はじめに
あの頃の私へ。今、あなたに伝えたいこと
「もっと痩せなきゃ」
「今日は食べすぎたから、明日は抜こう」
「このくらい我慢できないなんて、自分は弱い」
そんな言葉ばかりが頭の中でぐるぐる回っていた日々がありました。
気づけば「食べるのが怖い」と思うようになって、体も心もボロボロになっていって。
誰にもわかってもらえないような孤独を抱えながら、それでも私は「大丈夫なふり」をしていました。
でも、ある日ふと思ったんです。
「このままじゃ、私、いなくなってしまうかもしれない」って。
そしてようやく、私は「ちゃんと生きたい」と願うようになりました。
拒食症は、ただのわがままでも意志の弱さでもありません。
それは、生きることに必死だった証です。
自分を保とうとして、傷ついた心を守るために、必死で選んだ「痩せる」という手段だったのです。
でも、本当はずっと、誰かにこう言ってほしかった。
「あなたはもう、そんなに頑張らなくても大丈夫だよ」って。
このnoteは、かつての私と同じように、食べることが怖くなってしまったあなたに向けて書いています。
また、あなたの大切な人が拒食症で苦しんでいるという方にも、届いてほしいと思っています。
私は、拒食症を乗り越えることができました。
もちろん、簡単ではありませんでした。
でも、「回復できる自分」を、あきらめなかったからこそ、今があります。
このプログラムが、あなたにとって回復へのはじまりになりますように。
私がそうだったように、あなたにも必ず、その力があります。
このプログラムの目的と進め方
このnoteは「読むだけ」で終わらない、“実践型の回復プログラム”です。
拒食症は、心と体と食のバランスが壊れてしまった状態です。
だからこそ、「心・体・食」の3つの側面にアプローチすることが、とても大切になります。
この28日間のプログラムは、以下の4つのステップで構成されています。
第1章：心を整える7日間
→ 自己否定や完璧主義から少しずつ解放されていくためのワーク
第2章：体を回復させる7日間
→ 拒食症が体に与える影響や「体重への恐怖心」に向き合う期間
第3章：食と向き合う7日間
→ 「食べるのが怖い」をゆるやかに解きほぐすステップ
第4章：回復を続ける7日間
→ 未来へ希望をつなげていく日々の考え方や習慣づくり
各日ごとに「読むパート」と「実践パート」を設けています。
ワークはとてもやさしい内容なので、無理せず、あなたのペースで進めてください。
1日1テーマずつでも良いですし、1つのテーマに3日かけても大丈夫です。
また、専門的な心理アプローチ（認知行動療法・マインドフルネス・自己受容）も、できるだけわかりやすく取り入れています。
大切なのは、できたより向き合えたという感覚。
このプログラムを通して、少しずつ自分と仲直りしていきましょう。
「できなかった日」こそ、回復への一歩
まずは、声を大にしてお伝えしたいことがあります。
できなかった日があっても、全く問題ありません。
拒食症の回復は、直線的に進むものではありません。
3歩進んで2歩下がる。
ときには5歩下がることだってあります。
でも、その「戻ってしまった」と思う経験こそが、回復の本質なのです。
なぜなら、戻ったときにこそ、
「私はどうしてまたこうなったんだろう？」
「今、何が苦しかったのかな？」
と、自分と対話するきっかけになるからです。
本当に大切なのは、「続けること」ではなく、「自分を責めないで立ち止まれること」なのです。
このプログラムの中でも、「今日は何もできなかった」と感じる日があるかもしれません。
そんな日は、そのままでOKです。
むしろ「できなかった日」こそ、あなたの心が回復に向けてサインを送っている日かもしれません。
だから、このnoteの内容を読んでいても、「今日は読むだけ」にしてもいい。
明日、また気が向いたときに戻ってくればいい。
あなたのペースこそが、何よりも大切です。
あなたが自分に優しくあることが、回復への最短ルートです。
どうか、自分を責めないでください。
そして、あなたが歩むこの道を、私は心から応援しています。
第1章：心を整える7日間 〜「自分責め」からの解放〜
【Day1】私は間違ってなんかいない：自己否定をやめるための小さな習慣
拒食症に苦しんでいた頃の私は、いつも心のどこかで「自分が悪い」と思っていました。
体重が増えた日、予定通りに食事ができなかった日、気分が落ち込んで何もできなかった日——。
そんな日は決まって、自分に対してこう呟いていました。
「私ってやっぱりダメだな」って。
でも今なら、はっきりと言えます。
あなたは間違ってなんかいません。
拒食症になったからといって、それはあなたのせいではありません。
むしろ、心の奥で「何かに傷ついていた証」なんです。
そこで、今日から取り入れていただきたいのが、「自己否定をゆるめる小さな習慣」です。
やることは、たった一つ。
✅ 今日の自分に、ひとつだけ「ありがとう」と言ってあげてください。
「今日はよく起きられたね」
「ちゃんと呼吸してくれてありがとう」
「泣けたこと、えらいよ」…
本当にどんな小さなことでもいいんです。
最初は、自分を肯定することに抵抗があるかもしれません。
私も最初は、「こんな私にありがとうなんて言えない」と感じていました。
でも、「ありがとう」は、心にほんの少しの温度を灯してくれます。
その積み重ねが、いつか「私って、生きてていいのかも」に変わっていきます。
今日のワーク：
「私は私で、いいんだ」
そう思える日は、きっと少しずつ増えていきます。
あなたのその一歩を、私は応援しています。
【Day2】「私の中の小さな声」と向き合う
私たちは日常の中で、さまざまな「内なる声」とともに生きています。
「痩せなきゃ」
「こんなに食べていいの？」
「誰かに見られたらどうしよう」……
それらの声が、あなたを不安にさせたり、行動を制限したりしていませんか？
でも、そんな厳しい声の奥には、実はもっと小さくて、繊細で、素直な声が潜んでいます。
それが「本当のあなたの声」です。
たとえば、こんな気持ちが隠れていませんか？
本当は、誰かに受け入れてほしかった
失敗しても「いいよ」って言ってほしかった
食べても怒られない安心感が欲しかった
拒食症の背景には、「そう感じることすら許されない」と思ってしまうような、深い孤独や不安があることが多いです。
だからこそ今日は、そんな小さな声に耳を澄ませてみる日にしましょう。
やってみてほしいワークはこちらです。
✅ 今日、自分に問いかけてみてください。
「本当は、どんな気持ちだったの？」
紙に書いてもいいし、心の中でそっとつぶやいてもOKです。
浮かんできた感情は、すぐにジャッジせず、ただ「そう思ってたんだね」と認めてあげてください。
たとえば…
「今日は怖くておにぎりを一口しか食べられなかった」
→ そのときの本当の気持ちは？
→ 「怖かった」「罪悪感があった」「本当は食べたかった」
気持ちに気づけた瞬間から、回復は動き出します。
自分と向き合う力は、あなたの中にちゃんとあります。
怖くても、大丈夫。少しずつでいいんです。
【Day3】脳のクセを知れば、少し楽になれる：認知行動療法的アプローチ
あなたが毎日思っていること、感じていること。
それらの多くは、実は脳の思考パターンによって自動的に生まれています。
拒食症の方に多く見られるのが、「認知のゆがみ」と呼ばれる思考のクセです。
たとえば、次のようなものがあります。
全か無か思考：「完璧にやらないと意味がない」「少しでも太ったら全部台無し」
過度の一般化：「1回食べすぎたから、私はもう一生ダメ」
感情的決めつけ：「罪悪感がある＝私は悪いことをした」
これらの考え方が、自分を苦しめる原因になっていることが多いのです。
でも、ここで知っておいてほしいことがあります。
これらは“脳のクセ”であって、“あなた自身の本質”ではありません。
脳がずっと同じ道を通ってきたから、自然とそういう考え方になっていただけ。
だからこそ、「別の道」を少しずつ作ることで、思考は変わっていくのです。
今日のワークは簡単な言い換えの練習です。
✅ 自分が浮かべた否定的な言葉を、少しだけやわらかく言い換えてみましょう。
たとえば…
最初は違和感があるかもしれません。
でも、その言い換えが新しい思考の道を作ってくれます。
あなたの脳は変わる力を持っています。
何度も繰り返すことで、思考のクセは必ずやわらいでいきます。
今日のこの小さなステップが、あなたを楽にしてくれますように。
【Day4】「正しさ」より「安心」を選んでいい
「太るのは悪いこと」
「野菜は正しくて、油は間違ってる」
「1日3食、きっちり食べなきゃ」
拒食症に悩んでいた頃の私は、「正しさ」に縛られて生きていました。
常に正しい食べ方、正しい生き方を探して、少しでも外れると「自分は失格だ」と思ってしまっていたのです。
でも、あるときふと思いました。
「正しさ」って、いったい誰の基準なんだろう？と。
世間のダイエット本やSNS、美容情報……
それらは「一部の人」に合うかもしれないけれど、「私」にとっての正解とは限りません。
むしろ、正しさを追いすぎたことで、私は自分の「安心」をどんどん失っていたんです。
だから今日は、少しだけ勇気を出してみませんか？
正しさよりも、自分が“安心できる選択”をしてもいいと、自分に許可を出してあげましょう。
たとえば…
それは怠けでも甘えでもありません。
安心する選択こそが、回復に向けた力強いステップです。
今日のワーク：
正しさに振り回される人生から、 “自分にとっての心地よさ”を大切にできる生き方へ。
その一歩を、今日は一緒に踏み出してみましょう。
【Day5】あなたがあなたを許すために：ジャーナリングワーク
「また食べすぎちゃった」
「ちゃんとできなかった」
「こんな自分、情けない」
そんなふうに、自分を責めてしまうことはありませんか？
拒食症の回復の中で、一番大きな壁は「自己否定」です。
でもそれは、心の奥に「許されたい自分」がずっといるから。
今日は、「自分を許す」ためのジャーナリング（書くことで心を整える）を行います。
これは私が実際に回復の途中で行っていた方法で、心のモヤモヤが少しずつ溶けていった、大切な習慣でもあります。
やり方はとてもシンプルです。
今日、書いてほしい問いはたった一つ。
✅「本当は、どんな自分も許してあげたいと思っている？」
この問いに、嘘をつかなくて大丈夫です。
書くときは誰にも見せない前提で、素直な言葉を書いてみてください。
たとえば…
「失敗した自分を許したい」
「つい体重計に乗ってしまった自分を許したい」
「誰かに頼りたかったけど我慢した自分を許したい」
文字にすることで、はじめて心の内側に「スペース」が生まれます。
そして、自分を少し遠くから眺めることができるようになります。
ポイントは、書いたあとにそっとこう言ってあげること。
「そう思ってたんだね。大丈夫。」
それだけで、心がふっと軽くなる瞬間が訪れます。
今日の自分に優しさを注げるあなたは、すでに回復の道を歩み始めています。
どんな感情が出てきても、すべて正解です。
あなたのすべてを、少しずつ受け入れていきましょう。
はじめに
あの頃の私へ。今、あなたに伝えたいこと
「もっと痩せなきゃ」
「今日は食べすぎたから、明日は抜こう」
「このくらい我慢できないなんて、自分は弱い」
そんな言葉ばかりが頭の中でぐるぐる回っていた日々がありました。
気づけば「食べるのが怖い」と思うようになって、体も心もボロボロになっていって。
誰にもわかってもらえないような孤独を抱えながら、それでも私は「大丈夫なふり」をしていました。
でも、ある日ふと思ったんです。
「このままじゃ、私、いなくなってしまうかもしれない」って。
そしてようやく、私は「ちゃんと生きたい」と願うようになりました。
拒食症は、ただのわがままでも意志の弱さでもありません。
それは、生きることに必死だった証です。
自分を保とうとして、傷ついた心を守るために、必死で選んだ「痩せる」という手段だったのです。
でも、本当はずっと、誰かにこう言ってほしかった。
「あなたはもう、そんなに頑張らなくても大丈夫だよ」って。
このnoteは、かつての私と同じように、食べることが怖くなってしまったあなたに向けて書いています。
また、あなたの大切な人が拒食症で苦しんでいるという方にも、届いてほしいと思っています。
私は、拒食症を乗り越えることができました。
もちろん、簡単ではありませんでした。
でも、「回復できる自分」を、あきらめなかったからこそ、今があります。
このプログラムが、あなたにとって回復へのはじまりになりますように。
私がそうだったように、あなたにも必ず、その力があります。
このプログラムの目的と進め方
このnoteは「読むだけ」で終わらない、“実践型の回復プログラム”です。
拒食症は、心と体と食のバランスが壊れてしまった状態です。
だからこそ、「心・体・食」の3つの側面にアプローチすることが、とても大切になります。
この28日間のプログラムは、以下の4つのステップで構成されています。
第1章：心を整える7日間
→ 自己否定や完璧主義から少しずつ解放されていくためのワーク
第2章：体を回復させる7日間
→ 拒食症が体に与える影響や「体重への恐怖心」に向き合う期間
第3章：食と向き合う7日間
→ 「食べるのが怖い」をゆるやかに解きほぐすステップ
第4章：回復を続ける7日間
→ 未来へ希望をつなげていく日々の考え方や習慣づくり
各日ごとに「読むパート」と「実践パート」を設けています。
ワークはとてもやさしい内容なので、無理せず、あなたのペースで進めてください。
1日1テーマずつでも良いですし、1つのテーマに3日かけても大丈夫です。
また、専門的な心理アプローチ（認知行動療法・マインドフルネス・自己受容）も、できるだけわかりやすく取り入れています。
大切なのは、できたより向き合えたという感覚。
このプログラムを通して、少しずつ自分と仲直りしていきましょう。
「できなかった日」こそ、回復への一歩
まずは、声を大にしてお伝えしたいことがあります。
できなかった日があっても、全く問題ありません。
拒食症の回復は、直線的に進むものではありません。
3歩進んで2歩下がる。
ときには5歩下がることだってあります。
でも、その「戻ってしまった」と思う経験こそが、回復の本質なのです。
なぜなら、戻ったときにこそ、
「私はどうしてまたこうなったんだろう？」
「今、何が苦しかったのかな？」
と、自分と対話するきっかけになるからです。
本当に大切なのは、「続けること」ではなく、「自分を責めないで立ち止まれること」なのです。
このプログラムの中でも、「今日は何もできなかった」と感じる日があるかもしれません。
そんな日は、そのままでOKです。
むしろ「できなかった日」こそ、あなたの心が回復に向けてサインを送っている日かもしれません。
だから、このnoteの内容を読んでいても、「今日は読むだけ」にしてもいい。
明日、また気が向いたときに戻ってくればいい。
あなたのペースこそが、何よりも大切です。
あなたが自分に優しくあることが、回復への最短ルートです。
どうか、自分を責めないでください。
そして、あなたが歩むこの道を、私は心から応援しています。
第1章：心を整える7日間 〜「自分責め」からの解放〜
【Day1】私は間違ってなんかいない：自己否定をやめるための小さな習慣
拒食症に苦しんでいた頃の私は、いつも心のどこかで「自分が悪い」と思っていました。
体重が増えた日、予定通りに食事ができなかった日、気分が落ち込んで何もできなかった日——。
そんな日は決まって、自分に対してこう呟いていました。
「私ってやっぱりダメだな」って。
でも今なら、はっきりと言えます。
あなたは間違ってなんかいません。
拒食症になったからといって、それはあなたのせいではありません。
むしろ、心の奥で「何かに傷ついていた証」なんです。
そこで、今日から取り入れていただきたいのが、「自己否定をゆるめる小さな習慣」です。
やることは、たった一つ。
✅ 今日の自分に、ひとつだけ「ありがとう」と言ってあげてください。
「今日はよく起きられたね」
「ちゃんと呼吸してくれてありがとう」
「泣けたこと、えらいよ」…
本当にどんな小さなことでもいいんです。
最初は、自分を肯定することに抵抗があるかもしれません。
私も最初は、「こんな私にありがとうなんて言えない」と感じていました。
でも、「ありがとう」は、心にほんの少しの温度を灯してくれます。
その積み重ねが、いつか「私って、生きてていいのかも」に変わっていきます。
今日のワーク：
ノートやスマホのメモ帳に、「今日の私にありがとう」と書いてみましょう。
できれば声に出して、静かに伝えてみてください。
最初は“感情がこもらなくても”大丈夫です。習慣になることが大切です。
「私は私で、いいんだ」
そう思える日は、きっと少しずつ増えていきます。
あなたのその一歩を、私は応援しています。
【Day2】「私の中の小さな声」と向き合う
私たちは日常の中で、さまざまな「内なる声」とともに生きています。
「痩せなきゃ」
「こんなに食べていいの？」
「誰かに見られたらどうしよう」……
それらの声が、あなたを不安にさせたり、行動を制限したりしていませんか？
でも、そんな厳しい声の奥には、実はもっと小さくて、繊細で、素直な声が潜んでいます。
それが「本当のあなたの声」です。
たとえば、こんな気持ちが隠れていませんか？
本当は、誰かに受け入れてほしかった
失敗しても「いいよ」って言ってほしかった
食べても怒られない安心感が欲しかった
拒食症の背景には、「そう感じることすら許されない」と思ってしまうような、深い孤独や不安があることが多いです。
だからこそ今日は、そんな小さな声に耳を澄ませてみる日にしましょう。
やってみてほしいワークはこちらです。
✅ 今日、自分に問いかけてみてください。
「本当は、どんな気持ちだったの？」
紙に書いてもいいし、心の中でそっとつぶやいてもOKです。
浮かんできた感情は、すぐにジャッジせず、ただ「そう思ってたんだね」と認めてあげてください。
たとえば…
「今日は怖くておにぎりを一口しか食べられなかった」
→ そのときの本当の気持ちは？
→ 「怖かった」「罪悪感があった」「本当は食べたかった」
気持ちに気づけた瞬間から、回復は動き出します。
自分と向き合う力は、あなたの中にちゃんとあります。
怖くても、大丈夫。少しずつでいいんです。
【Day3】脳のクセを知れば、少し楽になれる：認知行動療法的アプローチ
あなたが毎日思っていること、感じていること。
それらの多くは、実は脳の思考パターンによって自動的に生まれています。
拒食症の方に多く見られるのが、「認知のゆがみ」と呼ばれる思考のクセです。
たとえば、次のようなものがあります。
全か無か思考：「完璧にやらないと意味がない」「少しでも太ったら全部台無し」
過度の一般化：「1回食べすぎたから、私はもう一生ダメ」
感情的決めつけ：「罪悪感がある＝私は悪いことをした」
これらの考え方が、自分を苦しめる原因になっていることが多いのです。
でも、ここで知っておいてほしいことがあります。
これらは“脳のクセ”であって、“あなた自身の本質”ではありません。
脳がずっと同じ道を通ってきたから、自然とそういう考え方になっていただけ。
だからこそ、「別の道」を少しずつ作ることで、思考は変わっていくのです。
今日のワークは簡単な言い換えの練習です。
✅ 自分が浮かべた否定的な言葉を、少しだけやわらかく言い換えてみましょう。
たとえば…
「私って本当にダメ」→「今は落ち込んでるけど、私にもいいところはある」
「食べたら太る」→「食べても、体はちゃんと必要な分だけ使ってくれる」
最初は違和感があるかもしれません。
でも、その言い換えが新しい思考の道を作ってくれます。
あなたの脳は変わる力を持っています。
何度も繰り返すことで、思考のクセは必ずやわらいでいきます。
今日のこの小さなステップが、あなたを楽にしてくれますように。
【Day4】「正しさ」より「安心」を選んでいい
「太るのは悪いこと」
「野菜は正しくて、油は間違ってる」
「1日3食、きっちり食べなきゃ」
拒食症に悩んでいた頃の私は、「正しさ」に縛られて生きていました。
常に正しい食べ方、正しい生き方を探して、少しでも外れると「自分は失格だ」と思ってしまっていたのです。
でも、あるときふと思いました。
「正しさ」って、いったい誰の基準なんだろう？と。
世間のダイエット本やSNS、美容情報……
それらは「一部の人」に合うかもしれないけれど、「私」にとっての正解とは限りません。
むしろ、正しさを追いすぎたことで、私は自分の「安心」をどんどん失っていたんです。
だから今日は、少しだけ勇気を出してみませんか？
正しさよりも、自分が“安心できる選択”をしてもいいと、自分に許可を出してあげましょう。
たとえば…
「サラダだけじゃなくて、今日はささみも加える」
「栄養バランスは完璧じゃなくても、“これなら食べられる”を選ぶ」
「自分の体に聞いて“今日は休もう”と決める」
それは怠けでも甘えでもありません。
安心する選択こそが、回復に向けた力強いステップです。
今日のワーク：
「私は今日、“安心”を優先して〇〇を選びました」と書いてみてください。
できれば、そのときの気持ちも一緒にメモしてみましょう（安心、ほっとした、怖かったけど良かった…など）
正しさに振り回される人生から、 “自分にとっての心地よさ”を大切にできる生き方へ。
その一歩を、今日は一緒に踏み出してみましょう。
【Day5】あなたがあなたを許すために：ジャーナリングワーク
「また食べすぎちゃった」
「ちゃんとできなかった」
「こんな自分、情けない」
そんなふうに、自分を責めてしまうことはありませんか？
拒食症の回復の中で、一番大きな壁は「自己否定」です。
でもそれは、心の奥に「許されたい自分」がずっといるから。
今日は、「自分を許す」ためのジャーナリング（書くことで心を整える）を行います。
これは私が実際に回復の途中で行っていた方法で、心のモヤモヤが少しずつ溶けていった、大切な習慣でもあります。
やり方はとてもシンプルです。
今日、書いてほしい問いはたった一つ。
✅「本当は、どんな自分も許してあげたいと思っている？」
この問いに、嘘をつかなくて大丈夫です。
書くときは誰にも見せない前提で、素直な言葉を書いてみてください。
たとえば…
「失敗した自分を許したい」
「つい体重計に乗ってしまった自分を許したい」
「誰かに頼りたかったけど我慢した自分を許したい」
文字にすることで、はじめて心の内側に「スペース」が生まれます。
そして、自分を少し遠くから眺めることができるようになります。
ポイントは、書いたあとにそっとこう言ってあげること。
「そう思ってたんだね。大丈夫。」
それだけで、心がふっと軽くなる瞬間が訪れます。
今日の自分に優しさを注げるあなたは、すでに回復の道を歩み始めています。
どんな感情が出てきても、すべて正解です。
あなたのすべてを、少しずつ受け入れていきましょう。