うつ病の原因「反すう思考」の対策法

皆さま

反すう思考というのをご存知でしょうか。

誰しも経験があるかと思いますが、過去の失敗などの恥ずかしい記憶が勝手に湧き出し、とても不安になってしまう現象です。頭から消そうとすればするほどこびりついて離れなくなります。

シロクマ実験をご存知でしょうか？

シロクマのことを絶対に考えないでくださいと言われるて頑張れば頑張るほど頭から離れなくなります。基本的に頭から消そうとすればするほどその記憶が強化されてしまう皮肉な結果です。

ではどうすれば良いのか？

難しいのは間違いないですが、ただひたすらその不安を受け入れ、自然と消えていくのを待つというのがあります。

それが、AWAREテクニックです。

これは以下の5つの言葉、行動ステップの頭文字をとったものです。

A:Accept（受け入れる）

消そうと頑張るのではなく、ただ不安の存在を受け入れるステップです。

あ～今不安を感じているな～

W:Watch（ただ不安を観察する）

胸のあたりがもやもやする感じ、不安に感じているな～。最悪の気分など良し悪しの判断をせずに、ただありのままの感覚をただ観察するだけです。

A:Act（あたかも不安は無いように振舞う）

数年前の不安も思い出そうと努力しない限り、何かきっかけが無い限り自動的には湧かないはずです。いつかは今の気持ちも自然と消えるものです。よって、自然と消えるまであたかも不安を感じていないふりをしながら行動をするステップです。ここで頭から消そうと努力をすれば逆に記憶が強化されてしまい、より思い出しやすくなってしまうので難しいですが何も感じていないふりをすることが大事です。

R:Repeat（上記3ステップを繰り返す）

気持ちが落ち着くまでひたすら3ステップを繰り返しましょう。

E:Expect（現実的な結果を期待する）

不安を乗り越えるのは簡単ではありません。ですが、事実として過去に感じた不安も以前ほどでは無いはずです。必ず忘れたり、弱まっていくものです。酔って、今の不安もいつかは何も感じなくなる、薄れるはずという現実的な結果をただただ期待し、何もないかのように振舞っていくことが大事です。

不安という感情は場合によっては使える感情です。不安だから入念に準備をする。より細かいところまでチェックできるようになるなど何かを行動するモチベーションにつなげることが出来ます。医者が大丈夫っしょといきなりお腹をメスで切り始められても困ります。不安という感情も利用可能な感情であることを認識するのも大事です。

ただ、不安を通り越して焦り、焦燥感につながり、結果何も行動出来ないのでは、折角の不安感情が活かし切れていません。絶妙なバランスが大事ですね。