『「今ここ」神経系エクササイズ』浅井咲子著
記事学び
今回は浅井咲子先生のポリヴェーガル理論入門書を読み直してみました。
前回の自律神経の本↓
浅井咲子先生の本は、小難しいポリヴェーガル理論を小学生でもわかるんじゃないかってぐらいかみ砕いて、教えてくれています。
今回は長くなりすぎないよう、この本の第１章と第２章から抜粋・要約していきたいと思います。
１章 神経系のはなし
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浅井咲子（2017）p.37より
神経の４つの状態
「誰かとつながる」腹側迷走神経→なかよし
「やすむ・たべる」背側迷走神経→パンケーキ
「にげる・たたかう」交感神経→ライオン、うさぎ
「こおる」背側迷走神経→こおり
つながりモードと休息・消化モードはマイルドなブレーキ。
たたかう、逃げるモードはアクセル。
極度の温存モードは急ブレーキ。
２章 ５つのエクササイズ～神経の下ごしらえ
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浅井咲子（2017）p.55より
ぼーっ、ぶーっ
船が港に出たり入ったりするときの「ぼー」、「ぶー」の音を声に出して言ってみます。自分の声がのどや顔のあたりに響くのを感じてみます。腹側迷走神経は内耳や中耳、表情筋、咽頭・喉頭あたりを通り、心臓、横隔膜あたりまで続きます。その神経系を声の振動を使って刺激すると、マイルドブレーキが働くのを促進することになります。活力があるのに落ち着いているという不思議な状態に気づくかもしれません。
ぎゅーっ
梅干を食べてすっぱい時の顔のように、顔をぎゅーっと集めてみます。表情筋を売ぐ貸すので腹側迷走神経を刺激できます。
にぎにぎ
なにかを握って放してもいいですし、グー、パーと手を握ってほどいてでもよいです。低反発のクッション、枕などを握ってもよいでしょう。何回かやってみると呼吸が深くなったり筋肉が緩んでくるかもしれません。緊張、不安、心配、イライラがあるときにやってみましょう。不快な感情が変化することを実感できて、イライラが少しおさまります。グー＝小さい緊張、パー＝小さい弛緩、小さい波を作っていきます。
ふーっ
１～２回、口呼吸をしてみます。呼気は下唇に響かせるようにながーく吐くのが重要です。アクセルがゆるんで、マイルドブレーキが入ってきます。落ち着くと同時にいい活力も感じられます。にぎにぎと同じで、緊張、不安、心配、イライラが少しおさまるでしょう。ちなみに鼻呼吸だとパンケーキで示されている休息・消化の背側を刺激できます。
きょろきょろ
単にきょろきょろ周りを見てみます。見えるものを３つ口に出して言ってみてもよいでしょう。ものの名前でなくても、色でも形でも、素材でもなんでもいいです。つながりモードの腹側迷走神経が刺激され、くるくると忙しかった思考が少しストップしてくれます。
３章 サーモモードをつくり、レジリエンスのある生活へ
興奮や緊張してリラックスする、上がったら下がるを繰り返しても、自分の許容範囲のなかにとどまって日常を過ごせる神経系にはサーモスタット機能が不可欠です。サーモスタットが入った状態が「サーモモード」です。
サーモモードでいると、過去を後悔したり未来を過度に心配することなく「今ここ、ありのまま」の状態でいられます。
４章 神経系の発達
５章 気づきが癒し
＜省略＞
【感想】
わかりやすい部分だけ抽出しました。ぜひエクササイズをやってほしい！イライラしたときや不安なときの対症療法としてでもいいですが、調子がいいときに毎日やるとサーモモードのスイッチが入りやすくなります。
改めて読んでいて、顔や手のワークがあるのは、人に笑顔を向けたり、人と手をつなぐためなんだろうなぁと思いました。
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心理セラピストtakashi
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