生理前のイライラ改善‼不快な症状のオススメ対処法

生理前・生理中こんな症状に悩まされていませんか？

「いつもなら流せることでついイライラする」

「子どもに八つ当たりして、寝顔をみて後悔する」

「だるくてやる気がでない」

など、生理前～生理中は女性ホルモンのバランスが崩れ、多くの女性が不快な症状に悩まされています。

自分でうまく感情をコントロールできないので、自分を責めてしまう方もいるでしょう。

そんな不快な症状をなんとか解決したいと思っている女性の方は多く存在します。

そこで今回は、イライラは何故起こるのか？

更にはその他症状や対処法、オススメの食べ物・飲み物をご紹介します。

生理前のイライラの原因はセロトニンの減少⁉

生理前～生理中にイライラしたり、肌荒れやだるさを感じるのは何故でしょうか？

女性ホルモンが影響していると考えられていますが、はっきりとした原因はわかっていないのです。

女性は周期的に、「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンが増減しています。

排卵後はエストロゲンとプロゲステロンが放出されますが、月経前になると急激に減少。

すると、脳内のホルモンや神経伝達物質に影響します。

この時に、精神を安定させる「セロトニン」も減少し、イライラなどの症状がでてくるのです。

PMSとは？生理前に起こる症状

生理前（3～10日）から、体調面とメンタル面に起こる不快症状の中で、日常の生活が困難になるほどの重症なものをPMS（月経前症候群）といいます。

その症状は、多岐に渡り身体的症状と精神的症状に分けられます。

・身体的症状：胸が張る

　　　　　　　だるさ

　　　　　　　疲れ

　　　　　　　肌荒れ、ニキビ

　　　　　　　頭痛

　　　　　　　腹痛

　　　　　　　お腹が張る

　　　　　　　体重増加

　　　　　　　下腹部痛

　　　　　　　むくみ

　　　　　　　肌荒れ

・精神的症状：イライラ

　　　　　　　不安感

　　　　　　　集中力の低下

　　　　　　　気分が落ち込む

　　　　　　　情緒不安定になる

　　　　　　　落ち着かない

　　　　　　　眠気

などが、挙げられます。

特に多い症状としては、身体面では頭痛、腹痛、胸の張りがあり、精神面ではイライラ、情緒不安定などを感じる方が多いようです。

生理前のイライラの対処法４選！

ストレスを溜めないことはPMSを軽減するのにつながります。

身体を動かしたり、香りでリラックスすることでPMSをうまく乗り越えましょう。

どうしても辛い時は、薬の処方をお願いしてみるなど、自分を労る事をオススメします。

1.ヨガ・ストレッチなど軽い運動

PMSによるイライラの解消には、ヨガやストレッチなどの軽めの運動がオススメです。

特に、股関節周りの血流が悪いと症状が悪化するので、股関節周りの血流をよくすることでPMSの症状が緩和すると考えられます。

朝日を浴びることも効果的ですので、朝に軽いウォーキングなどもいいでしょう。

2.アロマの香りでリラックス

アロマオイルの香りでリラックスするものPMS対策としては有効です。

精油それぞれに効能が違うので、自分の症状にあうアロマオイルを選ぶことも大切です。

・ラベンダー：イライラ、月経痛に。自律神経を整えることでリラックスを促す。

・イランイラン：イライラ、気落ちする時。抗炎症作用。鎮静作用で気持ちが穏やかに。

・ゼラニウム：気落ち、肌荒れに。気分を落ち着かせたり、むくみ・にきびに効果あり。

3.低用量ピル

低用量ピルには、少量の女性ホルモンが含まれており、飲むことでホルモン量を抑えることができ、女性ホルモンの波を落ち着かせることでPMSの症状が抑えられます。

ピルは、PMSには効果的ですが、いくつか注意点があります。

・毎日、同じ時間に飲む必要がある。

・吐き気、頭痛などの副作用。

・血栓症のリスクがある。

・病院での処方が必須。

などがあります。

毎日、同じ時間に飲まなければ効果がうすくなることもあるので忘れないようにしましょう。

気になるのは血栓症ですが、持病もなく健康な人であれば、年間1万人に3～9人程の確率です。

又、ドラッグストアでは販売していないので、入手が面倒だというデメリットもあります。

4.漢方薬

漢方では血液循環が変化するために「血の異常」。ホルモン量の変化により体内に水分を貯める「水滞」。それに加え、「気の異常」。

これら3つのバランスが崩れることから、様々な症状が現れると考えられています。

・桂枝茯苓丸：のぼせ、肩こり。生理痛にも効果あり。

・加味逍遙散：イライラ、元気がない時。

・抑肝散加陳皮半夏：イライラ、眠気、腹痛など。

・半夏厚朴湯：不安神経症、気分がふさいでいる時。

・当帰芍薬散料：頭重感、めまい、冷え症、肩凝り。

漢方は、病院で処方されるもの（医療用漢方薬）とドラッグストア（一般用漢方薬）で購入出来るものがあります。

違いは、成分含有量が違いと法律上の違いがあります。

簡単に言えば、一般用漢方薬は医療用漢方薬の50％～80%程の成分量しかないということです。

一般漢方薬は手軽に手に入るのですが、自分にあうかどうか素人目には区別がつきません。

薬剤師や登録販売員のいる店舗での購入をオススメします。

イライラに効果的な食べ物・飲み物

PMSによるイライラや不調に効果的な食べ物・飲み物があります。

薬ではなく、自然なもので体調管理をしたいかたにオススメ。

1.大豆製品

豆腐、納豆、豆乳、味噌など、大豆製品にはイソフラボンという、女性ホルモン（エストロゲン）に似た成分が含まれています。

女性ホルモンのバランスを整え、PMSによる不調を和らげ、生理不順の改善にも効果が期待できます。

2.魚

カルシウムを含む魚はイライラを抑えたい方は積極的に取りましょう。

特に、サーモンやマグロはトリプトファンとB6両方が豊富です。

貧血予防には赤みの魚（マグロ、カツオ）などがオススメ。

魚のDHAやEPAには抗炎症作用にがあり、炎症性の痛みの原因ともなる「プロスタグランジン」の作用を減少させる効果があります。

朝にトリプトファンを含む食品を摂ると昼にセロトニンが分泌され、夜にはメラトニンという安眠ホルモンに変化することがわかっています。

トリプトファンをセロトニンに合成するサポートにビタミンB群、特にB６を一緒に摂ることが大切となってきます。

3.乳製品

乳製品、牛乳やヨーグルトも多くのカルシウムが含まれています。

カルシウムを多く含む乳製品を取り入れるとPMSの症状を約40％軽減するという研究結果もあります。

4.ナッツ類

ナッツ類には多くのマグネシウムが含まれています。

マグネシウムは気分を安定させる働きがあるので生理前にオススメです。

更には、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維という6大栄養素を網羅しているうえ、ボリボリという嚙み応えがある食感がストレス解消にも効果を発揮します。

5.海藻類

わかめなどの海藻類は、マグネシウムが豊富！

ひじきはマグネシウムとビタミンB6の両方を含んでいます。

海藻類には食物繊維も多く含まれており、血糖値の急上昇を防いでくれます。急上昇した血糖値は、急下降してしまい、それがイライラの元となってきます。

6.バナナ

バナナには、豊富なマグネシウムとビタミンB6が含まれています。

この2つはセロトニンの生成に関わるので、PMSの緩和に効果的です。

皮を剥くだけで食べられる手軽さもいいですね。

まとめ

生理前の不調な時期には無理をせず、リラックスすることを最優先に考えましょう。

今回は、身体を動かしたり、漢方、食によるアプローチなどをご紹介したしました。

・運動して股関節周りの血流をよくすると、症状緩和につながる。

・アロマでリラックス。ラベンダーやゼラニウムなど気持ちを落ち着かせる香りを嗅ぐと◎。

・低用量ピル。使用には注意も必要だが、PMSには効果的。

・漢方薬。一般漢方薬と医療用漢方薬があり、含有量が少ないが手に入りやすいのは一般漢方薬。

・大豆、魚、乳製品、ナッツ、海藻、バナナはPMSの緩和に効果あり。

生理前の女性は敏感なものです。自分にあう対処法を見つけて、快適に過ごしましょう。

どうしても改善されない場合は、病院にかかり、薬を処方してもらうことも考えてみるのもいいですね。