副腎疲労症候群について〜あなたの疲れ、もしかしたら「副腎疲労」かも？
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こんにちは、ショウです。僕のブログを読みに来て頂いてありがとうございます。
今回は「副腎疲労」についてアップしていきます。あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、めっちゃくちゃ詳細にまとめていきますので、お時間ある際にご覧ください。
〜このような慢性的や疲労感や不調を抱えていませんか？〜
・朝が弱い、起きられない
・寝ても疲れが取れない、常にだるい
・何かをする意欲が湧かない、やる気が出ない
・午前中は不調だが、手段から夕方にかけて元気になる
・血圧が低い、起立性低血圧と診断されている
・夜になっても目が冴えて眠れない
・身体が冷えやすい、特に手先や足先が冷たく感じる
・アレルギー症状がある
・精神安定剤や抗うつ剤を服用しても、明らかな症状の改善がない etc...
などなど。このような症状を感じている方は
・甘いものやご飯やパン(糖質)をよく食べる
・常にストレスを抱えている
・夜遅くまで働いていたり、休日出勤することが多い
タイプの人が多いです。実はこのような方は「副腎疲労症候群」かもしれませんよ？という話をしていきます。
副腎疲労症候群とは何なのか？このような食事や生活習慣を送っている人がなぜ副腎を疲れさせてしまうのか？
ご興味ある方は是非最後までご覧ください。
○副腎とは？
副腎は早朝の6時前後が1番活発に働きます。そして、正午にかけてだんだん働きが弱まっていき、午後から夜にかけてはさらに弱まっていきます。
そして未明ごろからまた動き出して、次の朝に備えてまた活発になっていきます。
副腎は身体のこの辺にあります。
写真にも書きましたが、左右の腎臓の上に帽子のようにちょこんと乗っている小さな内分泌器官で、重さは約5g程度。主にホルモンを産生・分泌する役割を担っています。
副腎の外側は「副腎皮質」、副腎の内側は「副腎髄質」といいまして、役割が違います。
▶︎副腎皮質ホルモン
グルココルチコイド(コルチゾール)、ミネラルコルチコイド、性ホルモンetc
コルチゾールは血糖値や血圧を上げて調節したり、ストレスに対抗したり、炎症を抑える作用があります。
▶︎副腎髄質ホルモン
アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどで、これらを総称して「カテコールアミン」とも呼ばれています。これらも血糖値を上げたり、血圧や脈拍を調節することでストレスに対抗します。
ちなみに、ストレスを感じたらすぐに副腎からホルモンが分泌されるわけではありません。脳が「ホルモンを出して〜」と指令をすることで初めてホルモンが分泌されることになります。
ストレスとは、危険から身を守るための防御反応です(闘争or逃走)
現代は、コルチゾールやアドレナリンの出番がよく回ってきます。これはあまりいい意味ではなく言っています。こうなると副腎疲労はもちろん、高血圧や糖尿病などの病気を引き起こす可能性が高まります。
副腎がきちんと機能していれば、疲れた時でも踏ん張りは効くのですが、このような状態が続くと、本来副腎から出るはずのホルモンが出なくなっていってしまいます。
こうなってしまうと、ストレスがかかった状態になっても血糖値が上がらないから脳や身体が思うように動かないってこともザラにあります。体温も上がらなくなるし、活動量は低下していく一方です。
＜血糖値の上下について＞
血糖値を上げたり下げたりするホルモンは...
・血糖値を下げる：インスリン
・血糖値を上げる：コルチゾール、アドレナリン、成長ホルモン、甲状腺ホルモン、グルカゴン etc....
などなど。見てわかる通り、血糖値を下げるホルモンってインスリンだけなのです。血糖値を上げるホルモンが多いのは、食物が安定して得られなかった我々の先祖が獲得したメカニズムです。
ただし、現代人は食物不足よりも過剰摂取の方が問題となっていて、「副腎を疲れさせる食生活」となってしまっています。こうなるとインスリンを分泌している膵臓にも影響を与えてしまいます。
血糖が高い状態が続き、インスリンの出番が増え続けると、やがて膵臓は
疲弊し、インスリンの効きが悪くなっていきます。また別の機会にお伝えしますが【インスリン抵抗性】と呼ばれる状態になってしまうのです。
要するに、なるべく血糖の上下が少ない食生活を送ることが重要であり、それが副腎はもちろん膵臓も疲れさせないことに繋がるのです。
ちなみに、コルチゾールやアドレナリン、ノルアドレナリンは、自律神経のうち、交感神経を刺激する働きがあるので、副腎の働きが低下するとこれらのホルモンの分泌も落ちて生活リズムが乱れてしまいます。
＜エネルギー生成について＞
ここでは、副腎疲労になるとどうして疲れやすいのか、活動力が低下してしまうのかについて触れていくことにします。副腎疲労になると、コルチゾールやアドレナリンなど血糖値を上げるホルモンの分泌が悪くなってくるので、その場合はどうなるのか？ということをまとめてみましょう。
まず、血糖値が下がると副腎からコルチゾール、アドレナリンが分泌されます。この刺激によってアミノ酸が肝臓に取り込まれ、グルコースとなって血液中に放出されます。ちなみに、筋肉からもグルコースを作り出すことはできますが、これは主に筋肉の活動に使われます。
肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンが不足する場合、脂肪を分解する他、アミノ酸から糖を作り出すこともします。これは「糖新生」と呼ばれるものです。
これらのエネルギー産生の最初の段階には、コルチゾールやアドレナリンが必要ですが、副腎疲労があると、これらのホルモンが分泌されなくなってしまいます。副腎が疲れてくると、身体はエネルギーを作り出すことができず
慢性的な疲労や倦怠感として現れます。
そして、ここがネックになるところなのですが、副腎疲労が重い人はエネルギー不足だからこそ糖質がさらに欲しくなります。これが副腎疲労の原因となるのです。いわゆる負のスパイラルですよね。
なので、まずはエネルギーを効率よく作り出す身体になることが、副腎疲労改善の第一歩となっていきます。
○副腎疲労を回復するための食事
「副腎」とか「副腎疲労」とか「コルチゾール」とか普段見ない用語が出てくるから、今回のテーマは少し難しいかもしれないです。
身体において副腎は本当に小さな部位ですけど、この副腎が行っていることは身体を健康に保つ上ではとっても重要な働きをしています。副腎を疲れさせないためにも、普段の食事が大事になってくるので、それについてご案内をしていきます。
基本は【低糖質・高たんぱく食】がお勧めです。
糖質の過剰摂取が血糖値の乱れを招くわけで、その調節のためにインスリンなどのホルモンが使われます。それにより副腎や膵臓が疲弊するわけなので、全ての元凶は糖質の過剰摂取だと考えてよいでしょう。
食べ物は食べるときには「ゆっくり消化・吸収させること」がポイントです。
身体と脳のことを考えるのであれば、必ずしも栄養素が「はやく体内に吸収される」ことがいいとは限りません。(糖質はたんぱく質、脂質に比べて体内に吸収されるスピードが早い)
身体も脳も血糖値の急激な変化を嫌います。なので、血糖値を安定させるためホルモンを総動員して調節しようとします。甘いものを食べたときに、元気になっている気持ちになりますが、それは気休めに過ぎません。脳も身体にもかなり負担がかかっているのです。
食べ物は体内できちんと消化・吸収されて初めて安全となります。消化・吸収が不十分なことが続くとアレルギーが生じる可能性もあります。
○低糖質食を実施するためのポイント
１ 早食いしない
急いで食べると血糖値を急激に上げてしまいます。また、十分に咀嚼されないまま食べ物が胃に流れていくので、消化・吸収もうまくいかなくなります。
２ 間食に気をつけよう
甘いものは控えましょう。また、ポテトチップスなどのお菓子は甘くはありませんが、糖質が多いので気をつけてください。
③ 食べる順番を意識する
【食物繊維→たんぱく質→糖質】この順番で食べることを意識しましょう。食物繊維は糖質の消化・吸収を抑える働きがあります。たんぱく質は血糖に影響を与えないので、糖質よりも先に食べると良いでしょう。
④ 単品食いを控える
例えば「ラーメン＆ライス」などは糖質のダブル食いになるので控えましょう。
⑤ カロリーよりも糖質を意識する
低カロリーのものが低糖質とは限りません。ジャガイモやサツマイモ、カボチャ、にんじん、トマトなどは以外にも糖質が多かったりするのです。
⑥ 野菜は飲むより食べよう
野菜ジュースやスムージーといった液体で食べ物を摂取すると、素早く身体に吸収されがちです。また、市販の野菜ジュースは糖質が加えられていることが多いのが特徴です。
⑦ 飲み物は基本は「水」で
飲み物はノンカフェインのものを選びましょう。水か麦茶かほうじ茶などがよいでしょう。アルコールは副腎疲労を防ぐためにも我慢しましょう。
⑧ 調味料にも気をつけましょう
醤油や塩、レモンといったシンプルでナチュラルな味付けに舌を慣らしていくことが大切です。
＜最も効率が良いエネルギー源はなんだろう？＞
「身体にとって1番のエネルギー源とは何だろう？」と聞いたときに【糖質】と答える人が多いです。「糖質を摂らないと脳も身体も働かない」などと理由を話すのですが、それはちょっと違うかと思います。
先ほど申し上げた通り、たんぱく質は糖新生によってグルコースを生成することだってできるし、グリコーゲンがなくなってしまうような場合になっても体脂肪を分解することでグルコースを作ることだってできます。
ただ、たんぱく質は身体を作る材料であるので、エネルギー源として使うよりも身体の材料として本来は使われるようにすべきです。たんぱく質の摂取量を増やすのはあくまで脳や身体の機能をサポートするためです。メインのエネルギー源は【脂質】にするのが良いでしょう。
○疲労回復のために摂るべき栄養素
副腎疲労を回復させるためには、糖質の過剰摂取をやめて、血糖値の調節に使われる副腎から分泌されるホルモンを節約することと、副腎の働きをサポートする栄養素を積極的に摂取していくことがポイントです。
要するに、副腎疲労を回復させるための食事というのは低糖質食に加えて、栄養素をしっかりと摂っていくことも大事なのです。
① ビタミンC
ビタミンCは、副腎ホルモンの合成に必要不可欠です。こまめにビタミンCをとっていきましょう。吸収率は個人差がありますが、一般的には1回に200mg程度を摂取した場合はほぼ100%吸収されると言われています。
② 亜鉛
インスリンの分泌を調整します。亜鉛が不足すると出が悪くなったり、出過ぎたりします。亜鉛をしっかり摂れば、インスリンの分泌を整えるように
なって、コルチゾールやアドレナリンの出番が減り結果的に副腎が楽になります。
③ ビタミンB群
・B1：糖質の代謝、アルコール代謝
・B2：脂質の代謝
・ナイアシン：コルチゾールの合成に必要不可欠
・B6：副腎ホルモンが合成される際の酵素の補酵素として働く、コルチゾールが働く時に必須
パントテン酸や葉酸、ビオチンなどは食事などから得るルートのほかに、実は体内でも作るルートがあります。ここでは腸内細菌が活躍します。しかし、腸内環境が悪化している人は体内での合成能力が非常に低下しています。抗生物質は腸内の善玉菌を殺してしまうので、腸内細菌のバランスを乱します。
４ 鉄
・副腎髄質ホルモンであるアドレナリンの合成に関わっています。不足すると貧血になりがちで、疲れやすくなります。
・体内に酸素を取り込んで生命活動を維持しています。運搬しているのはヘモグロビンです。(赤血球の赤い色素部分、鉄とたんぱく質が結合している)
・鉄が不足すると赤血球の数も減ってしまい、酸素の運搬がうまくいかなくなります。
・コラーゲンの産生とも関わっているので、肌のシミやシワ、ニキビや爪の割れ、抜け毛なども鉄不足で起きやすいです。
(効率よく鉄を摂取するポイント)
・動物性のヘム鉄をとること：肉や魚、卵などに含まれる、非ヘム鉄の５〜10倍の吸収率
・吸収を阻害するものと一緒に摂らない：タンニン、食物繊維など。逆に、ビタミンCとたんぱく質は非ヘム鉄の吸収を良くします。
今回は以上になります。非常に長くなりましたが、参考にして頂けると嬉しいです＾＾
ここまで読んで頂きありがとうございました〜！
