簡単な瞑想のやり方6ステップ｜手軽にマインドフルネス瞑想する方法

瞑想を始めてみたいけど、やり方がわからない……瞑想をやってみたけど、全然効果が実感できない……

この記事では、初心者向けにおすすめのマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介します。
誰でも気軽に始められる方法なので気軽にチャレンジしてみて下さいね。

それでは行きましょう！

そもそも瞑想とは

心を穏やかにして、自らの意識を高めたり、気づきをを得るための行為と心が整った状態の総称を「瞑想」と呼びます。
言葉の定義自体は様々ですが、日々活動し続けている脳を意図的に休ませることを目的としています。
お風呂の中や寝る直前までスマホやPCを触ることが多い現代社会において、一日の中で心と体をリセットしストレスを抑えるために行っている人が多いようです。

また、瞑想は、単にストレスを軽減するだけの行為ではありません。
自分の心を見つめ直すことで、心の健康を保つ事ができる行為です。
ただ座って目を閉じて、じっと動かないようにするというイメージを持っている方も多くいると思われますが、歩行瞑想や食事瞑想といった種類も存在し、体全体を体調を整える方もいます。

最近では、アップルやグーグルといった世界の大企業が社員研修の一環として瞑想を取り入れたことで、ビジネスパーソンの間でも広く知られるようになりましたね。
また、瞑想による脳の変化の研究も進んでおり、瞑想に集中力を高める効果や創造性を養う効果があることが科学的に証明されています。

瞑想によって生じる5つの効果

瞑想はネガティブな感情に飲まれないための心のトレーニングです。
感情をコントロールし精神を安定化させるのが瞑想の代表的な効果でもあります。

誰でもクヨクヨしたり、イライラしたりすることはあります。
ただ、過去の悲しみにいつまでもくれて過ごしたり、怒りに任せて振る舞うのは避けたいですよね。
哀しみや怒りといった、ネガティブな感情を上手に取り扱い、喜びや楽しみといったポジティブな感情を人一倍感じるための思考の土台として瞑想が役立ちます。
また、 瞑想によって生じる効果は主に以下の5つがあるといわれています。

初心者におすすめのマインドフルネス瞑想のやり方

瞑想の初心者におすすめなのが「マインドフルネス瞑想」です。
マインドフルネス瞑想とは、仏教の瞑想法を取り入れて生まれたもの。
ですが、宗教色を一切排除しているため、無宗教の方が多い日本人にも合う瞑想法と言えます。
一度の実践でも一時的にストレス軽減効果やリラックス効果が期待できますが、基本的には毎日続けることで、より大きな成果が期待できます。
それではここからマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介します。

マインドフルネス瞑想のやり方は簡単6ステップ！

STEP1 リラックスして座る

ベッドやヨガマットの上など自分がリラックスできる場所で座りましょう。
あぐらをかいたり、足を重ねたり、椅子に座ったりしても大丈夫ですが、体や腕をリラックスさせ背筋を伸ばした状態にしましょう。

STEP2 上半身を真っ直ぐ伸ばす

胸を張って姿勢を良くすることも大切ですが、それ以上に力まないように注意しましょう。
背中が壁にピッタリとくっつくほど背筋を伸ばすのではなく、猫背にならない程度に自然に伸ばしましょう。

STEP3 手を自然な位置に置く

とにかくリラックスすることが大切なので、手を自然な位置に置きましょう。
おすすめなのは、手のひらを上に向けて足に乗せる方法か、両手を体の前で組む方法です。

STEP4 アゴを引いて視線を下げる

次に、アゴを引いて視線をそっと下げましょう。
この時、目を開けるか閉じるかは個人の自由ですが、目を閉じたほうが自分の呼吸に集中しやすいのでおすすめです。

STEP5 自分の呼吸のみに意識を向ける

STEP4までで、姿勢が完全に整ったら、タイマーを5〜10分にセットして、自分の呼吸のみに意識を向けましょう。
ゆっく〜り鼻から息を吸って、ゆっく〜り口から吐くのがポイントです。

このとき、 鼻から空気が入ってくる感覚、肺や腹部に空気が入り膨らみ戻る感覚、空気が口から出ていく感覚に集中するようにしましょう。

始めて数秒で、何かしらの雑念が浮かんでくることも多いかと思いますが、焦らずもう一度呼吸に意識を向けましょう。
まだ5分終わらないのかな…もしかしてタイマーかけ忘れてない？……と集中力が切れたときも絶対に目は開けないで耐えることで、集中力と忍耐力がアップします。

STEP6 時間が来たらそっと視線を上げる

タイマーが鳴ったら、ゆっくりと視線を上げて姿勢をほどきましょう。
お疲れさまでした。

思ったように瞑想できない…そんな時はココナラ

目をつむっても、雑念に気を取られてしまって上手く集中できないときはどうしたらいいの？

瞑想しても思ったような効果が出ない方も多いのではないでしょうか？
そんな時は、 ココナラで専門家レベルの知識を持った瞑想のスペシャリストに相談しましょう！

あなたに合った出品者が瞑想の効果を引き出すお手伝いを行います。
ココナラマガジン編集部がおすすめの出品者を3名セレクトしたのでぜひ参考にしてくださいね。

(サービス金額、評価・感想等の情報は記事更新時点のものですのでご了承ください。)

【初心者に最適！】親切丁寧な瞑想インストラクターはこちら(1/3)

オンラインで、ヨガ、瞑想のクラスを開催します 肩こり、腰痛、ストレス改善、免疫アップ症状に合わせた提案

ワンコインでOK！初心者向けの分かりやすい瞑想方法はこちら(2/3)

ズボラでOK！続けやすい瞑想方法を3つ教えます マインドフルネス資格者ならではのアドバイス付き！

親切丁寧なマインドフルネス瞑想をレクチャーしてほしい方はこちら

誰でも分かる【マインドフルネス瞑想】一から教えます 法人実績もある瞑想パーソナルトレーナーが１時間しっかり教える

瞑想で心も体もリフレッシュ！

瞑想は、実践に道具を必要とせず、費用がかからずにいつでもどこでも行うことが出来ます。
ストレス軽減やリラックスなど様々な効果があります。
毎日欠かさず行うことが理想的ですが、まずは自分にできる範囲のことから始めてみましょう。