量でも効果があるのです。

＜オレイン酸の他の効果＞

・DNAを損傷する過酸化脂質の発生を抑え、発ガンを抑制する

・動脈硬化を予防する

・LDL(悪玉コレステロール)を減らす

・胃酸の分泌を抑える胃炎や胃潰瘍を予防する

＜効果的な摂取方法＞

ただ闇雲にオリーブオイルを飲むだけでは効果は出ません。小腸で吸収されにくい成分ですが、油炒めなどの微量で摂取した場合はすぐ胃で吸収されてしまいます。

ある程度の量を飲むと、小腸内に留まり便の排出を促す潤滑剤となるのですが、それを大さじ１〜２杯/日程度で、蠕動運動が最も活発になる朝食時に摂ることがお勧めです。

間違っても「オリーブオイルだけ飲んでいればいいんだ」などを思うようなことはしないでください。便は食物を摂るからこそ作られるものであり、食べるものがないと蠕動運動だけでなく、身体中に栄養素を送ることができなくなってしまいます。朝食と一緒にオリーブオイルを飲むことで、食べたものが便となり腸内を移動して老廃物もすっきりと押し出しながら腸の免疫システムも活性化させていくようなのです。

ちなみに、オリーブオイル1杯で120~135kcalということで、ダイレクトに摂るとカロリーが先行してしまい栄養面での効果も半減してしまいます。というわけで、脂溶性ビタミン(A,D,E,K)を含む食品や、身体を温める作用のある食品と一緒に摂ると効果的です。

また、効果の現れには個人差はありますが、即効性は期待ができません。１週間程度の時間がかかり、徐々によくなっていくイメージを持って頂きたいです。長い目で便通を良くしたいというなら、オリーブオイルはお勧めです。

というわけで、今回は便秘をテーマにしてまとめてみました。参考になることがありましたら、是非実践してみてください。

ではこれで終わります。

ここまで読んで頂きありがとうございます。