先延ばしを防ぐための【アクションプランまとめ】

皆さま

いかがお過ごしでしょうか。

日々やらなければならないことがあるのにいつまでも手を付けずに先延ばしをしていないでしょうか。

先延ばししてしまう原因は大きく分けて以下が挙げられます。

①期待を抱けずにやる前からできないと諦める（自信喪失）

②自分にとってそれをやる価値が感じられない（意義希薄）

③他の誘惑に屈してしまい手が付けられなくなる（衝動性）

④すぐには結果が出ないために行動するモチベーションが得られない（時間的問題）

本日は上記に対応するためのアクションプランリストをまとめてみました。

自分に合いそうなものを参考にしてみてください。

【①が原因の場合】

●何かの分野で成果を挙げ、その自信を本業に生かす

新しいことを学ぶ。筋トレや料理など結果が目に見えやすいことにチャレンジして自信を取り戻す。

●大きな課題を細かく小分けして、取り組めるレベルのものから行動する

●誰かの成功体験や名言に触れてモチベーション、前向きな気持ちを高める。意識の高い集団に身を置く

●脳内コントラスティング法を使う

自分が望む理想像を具体的に思い浮かべる

→現実の姿を思い浮かべる

→理想とのギャップを受け入れる

→理想を手に入れるために障害となるものをリスト化し、それを克服するためのアクションプランを作る

●自分が先延ばししてしまう典型的なパターンをリスト化する（それを防ぐためのアクションプランを作る　

例：その環境に身を置かない、事前に対応策を考えておく→ダイエット中にお菓子を食べたくなる・・・からお菓子を食べている人や店に近づかない、食べそうになったら代わりにガムを噛んで時間を稼ぐなど。ジョギングしたいけど雨で走れない・・・ならプランBでスクワット50回を代わりにする。

●自分の意志の弱さを認識する

過去のどれだけ失敗してきたか思い出す、リスト化する。ダイエット中だけど今日だけは食べても良いと例外を作らないこと→一度でも自分との約束を破ると坂道を転げ落ちていってしまいます。ご褒美のタイミングは事前に決めておき、それ以外では絶対に約束を破らないこと

【②が原因の場合】

●ゲーム化する

掃除など退屈な作業をタイムアタックとして1分以内に終わらせるなど

●規則正しい食事、睡眠をとりエネルギーを充実させる

エネルギー不足だとやる気がなくなります。基本的には朝が一番元気なので、朝に厄介な課題を片付けると良いかもしれません。

●生産的な先延ばしの利用

人は試験の前に机を掃除したりと、やらなければならないことをやらずに別の行動をとる癖があります（セルフハンディキャッピング）。それを利用します。今一番やらなければならないことをリスト化する→それを先送りする代わりに、別のいつかはやらなければならないことをやる。何もしないよりは良いという考え方。

●ご褒美の利用

ある課題を終わらせたら自分にご褒美を与えると事前に決めて課題に取り組む

●転職する

情熱を燃やせる仕事を探す

【③が原因の場合】

●背水の陣戦略、衝動を感じる前に手を打つ

スマホやテレビを見てしまうなら、家のポストの中に入れて勉強に集中する。究極は捨ててしまうこと。欲求が膨れ上がる前に欲求を満たす。

●欲求を生じる前に満たしておく

空腹のままスーパーに行かないこと。事前に食欲を満たしておく。遊びのスケジュールを事前に入れておくことで突発的な衝動に備える

●ペナルティを設ける

何かを先延ばしをした場合、友人におごるなど自分にとって少し嫌な罰を用意することで意志力を高める。先延ばしをしたら駅の前に歌って、you tube生配信すると職場の人に事前に知らせておくなど。

●潜在感作法テクニックを利用する

誘惑の対象に対してとことん悪いイメージを思い浮かべる。ケーキを食べたくなったら、ケーキの中に大量のアリが沸いていて、ダニもたくさん沸いているイメージを浮かべる・・・（すみません）。運動しない場合には、ぶよぶよ太って、階段も登れず息切れし、小学生から指をさされて馬鹿にされているイメージを思い浮かべる。

●誘惑を感じさせるトリガー（引き金）を徹底的に取り除く

ダイエット中なら家にお菓子などは絶対に置かない。お菓子などが売っている店には絶対に近寄らない。買い物は宅配などにして、絶対に目に入らないようにする（見た途端脳内でドーパミンが分泌され、あらがうことは困難になります）

●ルーティーン、その行動を促すトリガーを作る

勉強するためのスペースを作る。パソコンのIDを遊び用、仕事用に分けて集中力を切り替える。スマホも仕事用と遊び用別に用意する。睡眠を改善したい場合は、ベットの上では絶対にスマホをいじらない→自分がとるべき行動を脳内に覚えこませる、条件付けすることで、その環境に行くと自動的に行動するようにする。

【④が原因の場合】

●具体的なゴールを設定し、小分けにする

筋トレしてマッチョになるという漠然とした目標では、未来が遠すぎてやる気がわきません。私の場合は、胸、背中、腕・肩のトレーニングを間に1日休みを入れて行います。セット数、種目も決めています。時間帯は18:00-19:00頃に行います。後は結果がどうであれ決まったスケジュールに沿って何も考えずにやっていくだけです。先に取るべき行動を決めると悩まなくなります。4-5年もすれば気づいた時にはマッチョになれているはずです。

●超短期の目標を設定する

とにかく行動することが先決です。これに勝るものはありません。ただ、最初の一歩が一番重いものです。一番簡単な、超短期的な目標をまずやってみましょう。プレゼン資料を作るのが面倒くさい・・・5分、まず何も考えずにやってみましょう。それで5分以上出来そうならさらにやりましょう。作業興奮の原理というものがあり、やる気が上がってから行動するのではなく、行動することでやる気が出てくるという考え方です。まずは最初の一歩を踏み出しましょう。

●とるべき行動を習慣化し、同じ時間、同じ環境で実施する

人間は予測不能な場合に不安になり、身動きが取れなくなり行動しなくなります。何をすればよいか分からないとき、人は動かなくなります。上記筋トレの例もそうですが、事前に取るべき行動を決めておくことで、予測可能性が高まります。不安も感じずに行動できるようになります。仕事でもやるべきことが決まっているとやる気がわくものです。一番ダメなのは問題が大きすぎて何をすれば良いかわからないときです。大きな塊は小分けしてやれるレベルから徐々に片付けていくと良いかもしれません。