良い睡眠のための睡眠リズム【4-6-11の法則】

皆さま

いかがお過ごしでしょうか。

本日は生体リズムと3つのホルモンについてのお話をさせて頂きます。

睡眠のリズムにかかわるホルモンとしてコルチゾール、メラトニン、成長ホルモンの分泌リズムが挙げられます。

朝方になるとコルチゾールのレベルが上昇し、覚醒に向けて準備を始めます。その時に起きることですっきりとした目覚めを経験することが出来ます。

夜になると成長ホルモンやメラトニンの分泌が高まることで睡眠を深くしたり、睡眠の安定に寄与します。

毎日規則正しい生活をしていると、上記ホルモンの分泌レベルが安定するため、心地よい睡眠を手に入れることが出来ます。

それらを維持するための4-6-11の法則について紹介します。

4

まず朝7時に起きると仮定すると、最初にメラトニンの分泌を抑えることで脳を覚醒する必要があります。そのためには4時間以内に目から光を浴びることでメラトニンの分泌を抑えて脳を覚醒することが出来ます。

6

起きてから8時後の15時ごろになると人は眠気を感じるようになります。睡眠リズム上仕方のないことです。そのため、その2時間前の起床6時間後に軽く目を閉じる等の昼寝をすることでこの時間帯をのりこえることが出来ます。

11

起きてから11時間後の18時には深部体温がマックスになり、最も体が動く時間帯になります。ぜひこの時間帯に体を動かしてリフレッシュすると良いです。深部体温を上げると、その後降下することで眠気が出てきます。夜の睡眠の準備のためにも運動したいものです。

睡眠のリズムがずれている方は是非とも上記のリズムを参考にしてみると良いかもしれません。