不安感情を減らす注意訓練法

皆さま

いかがお過ごしでしょうか。

中には不安感情に襲われ、あまり気持ちのよくない日々を過ごしている人がいるかもしれません。

今回は注意訓練法を紹介したいと思います。

たった2回の注意訓練法を実施しただけで不安などネガティブな考え事をする頻度が大幅に減少したという研究結果もあります。

簡単に言えば不安などのネガティブ感情ではなく他のものに注意を向けて、自然と不安感情が消えるのを待つという方法です。

多くの人は不安になると、なぜ不安なのか、あの時あーしていればなど原因探しをしていないでしょうか？

これは人間の脳の習性なのでどうしようもない部分でもありますが、解決しようとするあまり逆に不安感情について考える時間が増え、より記憶に残ってしまって思い出しやすくなってしまいます。勉強で言うところの復習みたいな状況になってしまい、皮肉なことに余計に覚えてしまう結果になります。

反すう思考、シロクマ実験でも話しましたが、考えずずに自然と不安が消滅するのを待つのが良いです。そのためには、別のものに注意を向ける注意訓練法が良いかもしれません。

＜方法＞

①リラックスした状態で深呼吸

②選択的注意の段階

回りから聞こえる環境音（車の音など）を選択して、6分ひたすらその音だけに注意を向ける

③注意切り替えの段階

回りから聞こえる環境音を2つ選択して、30秒おきに合計6分交互に集中する（エアコンの音と車の音など）

④注意の分割

回りから聞こえる2つの環境音を今度は同時に3分間注意を向ける

やってみると分かると思いますが、何かに集中している間は不安など感じることはできません。最近ではマインドフルネス瞑想などが流行ってますが、これの1種と考えていただければと思います。

何かに注意を向けるというのは非常に難しいことです。

必ず途中で不安や別の考えに気を取られます。

あの問題を解決したいという衝動が湧いてくるかと思います。

そこでまた環境音に注意を向けるというトレーニングを繰り返すことで物理的に脳が強化されます（特に前頭前野）。

不安を感じる偏桃体の働きを抑えるのが前頭前野の仕事でもありますので、この部位が物理的に強化されることは感情コントロールする上で非常に大事なことです。

2か月ほど繰り返すことで、以前と比べて感情のコントロールが格段に上手くなったことを感じることが出来るかもしれません。