温活①

温活のススメ

寒いところに住んでいる方、寒いところに行かれる方、

そうでない方も。寒い季節は温活をおススメします。

温活の極意♪

①筋肉をつけて血流UP！

②平熱を上げて免疫力UP！

③体を温める食べ物を食べよう

④重ね着で暖かく

⑤毎日の入浴で温度調節機能を高める

腸活に加えて温活もして免疫力UPしませんか？

では、詳しく見ていきます。

①筋肉をつけて血流UP！

筋肉量が減ってくると血流が減り、体が冷えます。

なので、筋トレをして筋肉をつけ、血流をUPしましょう。

熱を生む力は筋肉が多いほど増えますので、たくさんの熱量を生み出せるように普段の生活に運動を取り入れるようにしたいですね。

〇ふくらはぎ

ふくらはぎは、特別重要です。

第二の心臓と言われていて、下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割をしますので、年齢が高くなるほど、足腰の筋力が減ってくるので大切になってきます。

ふくらはぎの筋トレには、この運動がおススメ。

・椅子の背もたれなどを持って、かかとを上げ下げする。

かかとを上げたら、1秒キープしてから床におろす。

２０回を２セットは頑張りたいところですが、あまり無理をせず続ける方がいいので、１０回からでもgoodです。

つま先立ちで歩くのも効果的。

〇肩

肩の筋肉を鍛えると、肩こりにも効きます。

寒いと首をすくめたりするので、冬に肩こりになりやすくなりませんか？

PC作業をする人はもちろん、目を使う人、普段あまり運動しない人は肩の筋トレや、肩甲骨を動かしてみましょう。

肩甲骨は動かすと、みるみる血流がよくなり、速攻温まります。

寒い時は、腕をぐるぐるまわしたり、後ろにひいたりして動かしたり、ストレッチをしてみましょう。

・肩の筋トレでおすすめはこの運動 → ダンベルショルダープレス

ダンベルがなかったら、空のペットボトルに砂や水を入れて、代用しても可。

ダンベルを持って、片方づつ腕を上にあげます。左右交互に１０回を２セットづつからスタートして徐々に効いてこなくなったら、回数をあげていくと良いと思います。

１ｋｇが軽く感じる方は、２ｋｇからスタートするとよいです。

ペットボトルの方は、お水をいれて、軽かったら砂にかえると良いと思います。

バーベルの方は、両手で上からバー（棒）を握り、バランスを崩さないようにお気をつけて、一気に上げるのではなくまず膝上で両手をおろして持ちます。手のひら部を上に向けるようにして胸まで一気に持ち上げます。それから両手を上まであげ、３段階で上げていきます。バーベルは慣れるまでは、難しいのでインストラクターに教えてもらってくださいね。もしくは、YouTubeで参考にしてみてください。でも家にバーベルがある人も、そうそういないかもしれませんね・・・(-_-;)

〇太もも

太ももは大きな筋肉なので、効果的に血流UPを狙えます！

・太ももの筋トレにはこれ♪→スクワット

両足を肩幅に開いて、おしりを下に下げていきます。

便座に座るときのような姿勢でかがんでいきます。

膝が９０度より少し上になるところくらいまで下りたら上がります。

９０度という人もいますが、私はひざに負担がかかりそうなので、太ももに効いてくるところまで下げます。

コツは、腰をひいておしりを少しつき出すような姿勢で、つま先よりひざが前にでないようにするのがポイントです。

姿勢が悪いと腰に負担がかかるので、要注意です。

スクワットの時にダンベルなどを持ってもOK！持たない方は、バランスをとるため、手を胸の前でクロスしたり、前に伸ばしたりしてスクワットしてください。

ワイドスタンスにして、肩幅よりもっと大きく開いてスクワットすると内ももに効いてきます。

〇お腹（コア）

お腹の筋トレ♪→ 超おススメはプランク

コアトレになりますが、プランクを３０秒～１分くらいすると汗かきます。超優秀な自重トレーニングと思っています。

内臓脂肪をとりたい人、おススメです。

肩の下にすぐ肘がくるように、腕が９０度になるようにセットします。

コツは背中がへこまないように、一直線になるようにプランクの姿勢をとります。

いける人は、プランクの姿勢から足を左側に一歩チョンと出して戻す。

右も同じように出して戻す、を左右交互に足踏みを２０回ほどするとより効果的です。私は外側の筋トレよりこれを意識しています。

最初はしんどかったり、筋肉痛になりますが、筋肉がついてきている証拠なので、自分の体の調子をみながら、無理しない程度で週２～３回づつ、コアは毎日でも良いので続けてみてはいかがでしょうか？

☆超回復！

超回復とは、筋肉がトレーニングの刺激でダメージを受けたら、休ませることで、修復・成長します。休ませている間、筋肉は修復しようと新たな繊維合成をしようとします。そうすると筋肉がさらに強くなります。

毎日筋トレするより、休ませた方が強くたくましい筋肉になるので効率的だというお話です。

太ももや背中や胸の回復期間は２～３日。

ふくらはぎや肩は１日ほどで回復。

コアトレは毎日しても可とのことです。

あまりに筋肉痛（所謂、筋肉に炎症がおこっている事）が残っていてつらい時は、炎症がひどくなっているので、無理に筋トレをしないようにして、違う部位をするなど、今日はこの筋トレ、明日はこの部位の筋トレというように、違う場所をするのもよいと思います。

私は少しくらいの筋肉痛ならしますが、あまりひどい場合はやりません。

コアは毎日しております。（内臓脂肪を燃やすぞ！どこまでつづくか！）

ここまで無理！という人は、かかとの上げ下げだけでも血流が変わってくると思いますよ。マイペースでどうぞ♪

またBTSネタで申し訳ありませんが、温活とは話がそれますが、ジョングクさんがダイエットに関しての質問で、アーミーが「どうしたらやせるの？」に対して答えた言葉。

「毎日、腹筋１００回、スクワット１００回、腕立て１００回くらいするとやせるよ」（笑）

冗談でグクさんが言ったのですが、グクさんの筋肉はすごいです。

あの仮面ライダーのようなシックスパッドの腹筋はさすが！

温活ネタまだ続きますが、とりあえず今回はここまでです。

遊びに来ていただき、ありがとうございました。

ではジョングクさんの”３D”です。

かっこいいダンスもどうぞ！