基本は3食しっかり！その科学的理由:
なぜ3食抜かずに食べたのか、そのメリット。
健康面への配慮: 夜だけ食べないなどの極端な制限は、栄養不足や血糖値の急激な変動を招き、健康を損なう可能性があります。空腹での運動は、低血糖や筋肉の分解を進めてしまうリスクがあるためおすすめしません。
リバウンド防止: 痩せた後に急に3食に戻すと、体が飢餓状態から一転して栄養を過剰に吸収しようとし、リバウンドしやすいメカニズムが働きます。
基礎代謝向上と筋肉の消費: しっかり食べることで基礎代謝を上げ、筋肉量を維持・増加させることで、摂取したカロリーが筋肉で消費されやすい体になります。
夜は「豆腐・納豆」のシンプルルール: 具体的な夜ご飯の内容とその効果。
【実践！】仕事の外食でも「野菜から食べる」:
仕事柄、仲間との外食がほとんどでしたが、私は必ず野菜から食べることを徹底していました。
科学的理由: 野菜に含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。血糖値の急上昇は、脂肪を蓄えやすくするインスリンの過剰分泌を招くため、これを緩やかにすることで脂肪の蓄積を抑えることができます。また、野菜から食べることで満腹感を得やすくなり、その後の食事量を自然と減らすことにも繋がります。
外食時の工夫: 外食ではなるべく揚げ物は避けていましたね。もし食べるとしても、脂身の少ない部位の唐揚げなど、工夫して選ぶようにしていました。
【ストレスフリーの秘訣】週1回のスイーツOKルール:
なぜ週に1回程度のスイーツ摂取を許容したのか。
我慢によるストレスは、反動での過食やダイエットそのものへの嫌悪感を招き、精神衛生上良くありません。
罪悪感なく楽しむことで、心のリフレッシュになり、ダイエットを継続しやすくする効果があります。
【おすすめの甘いもの】和菓子: 特に和菓子は脂質が少なめで、良質な炭水化物を摂取できるためおすすめです。洋菓子に比べてヘルシーな選択肢となることが多いです。和菓子であれば、週1回という頻度にこだわらず、適度な量であればもう少し頻繁に食べても問題ないでしょう。
【警告】極端な糖質抜きダイエットの危険性: 私自身、糖質抜きダイエットを試したことがありますが、低血糖でめまいや吐き気、下痢などを起こした経験があります。これは体にとって非常に大きな負担であり、決しておすすめできません。極端な食事制限は、最悪の場合、摂食障害を引き起こす可能性もはらんでいます。健康的なダイエットには、適切な糖質の摂取も不可欠です。
「付き合い」後のリカバリー術: 食べすぎた日の後の1週間での調整方法（ストレスなく量を減らすコツ）。明日１食減らすとかはダメ。
水分補給の重要性: 空腹感の乗り越え方としての水分摂取は、満腹感を促し、代謝を助ける効果もあります。
当時は知らなかったけれど…: アプリやPFCバランスを知らなくてもできた理由（感覚を研ぎ澄ませたこと、体組成計での記録の重要性）。あすけんでPFCバランスアプリを半年続けてみた感想。三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取カロリー比率を意識した食事に変えてみましたが、私の場合は運動しないと体重を維持できませんでした。
【警告】効果の薄かった「○○ダイエット」: サプリメントなどに頼らないことの重要性。3ヶ月以上続けてみましたが、ほとんど効果は得られませんでした。
【注意】食べないダイエットの落とし穴: 極端な食事制限は、体脂肪だけでなく筋肉量まで減らしてしまう可能性があります。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、結果的に脂肪がつきやすい体になりかねません。
はじめに：92kgだった私が「約2ヶ月」で35kg痩せた理由
この記事は、こんなあなたに最適です！
「楽して痩せる」を求めていない方
心も体も健康的に、本気で変わりたいと願う方
私自身の経験に基づいた、再現性のあるダイエット法を知りたい方
一時的な減量ではなく、リバウンドしない体を目指したい方
衝撃のビフォー: 身長160cmに対してマックス92kgあった当時の体調（階段の上り下りが辛い、足の股の部分が擦れてジーンズに穴が開く）と、精神的な重さ。健康への漠然とした不安。
なぜダイエットを始めたのか？: 当時、私は自分自身がネガティブ思考な人間であることに悩んでいました。性格を変えるのは難しいと感じたので、「とりあえず、外見だけでも変えてみようかな」と思ったことがダイエットを始めるきっかけです。外見は、やったらやった分だけちゃんと効果が目に見えてわかるだろうと思えたから。この「何とかしないと」という強い決意と、体を変えたいという強いモチベーションが、私をダイエットへと駆り立てました。
この記事で得られること: 私が実践した食事、運動、そして何より大切な「モチベーション維持」の秘訣を公開します。
【重要】「楽して痩せる」は幻想！、でも無理はしない: 私自身、楽して痩せた経験はありませんし、この方法にたどり着いたのもそのためです。正直なところ、多少の努力や工夫は必要でした。しかし、それは決して無理をし続けるという意味ではありません。大切なのは、短期間での結果に一喜一憂せず、淡々と『継続』すること。そのための具体的なヒントをこの記事でお伝えします。
【私のダイエット哲学】我慢は最大の敵！: なぜ無理な制限をしないことが重要なのか、その哲学の提示。
食事編：リバウンドしない！我慢しすぎない「調整食」のルール
基本は3食しっかり！その科学的理由:
なぜ3食抜かずに食べたのか、そのメリット。
健康面への配慮: 夜だけ食べないなどの極端な制限は、栄養不足や血糖値の急激な変動を招き、健康を損なう可能性があります。空腹での運動は、低血糖や筋肉の分解を進めてしまうリスクがあるためおすすめしません。
リバウンド防止: 痩せた後に急に3食に戻すと、体が飢餓状態から一転して栄養を過剰に吸収しようとし、リバウンドしやすいメカニズムが働きます。
基礎代謝向上と筋肉の消費: しっかり食べることで基礎代謝を上げ、筋肉量を維持・増加させることで、摂取したカロリーが筋肉で消費されやすい体になります。
夜は「豆腐・納豆」のシンプルルール: 具体的な夜ご飯の内容とその効果。
【補足】物足りない時の味方、プロテイン: 運動後や寝る前にプロテインを飲むことで、空腹感を満たしつつ筋肉の修復・成長をサポートできます。プロテインは手軽に高タンパク質を摂取できるため、ダイエット中の栄養補助に非常に有効です。
プロテインの摂取タイミングと種類: ほぼ毎日運動するのであれば、朝と晩に飲んでも良いでしょう。ただし、朝食をしっかり食べるのであれば、夜の運動後や寝る前が特におすすめです。プロテインの種類は、ご自身の好みや体に合うと感じるものを選んで問題ありません。
【実践！】仕事の外食でも「野菜から食べる」:
仕事柄、仲間との外食がほとんどでしたが、私は必ず野菜から食べることを徹底していました。
科学的理由: 野菜に含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。血糖値の急上昇は、脂肪を蓄えやすくするインスリンの過剰分泌を招くため、これを緩やかにすることで脂肪の蓄積を抑えることができます。また、野菜から食べることで満腹感を得やすくなり、その後の食事量を自然と減らすことにも繋がります。
外食時の工夫: 外食ではなるべく揚げ物は避けていましたね。もし食べるとしても、脂身の少ない部位の唐揚げなど、工夫して選ぶようにしていました。
【ストレスフリーの秘訣】週1回のスイーツOKルール:
なぜ週に1回程度のスイーツ摂取を許容したのか。
我慢によるストレスは、反動での過食やダイエットそのものへの嫌悪感を招き、精神衛生上良くありません。
罪悪感なく楽しむことで、心のリフレッシュになり、ダイエットを継続しやすくする効果があります。
【おすすめの甘いもの】和菓子: 特に和菓子は脂質が少なめで、良質な炭水化物を摂取できるためおすすめです。洋菓子に比べてヘルシーな選択肢となることが多いです。和菓子であれば、週1回という頻度にこだわらず、適度な量であればもう少し頻繁に食べても問題ないでしょう。
【警告】極端な糖質抜きダイエットの危険性: 私自身、糖質抜きダイエットを試したことがありますが、低血糖でめまいや吐き気、下痢などを起こした経験があります。これは体にとって非常に大きな負担であり、決しておすすめできません。極端な食事制限は、最悪の場合、摂食障害を引き起こす可能性もはらんでいます。健康的なダイエットには、適切な糖質の摂取も不可欠です。
「付き合い」後のリカバリー術: 食べすぎた日の後の1週間での調整方法（ストレスなく量を減らすコツ）。明日１食減らすとかはダメ。
水分補給の重要性: 空腹感の乗り越え方としての水分摂取は、満腹感を促し、代謝を助ける効果もあります。
当時は知らなかったけれど…: アプリやPFCバランスを知らなくてもできた理由（感覚を研ぎ澄ませたこと、体組成計での記録の重要性）。あすけんでPFCバランスアプリを半年続けてみた感想。三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取カロリー比率を意識した食事に変えてみましたが、私の場合は運動しないと体重を維持できませんでした。
【警告】効果の薄かった「○○ダイエット」: サプリメントなどに頼らないことの重要性。3ヶ月以上続けてみましたが、ほとんど効果は得られませんでした。
【注意】食べないダイエットの落とし穴: 極端な食事制限は、体脂肪だけでなく筋肉量まで減らしてしまう可能性があります。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、結果的に脂肪がつきやすい体になりかねません。
運動編：自宅＆ジムで実践！効果を実感した運動プログラム