コラム4６高タンパク食はいいのか？

　本日は高タンパク食について考察いたします。以前のコラムにも筋トレを題材にしたものがありましたが、実際40代になってみると著名人の言葉「元気があればなんでもできる！」がとてもしっくりくる様になります。要するに私自信が考える最重要項目としてしなやかな筋肉を作ることが生活の大きなテーマとなっている今日この頃です。 

　そこで今回は食事にフォーカスしてみました。20代は朝食抜きで1日二食の上夜は外食が多かったです。30代は朝牛乳とコンビニのおにぎり２個、昼コンビニのパンやサラダ、夜バランスの取れた食事お腹いっぱいという生活でした。しかし、40代になってからの私は食生活を激変させました。まず、朝牛乳、ゆで卵、魚の切り身、おにぎり１個（総タンパク３５g）、昼　豆乳＋プロテイン（総タンパク３０g）、夕　主食少なめタンパク質多めのバランス食（総タンパク35−40g程度）とし、1日のタンパク質を100g目標としました。ちなみに私の体重は８０kg弱ぐらいです。身長高め。

　気持ち的には体調がいいような気がしています。まず、筋トレをする気になる。以前の炭水化物多めの時はなんとなく気持ちがだれて、気が進まないことが多く、筋トレをサボりがちでしたが、何故かタンパク質に少し寄った食事に変えてから筋トレが習慣化した気がします。次に元気が長持ちする気がする。これも食事が変わってから実感しています。また、寝つきが良くなるとか、腰や首の張りが緩和されるとか、肩こりがよくなるとか、どれも食事の改変がきっかけかどうかはっきりしないですが、なんとなく徐々に外堀が埋められていっているようなじわじわした全体の改善を味わうことができている気がします。

　医学的には以前からNPC/N比というのがあります。これはノンプロテインカロリー（NPC）とタンパク質に含まれる窒素（N）との比率を表しています。大体150程度が目安となりますが、医学の分野ですので病態によって求められるNPC/N比は異なってきます。具体的に知りたい方はgoogle先生に詳細を聞いていただければと思います。ちなみに1日に3000キロカロリーを摂取し、そのうちタンパク質が80gである場合、NPC/N比（非タンパク質カロリー/窒素比）は約209.4となります。1日に3000キロカロリーを摂取し、そのうちタンパク質が100gである場合、NPC/N比（非タンパク質カロリー/窒素比）は約162.5となります。1日に3000キロカロリーを摂取し、そのうちタンパク質が120gである場合、NPC/N比（非タンパク質カロリー/窒素比）は約131.3となります。各国のガイドラインによって多少違いはあるようですが、日本の厚生労働省もふくめタンパク質必要量は体重１kgあたり0.6−0.8gとされているようです。女性はもう少し少なめです。つまり私のような体重80kgだと48−64gが推奨されており、医学的に妥当とされているNPC/N比150の場合と比べて若干少ない印象です。私の場合医学的には最低100gといった具合です。

　断っておくと、NPC/N比は通常病態栄養管理に用いられる概念であり、健康成人には今のところ応用されていません。従ってNPC/N比を私自身の普段の食生活に当てはめることは通常あまりしてはいけないのかもしれません。しかし、病気の時と普段の時と極端に全身状態を改善させる目的で行う栄養療法が異なるということもないかもしれないので、もしかしたら今後はもう少しタンパク質の摂取量を増やしていくことが進められる時代が来るかもしれません。腎不全などご病気によってはタンパク質少なめの生活の方が良い場合もありますので、個人個人の場合については細心の注意が必要ですが、私個人的には米や小麦を少々減らして肉や魚を食す方向が心地よい今日この頃です。