『まんがでわかる自律神経の整え方』小林弘幸監修/一色美穂作画
記事学び
最近自律神経の乱れが気になっていたので、さくっと読めるこちらをチョイスしてみました。
前回に続き自律神経週間でございます。
前回ブログ↓
全編マンガなので、今回のご紹介はさらっと。
Lesson1 あらゆる不調は、自律神経の乱れから
ダルい、不眠、イライラ…その原因は？
ずばり、それは自律神経の乱れです。
誰にでも元々備わっている、体本来のリズムに従うだけで、心身の状態を変えていくことはできるのです。
心身の要『自律神経』って一体何？
血液や呼吸、代謝や体温調整などを24時間休みなくコントロールしているのが自律神経です。
自律神経の働きが安定していれば、体の細胞の一つ一つにまで質のいい血液が行き渡ります。すると、臓器も十分に働き、疲労も回復しやすくなり、顔色もよくなります。おのずと心の状態も安定してきます。
自律神経を乱す原因は、
・過度なストレス
・不規則な生活
・食生活の乱れ
・運動不足
・睡眠不足
・喫煙や深酒 など。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の２つがあり、その働きは一日の中で優位になるタイミングが違うのです。昼間は交感神経が優位になり心拍や血圧が上昇、夜は副交感神経が優位になりそれらがゆったりと下降し胃腸の働きが活発になります。この自律神経のリズム、つまり体内時計に合わせて生活するのが健康への第一歩なのです。
自律神経と腸内環境の、密接な関係
腸はとても精神的な影響を受けやすく、ストレスで便秘になったりお腹を下したりするのは、自律神経と腸が相互に強く作用しているからなのです。
逆に腸内環境を整えると自律神経も安定し、心身の健康が保たれるのです。腸が変わると人生が変わると言っても過言ではありません。
不規則な生活をしていたり、また便秘で腸内環境が悪化すると、腸は文字通りむくんでしまいます。腸から取り込まれた食べ物の栄養分は血液に乗って全身に送られますが、「むくみ腸」ではドロドロの血液が全身に回ってしまい、栄養がきちんと取り込まれず、脂肪となって肥満を招きます。全身がだるくなったり、吹き出物が出てきたり。。。そしてむくみ腸の人に共通するのは「イライラしやすい」「神経質」「心配性」「せっかち」「生真面目な性格」「ストレスをためこみやすい」など。
腸内環境が改善されると腸のむくみは嘘のように引いていき、サラサラの血液が全身の細胞に行き渡ります。すると新陳代謝が活発になり肌もきれいに。疲れにくくなり、肩こりや頭痛も消え、肥満も冷え性も改善して、よく眠れるようになります。そして心のむくみもとれ、生きるのがとても楽になっていきます。
それに、腸は体の免疫機能の70％を担当しており、腸が元気なら花粉症やインフルエンザなどの感染症、究極にはがんも遠ざかるようになります。
精神を安定させるセロトニンも、その95％が腸で作られています。
Lesson2 乱れた自律神経を、今すぐ整える方法
親指の力を抜いて、水を飲んで
緊張や怒りをコントロールしたい時は、まずゆっくり手を広げてみてください。気持ちがこわばると体もこわばります。逆に力を抜いて手を広げるとリラックスします。
日常でも、お椀を持つ時、お茶碗を持つ時など、親指の力を抜くことを意識してみてください。自律神経が安定し、すーっと心身の力が抜けることを実感できると思います。
気持ちが高ぶっている時のお水は、胃腸を刺激し副交感神経の働きを高めて緊張をほぐしてくれるのです。
水を飲んだら、その水が身体に入り胃腸が活発に活動を始め、サラサラな血液が身体に行き渡る様子をイメージしてみることも効果的です。
お水は普段から１日１～２リットルくらい飲むといいでしょう。一度に飲む必要はないので、仕事中にでもこまめに飲むようにするといいです。
また、緊張をほぐすのにはガムも効果的です。
空を見上げ、笑顔でゆっくり深呼吸
乱れた自律神経を整えるには、ゆっくり背筋を伸ばして、ちょっと顔を上げて上の方をみてください。そうすろと、自然に呼吸が深くなります。
嫌なことがあると笑顔が消えて、自然と下を向き姿勢が悪くなってしまいます。すると軌道が狭くなり呼吸が浅くなり、血流も悪くなります。そうして自律神経がますます乱れてしまいます。ですので、整えるためには、逆のことをしてあげればいいのです。
また、「スマホ首」などというように、長時間スマホを持ってうつむくのも、呼吸が浅くなる要因です。
それからちょっと口角を上げてみましょう。作り笑顔でも、口角が上がったことで顔の筋肉がほぐれ、リラックスします。すると、副交感神経が活発になり、アクセル全開だった自律神経も整ってくるのです。
笑顔になると免疫を高めるナチュラルキラー細胞の数も増えます。
次は呼吸を整えましょう。ゆっくり深呼吸をします。
ため息をつくのも実は良いことなのです。自律神経の乱れをリカバリーするため息を深くして、自然と体のこわばりを取っているんですね。
深く吸うと肺にたっぷり酸素が入って、それだけでも自律神経の安定に効果があります。
ポイントは、だいたい１対２の長さで吸って吐くことです。
緊張する場面でのコツは関係ないものに集中することです。時計のデザインを見たり、窓の外の風景を見たり、メガネの人が何人か数えたり。
イライラもゆっくり動作で消えていく
さまざまな行動を「ゆっくり」確実に行うと、日常的に呼吸が深くなり、自律神経が整うのです。
いざという時、集中力を高めるのは交感神経の作用で、それは適度な緊張状態にあるということで、ここ一番の時に緊張するのはある意味当然なのです。
「緊張は味方」くらいに考え、それと同時にほどよくリラックスしてるのがベストの状態です。
Lesson3 自律神経が整う、夜の過ごし方
就寝の３時間前には夕食を
自律神経を整える生活術、それは決まった時間に寝て、決まった時間に起き、食事も規則正しくとることが基本です。
１日３食をおおよそ決まった時間に食べることが自律神経の安定に欠かせません。「何を」以上に「いつ」食べるかが大事なのです。体のリズムにとっては、６時間ごとの食事が理想的です。
何より体と心にいいのが、ゆったりリラックスして、よく味わいよく噛んで食べること。よく噛むことで自律神経が高いレベルで安定します。
また、噛めば噛むほど唾液もわいてきます。唾液には消化酵素や免疫物質、それに若返りホルモンといわれる「パロチン」も含まれているのです。
食べ物に同じお金をかけるなら、「量より質」を重視してよく味わって食べるのがポイントです。
また、メニューの中には、一品温かいものがあるといいです。
そして夕食後の３時間は「腸のゴールデンタイム」。副交感神経が優位となり、腸が食べ物を消化してくれる大事な時間です。体がオンからオフに切り替わり、睡眠の準備が整っていきます。
夕食後、ゆったりできる過ごし方
朝あわてないように、洋服など翌日の準備をしておきましょう。
それから「セル・エクササイズ」という１分程度のストレッチをするのもおすすめです。血液を全身の細胞に行き渡らせる効果があります。
（セル・エクササイズについて知りたい方はぜひ本書を手に取ってください）
また、部屋の片付けでも自律神経は整います。
好きなテレビやDVDを観たり、読書をするのもいいでしょう。
寝る前のスマホやパソコンは、ブルーライトが交感神経を高め、安眠を妨げてしまいます。特にSNSなどは心の安定を乱す要素がたくさんです。
寝酒も安眠にとっては逆効果なので、ハーブティーなどにしてみましょう。アロマなどの香りでも自律神経は瞬時に整います。
いずれにしても、寝る前の１～２時間は証明を落として、ストレスの原因から離れて、穏やかに過ごしてください。
安眠を誘うお風呂の入り方
もうひとつおすすめなのが、ゆっくり湯船につかることです。39～40度のお湯に15分程度つかるだけでとても効果があります。出来れば最初の５分は肩まで、その後はみぞおちまでの半身浴で10分。この入浴法だと交感神経から副交感神経へ、スムーズにスイッチングされます。
また血管が拡張して身体が芯から温まり、いい汗が出て新陳代謝も促されます。もちろん自律神経も整い、すーっと安眠できます。そして、お風呂から上がったら、コップ１杯の水を飲んで水分を補給してください。
また、サウナなど「温冷浴」は、交感神経も副交感神経も高めてシャキッと元気になれます。
寝る前は枕に向かって「私は明日必ず〇時に目覚めます」と誓うのです。言葉に出すことで大事なこととして脳に記憶され、何もしないよりはるかに目覚めやすくなります。
Lesson4 自律神経を整える、朝の過ごし方
目覚めたら、朝日を浴びて水飲んで
いつもより30分早く起きてみましょう。朝は時間がないからつい焦り、自律神経は乱れます。時間に追われずにゆっくりと一日を始めると、それだけで自律神経の安定が約束されます。
目が覚めてゴロゴロしてるなら、寝たままストレッチをするのもいいでしょう。自律神経が整い、布団から出るのも楽になります。
そして起きたらさっそくにっこりしましょう。それから、軽く口をゆすいで、コップ１杯の水を一気に飲んでください
朝一番のお水には、寝ている間に失った水分を補給するため、お通じの改善に効果がある、という２つの意味があります。
そして、日光を浴びるのはとてもいいことです。体内時計が朝モードになって、交感神経も活性化し、脳が「起きた」ことをちゃんと認識するのです。
ヨーグルト＋オリゴ糖で快便に
そして朝ごはんをいただきましょう。
おすすめはヨーグルトです。LB81菌は腸管の機能を高めるとして注目されています。
プレーンヨーグルトにオリゴ糖を加えるのもおすすめです。オリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増殖する際のエサになります。
また、ヨーグルトを食べる習慣がついて腸内環境が改善されていくと、だんだん以前より効果を感じなくなる場合もあります。その時はヨーグルトの種類を変えてみましょう。違う種類の菌が入ることで、元の菌の活動もより活発になります。
朝晩と違う種類を食べるのもいいです。
そして善玉菌は食物繊維があって初めてその威力を発揮します。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の２種類があります。
水溶性は便を柔らかくし、お通じをスムーズにしてくれます。不溶性は便のかさを増しますが、便秘の時に大量にとるとさらにお腹が張ってしまうことがあるので、ちょっと注意が必要です。
水溶性の食物繊維を多く含む食材は
・海藻類
・アボカド
・大根
・かぼちゃ
・キャベツ
・熟したフルーツ
・納豆 など。
朝食は決まった時間に適量を
もう少ししっかり食べたい方は和食もありです。納豆、漬物、味噌汁、キムチなどの発酵食品も乳酸菌を多く含んでいます。
シリアルも、ブランなどは食物繊維を多くおすすめです。
ゆったりした気持ちで朝ごはんを食べると、一日を快適に始められます。
「その時の適量を決まった時間に」というのが大事です。
ビタミン剤などのサプリメントに頼るのは好ましくありません。特定の成分をとりすぎると、内臓に負担がかかってしまいます。
腸内環境をよくする乳酸菌やビフィズス菌のサプリは気軽に飲みましょう。
通勤時、階段使って健康に
背筋を伸ばしてエレガントに歩くようにしてみてください。
「日光」「リズミカルな運動」「集中」でセロトニンが増えるので、夜に質のよい睡眠がとれるようになります。
１日最低15分、できれば20～30分は歩きましょう。
健康維持のためには、適度な運動はかかせません。
階段は絶好のチャンスです。階段の昇り降りは、平地を歩く時の約３倍の負荷をかけられます。
Lesson5 自律神経を味方につける仕事術
＜省略＞
epilogue 自律神経は乱れてもいい？
自律神経は乱れないに越したことはありませんが、自律神経が乱れることは生きている限り必ず起こります。
適度なストレスは人間を成長させる側面もあるのです。
大事なのは自律神経が乱れてもそれを整えられるかどうか。
そのためには、自分が今どういう状態にあるのかを知ることが大事です。
【感想】
文語ではなく口語で読みやすく、さらに視覚情報がとても多いです。
まんがと侮ることなかれ。
読んで知識を知るだけでも安心につながるため、自律神経を整える第一歩になると思います。こちらの本は入門者用に超おすすめでした！
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心理セラピストtakashi
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