18. 自己効力感の高め方４選／バンデューラ

近年、自己啓発本などでも目にすることが増えた「自己効力感」。

キャリア理論家の中で「自己効力感」といえば、自己効力感の概念を提唱したアルバート・バンデューラです。

本日は、自己効力感の定義と、バンデューラが提唱した自己効力感の高め方４つについてご紹介します。

▼自己効力感とは

自己効力感とは「ある目標に向かって、自分はできると信じられること」を意味します。

しばしば自己効力感と自己肯定感が混同されますが、

自己効力感は「これからやることに対して、自分が自信を持てているか、自分の可能性を信じられているか」

というように、ベクトルが未来に向かっているイメージです。

それに対して自己肯定感とは「今のありのままの自分を受け入れられている」状態にあることを指します。

これまで自分が、目標やその状況でやるべき行動を実現できてきたか・できてこなかったか、に関わらず。

つまり、自己効力感は高くても自己肯定感が低いと、挑戦して失敗したときに「できなかった自分」をうまく受け入れることができず、次の挑戦を踏みとどまってしまう可能性があります。

そのため、自己肯定感と自己効力感、両者をバランス良く持てている状態が

望ましいですね。

自己効力感が高い人は、「自分ならできる！」という自信に溢れているので、以下のような状態にあります。

・すぐに行動に移せる

・新しいことにも積極的に挑戦する

・できない理由探しではなく、どうすればできるかを常に考える

・ミスをしても落ち込みすぎない

▼自己効力感の高め方４つ

では、自己効力感を高めるためにはどうすれば良いのか？

バンデューラは４つの方法を提案しています。

①遂行行動の達成（成功体験）

「遂行行動の達成」とは、自分の力で達成した経験を積み重ねることで、自信度を高めていくというものです。

誰しもいきなり大きなことは成し遂げられません。

小さな成功体験を積み重ねていけば、少しずつ、でも確実に目標に近づくし、モチベーションもキープできるということですね。

②代理的経験（ロールモデル）

他人の経験を見聞きしたことによる疑似体験を「代理的経験」と呼びます。

友人や知人が目標に向かってひたむきに頑張っている姿を見て、自分も頑張ろうと勇気づけられたことがある人は多いのではないでしょうか？

実在の人物でなくとも、映画や漫画の登場人物を通しても、この代理的経験は得ることができるので、自分にとってのロールモデルを見つけると、やる気を高めることができます。

③情動的喚起（心と身体を整える）

まずは心と身体の調子を整えて、自己効力感を高めていくことを「情動的喚起」といいます。

当たり前ですが、気分が落ち込んでいるときは寝不足で体調が万全でないと、何か新しいことをやろうという気持ちにはなりませんよね。

何をするにもまずは、心と身体の調子を整えることが大切。

ヨガや瞑想は、ステイホーム中でもシングルベッド分のスペースがあれば自宅でも気軽にできるので、個人的におススメです。

④言語的説得（褒められて伸びる）

「〇〇さんならできるよ！」と言われると、誰しもやる気になっちゃいますよね。

このように、ポジティブな言葉を何度も言い聞かせて、自分はできると

信じる気持ちに向けていくことを「情動的喚起」といいます。

自分で自分に言い聞かせもOKですし、勇気がもらえるような歌詞の歌を

繰り返し聞いても効果はあります。

いかがだったでしょうか。

目標に向かってやるべきこと・やりたいことは分かっているのだけど、なかなか行動に移せない…という方は、上記４つの方法をうまく活用してみると

良いかもしれません。