「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治著

最近友人が「昨晩もあまり眠れなかった。日中眠い。」という日が続いていたので、睡眠について深めていこうかと思いました。

そして最初に選んだのがこの本、スタンフォード大学医学部教授であり同大学睡眠生体リズム研究所所長である西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」です。

マンガ版も出ておりますのでお勧めです。今回は両方とも読んだことがあったので、当然のようにマンガ版の読み直しであることをご了承ください。

第１章　なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか？ー睡眠にしかできない5つのこと

睡眠が足りていない状態「睡眠負債」は、借金と同じく返済が滞ると首が回らなくなり、しまいには脳も体も思うようにならない「眠りの自己破産」を引き起こす。

　・疲労が着実に蓄積している

　・覚えたはずのことが頭に定着していない

　・肌が荒れたり、体重が増えたりする

　・病気になるリスクが上がる

　・神経疾患、ひいては認知症のリスクも増加

また、睡眠が適切に取れていないと死亡率が上がります。

フィンランドの平均睡眠時間は7.9時間。フランスは7.3時間。日本は6.3時間。睡眠時間が6時間未満の人は、日本人全体の約40パーセントであり、日本の睡眠時間は「100か国中最下位」。。。

睡眠が担うミッション

　①脳と体に「休息」を与える

　②「記憶」を整理して定着させる

　③「ホルモンバランス」を調整する

　④「免疫力」を上げて病気を遠ざける

　⑤「脳の老廃物」をとる

「靴下を履かないで眠る」ほうが、「靴下を履いて眠る」よりも睡眠の質が上がる。

睡眠の「長さ」ではなく、睡眠の「質」の改善によって睡眠負債の解消を図るべきである。

「夜10時から午前2時まで」のシンデレラタイムは存在しません。

第２章　熟睡を導く「黄金の90分」の法則ー「たっぷり寝る」より「ぐっすり」眠ろう！

「いったいどれだけ眠れば、寝不足は解消できるのか」を探るため行われた実験では、「たった40分」の睡眠負債を返すのに、「毎日14時間ベッドにいることを3週間も続けなければいけない」ということを示しました。

睡眠周期（スリープサイクル）

　①まずは「ノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）」でスタート

　②次に「レム睡眠（脳は起きているが、体は眠っている睡眠）」を眠る

　　（「レム」とは「Rapid Eye Movement」の略）

睡眠の質を上げるとき、とりわけ意識したいことは「最初のノンレム睡眠」、眠り始めの90分をいかに深く眠るかということ。

「黄金の90分」で得られる３大メリット

　①寝ているだけで「自律神経」が整う

　②「グロースホルモン」が分泌される

　③「脳のコンディション」が良くなる

「黄金の90分」を手に入れるためには、「眠くなったら寝られる状態にしておくこと」。

大原則は「寝る前は何も考えず、頭を働かせないこと」

スリープサイクルは個人差が大きいため、「90の倍数分、眠ること」にこだわりすぎる必要はありません。

第３章　スタンフォード式最高の睡眠ー「体温」と「脳」が睡眠の質を左右する

体温は体内時計の働きによって、日中（覚醒時）は活発に動けるよう高くなり、夜はゆっくり休めるよう低くなります。

日中高くて、夜間に低くなる「深部体温」に対して、「皮膚体温」は日中低くて夜間高めになります。

この「深部体温」と「皮膚体温」の温度差が大幅に縮まります。これこそが「眠くなる条件」。

入眠時には「皮膚体温」を上げて熱放散をうながし、「深部体温」は下げる。

最も有効な方法は「入浴」です。この体温変動が、ぐっすり眠るうえで非常に重要になるのは、「深部体温」には「上がった分より大きく下がろう」とする性質があるからです。

0.5℃上がった「深部体温」が元に戻るまでに要する時間は90分。入浴前よりさらに下がっていくのはそれからです。

「入浴後すぐ寝る」「眠りのための運動」は逆効果。ぬるい入浴かシャワーですませましょう。

普通浴より「炭酸泉」、シャワーより効果を上げたい場合は「足湯」。「炭酸足湯」なら、より皮膚の血管拡張作用がより期待できるでしょう。

入浴以外で熱放散を促す二つの方法

　・靴下を履かない…足から熱が逃げないと「深部体温が下がりにくい」

　・枕で頭を冷やす…脳の温度は深部体温の動きとよく似ていて、入眠時は低くなる

緊張して脳が興奮しているとき、体温は下がりにくくなります。

脳の観点から入眠をスムーズにする「モノトナス」の法則。

「睡眠前のルーティーン」を守り「交感神経を刺激しない」いつも通りの生活リズムが、スムーズな入眠をもたらしてくれる。

通常睡眠する時刻の直前から2時間前あたりまあでが最も眠りにくい（フォビドンゾーン）。「1時間早く寝る」というのは「フォビドンゾーン」への侵入になる。

「いつもどおりの時刻に寝て、睡眠時間を1時間削る」ほうがすんなり入眠でき、そのうえ睡眠の質も確保できる。

第４章　スタンフォード式覚醒戦略ー睡眠の質がさらに高まる「日中の過ごし方」

「ぐっすり眠るための11の覚醒戦略」

　①アラームを「20分間隔」でセットする

　②「日光」を浴びる

　③「裸足」で過ごす

　④冷たい水で「手」を洗う

　⑤よく「噛む」

　⑥「汗をかくほど運動」しない

　⑦「テイクアウトのコーヒー」を飲む

　⑧大事なことは「午前」にやる

　⑨「夕食」を抜かない（ただし、時間は守って！）

　⑩夜、「冷やしトマト」を食べる

　⑪お酒を「正しく」呑む

15～30分程度の短い仮眠「パワーナップ」で「眠気」というチャンスを最大限に活かす。

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心理セラピストtakashi

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