夕方に「今日何作ろう」と考える時間が、1日10分だとします。1ヶ月で5時間です。
このコンテンツは、その5時間をなくすためのものです。1ヶ月分の献立と、週ごとの買い物リストをそのまま使える形で用意しました。
栄養指導ではありません。**献立を考える手間と、食材を余らせる無駄をなくすための設計**です。
※本コンテンツは料理の段取りに関するものであり、特定の健康効果や治療効果を保証するものではありません。アレルギーや持病がある方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
■ 第1章｜献立が続かない3つの理由
◆ 理由1：毎日ゼロから考えている
献立を「今日の分」として考えると、冷蔵庫の中身と相談しながら毎回組み直すことになります。**週単位で組むと、1回の思考で7日分が決まります。**
◆ 理由2：食材が使い切れない
半分残ったキャベツ、3本残った人参。使い道を決めずに買うから余ります。
**1つの食材を、週内で2〜3回使い切る前提で組みます。** キャベツ1玉を買ったら、月曜に炒め物、水曜に味噌汁、金曜にサラダ、と先に決めておきます。
◆ 理由3：疲れている日の逃げ道がない
献立表どおりに作れない日は必ず来ます。**最初から「作らない日」を週1回入れておく**と、崩れません。この案では毎週金曜を「冷蔵庫の残りもの」または「買ってきたもの」の日にしています。
■ 第2章｜組み立てのルール
この献立表は、次のルールで作っています。自分で組む場合もこれをなぞれば作れます。
◆ 1. 主菜のローテーションを決める
肉→魚→肉→卵や豆腐→肉→自由→作り置き、の7日周期にします。
同じ食材が続かず、買い物も分散します。
◆ 2. 調理法を分散する
焼く→煮る→炒める→和える、を回します。同じフライパン料理が3日続くと飽きます。
◆ 3. 日曜に「作り置き」を2品
日曜に副菜を2品だけ作ります。これで平日の副菜が埋まります。
作り置きに向くのは、きんぴら、ひじき煮、切干大根、南瓜の煮物、ナムル、ピクルスなど。3〜4日はもちます。
◆ 4. 週の後半は使い切りメニュー
木曜・金曜は、余った食材で成立するメニューを置きます。カレー、鍋、チャーハン、焼きそば、具だくさん味噌汁。
これらは「何を入れても成立する」ので、余りものの受け皿になります。
■ 第3章｜第1週の献立（無料）
まずは1週間分をご覧ください。買い物リストと、どの食材がどこで使い回されるかも示します。
──────────
【第1週の買い物リスト】
──────────
肉・魚
・鶏もも肉 600g
・豚こま切れ 400g
・鮭 2切れ
・ひき肉（合挽き）300g
野菜
・キャベツ 1玉
・玉ねぎ 3個
・人参 2本
・じゃがいも 3個
・ピーマン 4個
・きのこ（しめじ・えのき）各1
・小松菜 1袋
・大根 1/2本
その他
・卵 1パック
・豆腐 2丁
・油揚げ 1袋
・牛乳 1本
──────────
【第1週の献立】
──────────
月曜｜鶏の照り焼き
副菜：キャベツの塩もみ／味噌汁（豆腐・わかめ）
使う食材：鶏もも300g、キャベツ1/4
火曜｜鮭のムニエル
副菜：小松菜のおひたし／味噌汁（大根・油揚げ）
使う食材：鮭2切れ、小松菜1/2、大根
水曜｜豚こまと野菜の炒め物
副菜：冷奴／味噌汁（きのこ）
使う食材：豚こま200g、キャベツ1/4、人参1/2、ピーマン2
木曜｜ハンバーグ
副菜：じゃがいものバター炒め／コンソメスープ
使う食材：ひき肉300g、玉ねぎ1、じゃがいも2
金曜｜冷蔵庫の残りもので（例：野菜炒め、チャーハン）
※作らない日にしても構いません
土曜｜鶏と根菜の煮物
副菜：きのこのソテー／味噌汁
使う食材：鶏もも300g、大根、人参1/2、じゃがいも1
日曜｜豚こまと小松菜の炒め物＋作り置き2品
作り置き：きんぴら（人参）、キャベツのナムル
使う食材：豚こま200g、小松菜1/2
──────────
【使い回しの流れ】
──────────
キャベツ1玉 → 月（塩もみ）→ 水（炒め物）→ 日（ナムル）
人参2本 → 水（炒め物）→ 土（煮物）→ 日（きんぴら）
大根1/2本 → 火（味噌汁）→ 土（煮物）
鶏もも600g → 月（300g）→ 土（300g）
ここまでが無料で読める範囲です。以降は第2週から第4週までの献立と買い物リスト、時短のための下ごしらえ手順、節約のコツ、そして自分で組むための白紙テンプレートが続きます。
夕方に「今日何作ろう」と考える時間が、1日10分だとします。1ヶ月で5時間です。
このコンテンツは、その5時間をなくすためのものです。1ヶ月分の献立と、週ごとの買い物リストをそのまま使える形で用意しました。
栄養指導ではありません。**献立を考える手間と、食材を余らせる無駄をなくすための設計**です。
※本コンテンツは料理の段取りに関するものであり、特定の健康効果や治療効果を保証するものではありません。アレルギーや持病がある方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
■ 第1章｜献立が続かない3つの理由
◆ 理由1：毎日ゼロから考えている
献立を「今日の分」として考えると、冷蔵庫の中身と相談しながら毎回組み直すことになります。**週単位で組むと、1回の思考で7日分が決まります。**
◆ 理由2：食材が使い切れない
半分残ったキャベツ、3本残った人参。使い道を決めずに買うから余ります。
**1つの食材を、週内で2〜3回使い切る前提で組みます。** キャベツ1玉を買ったら、月曜に炒め物、水曜に味噌汁、金曜にサラダ、と先に決めておきます。
◆ 理由3：疲れている日の逃げ道がない
献立表どおりに作れない日は必ず来ます。**最初から「作らない日」を週1回入れておく**と、崩れません。この案では毎週金曜を「冷蔵庫の残りもの」または「買ってきたもの」の日にしています。
■ 第2章｜組み立てのルール
この献立表は、次のルールで作っています。自分で組む場合もこれをなぞれば作れます。
◆ 1. 主菜のローテーションを決める
肉→魚→肉→卵や豆腐→肉→自由→作り置き、の7日周期にします。
同じ食材が続かず、買い物も分散します。
◆ 2. 調理法を分散する
焼く→煮る→炒める→和える、を回します。同じフライパン料理が3日続くと飽きます。
◆ 3. 日曜に「作り置き」を2品
日曜に副菜を2品だけ作ります。これで平日の副菜が埋まります。
作り置きに向くのは、きんぴら、ひじき煮、切干大根、南瓜の煮物、ナムル、ピクルスなど。3〜4日はもちます。
◆ 4. 週の後半は使い切りメニュー
木曜・金曜は、余った食材で成立するメニューを置きます。カレー、鍋、チャーハン、焼きそば、具だくさん味噌汁。
これらは「何を入れても成立する」ので、余りものの受け皿になります。
■ 第3章｜第1週の献立（無料）
まずは1週間分をご覧ください。買い物リストと、どの食材がどこで使い回されるかも示します。
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【第1週の買い物リスト】
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肉・魚
・鶏もも肉 600g
・豚こま切れ 400g
・鮭 2切れ
・ひき肉（合挽き）300g
野菜
・キャベツ 1玉
・玉ねぎ 3個
・人参 2本
・じゃがいも 3個
・ピーマン 4個
・きのこ（しめじ・えのき）各1
・小松菜 1袋
・大根 1/2本
その他
・卵 1パック
・豆腐 2丁
・油揚げ 1袋
・牛乳 1本
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【第1週の献立】
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月曜｜鶏の照り焼き
副菜：キャベツの塩もみ／味噌汁（豆腐・わかめ）
使う食材：鶏もも300g、キャベツ1/4
火曜｜鮭のムニエル
副菜：小松菜のおひたし／味噌汁（大根・油揚げ）
使う食材：鮭2切れ、小松菜1/2、大根
水曜｜豚こまと野菜の炒め物
副菜：冷奴／味噌汁（きのこ）
使う食材：豚こま200g、キャベツ1/4、人参1/2、ピーマン2
木曜｜ハンバーグ
副菜：じゃがいものバター炒め／コンソメスープ
使う食材：ひき肉300g、玉ねぎ1、じゃがいも2
金曜｜冷蔵庫の残りもので（例：野菜炒め、チャーハン）
※作らない日にしても構いません
土曜｜鶏と根菜の煮物
副菜：きのこのソテー／味噌汁
使う食材：鶏もも300g、大根、人参1/2、じゃがいも1
日曜｜豚こまと小松菜の炒め物＋作り置き2品
作り置き：きんぴら（人参）、キャベツのナムル
使う食材：豚こま200g、小松菜1/2
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【使い回しの流れ】
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キャベツ1玉 → 月（塩もみ）→ 水（炒め物）→ 日（ナムル）
人参2本 → 水（炒め物）→ 土（煮物）→ 日（きんぴら）
大根1/2本 → 火（味噌汁）→ 土（煮物）
鶏もも600g → 月（300g）→ 土（300g）
ここまでが無料で読める範囲です。以降は第2週から第4週までの献立と買い物リスト、時短のための下ごしらえ手順、節約のコツ、そして自分で組むための白紙テンプレートが続きます。