自己効力感の育て方
記事学び
自己効力感とは何か
やる気の出ない自分をなんとかしたい。ネットで色々しらべているとよく目につく言葉、自己効力感。
心理学者のアルバート・バンデューラの提唱した概念です。
自己効力感とは、やってみたらできるかもしれないという思い込みです。
「できない」だと、自己効力感が低いということになります。
どうしたらこの思い込みを前向きにできるのか
自己効力感の高い考え方を身につける4つの要因があります
・ 自分で積み重ねる「成功体験」
成功の積み重ねにより自信を持つ
・ 他人の成功を観察する「代理体験」
あの人ができるのなら自分にもできると考える。偉人よりなるべく身近な人がいい。
・ 励ましをもらう「言語的説得」
ポジティブな言葉で前向きになる
・ 心身の健康「生理的説得」
健康であることは自己効力に結びつきやすい。食事や睡眠、運動で自己管理する。
バンデューラの本を直接読むと難解なので
わかりやすく説明している本を探していたら
ちょうどいいのが見つかりました
松村亜里さんの「子供の自己効力感を育む本」
子供を育てる親御さんに向けている本だから
より丁寧にわかりやすく書いてあるのでありがたい。
松村亜里さんがいうには
自己効力感とは結果を恐れずに挑戦していく力だといいます。
そして自己効力とは次のような意味を含みます。
自分は周囲の人や物ごとに影響を与えられる人なのだという信念
自分は課題を解決し、目標を達成できるという自信
今はできなくても、努力すれば将来できるかもしれないという希望
仕事は挑戦の連続です。失敗するのが怖くて挑戦を楽しめません。
すると結果もついてきません。
ますます楽しくないですし、自信もなくしてしまいます。
「やってみよう」を育てる
やればできるも自己効力感ですがそれだけではいけないと筆者は指摘します。
「やればできる」は過去の成功体験に縛られています。自信だけでは行動につながらないこともあります。「自信がなくてもやってみよう」と思える気持ちを育てるのが大切だと主張しています。
特に時代の変化の早い現在、過去にとらわれずに挑戦することが必要です。
では、どのような時にやってみようという気持ちが育つのか。
・そのプロセス自体が楽しそうと好奇心が湧く時
・そのプロセスで努力することで自分の能力が伸びると感じる時
・そのこと自体に意味があると感じている時
遊びでも何かに挑戦しようとしている時に無意識にこの３つのどれかの気持ちが芽生えています。ぜひ育てていきたいですね。
能力は生まれつき決まっていると考えるよりも努力すれば能力は育つと考える方が自己効力感を持ちやすいです。
努力すれば変わっていけるのだと思うことで挑戦する意欲を生みます。
そして自分の限界を超えて何かに挑戦するたびに能力は開花していきます。
自己肯定感と自己肯定感
自己肯定感と自己効力はよく言葉が似ています。
自己肯定感とは自分の全てをありのまま受け入れ
どんな自分も好きと自分にOKを出せることです。
自己効力感とは挑戦する力のことです。
挑戦する→結果よりプロセス重視→成功しても失敗しても→幸せアップ→自己肯定感アップ
自己肯定感をあげるためには自己効力感を高めるのがいいようです。
自己効力感を高める声をかける
いい言葉を持っているとそれは大きな力になります。
しかし、いいと思っている言葉が逆に重しになることもあります。
成功した時
NG 「天才だね」「もともと賢いからね」
これだと生まれつきの能力で全てが決まっていると考えてしまいうまくいかなかった時に諦めやすくなってしまいます。
「好きで頑張っていたからね」「毎日挑戦していたからね」
プロセスを誉めることで挑戦したら能力は伸びると思えます。
また挑戦したいと前向きな思考でいられます。
失敗した時
NG「アンタはダメだ」「大丈夫、賢いからできる」
辛い気持ちをけちらそうとすると余計にネガティブな気持ちは強くなります。
だから「失敗して辛かったね」と共感します
ネガティブな気持ちは否定されると膨らみ認められるとしぼみます。
共感で辛い気持ちを溶かして、自然と前を向けるようにするといいです。
成功体験になぜできたのと質問する
失敗した時に「なんで？」と聴きたくなります。
しかし成功した時に「なんでできたんだろう」と原因追求するほが自己効力感は持ちやすいです。
特にこの３つを意識して声がけします。
・事柄よりも、気持ちに注目する
・能力の問題ではなく、行動やプロセスの問題にする
・問題の原因の話より、理想の未来とそこへいく方法の話をする
思うようにいかない時、どうなったらいいと思う？そのためには何ができる？と聞いてみるのもいいでしょう。
答えが出ればベストだけど、まずは問うことが大切です。
問うことで悲観的思考から離れられます。
短所ばかりが目に付くネガティビティバイアス
悪いところに目がつくということは危機的状況を回避するための脳の働きの一つです。決して悪いことではありません。
「あれもダメ、これもダメ」
と考えてしまっている自分に気づいて強みに目を向けられるようにします。
そのために呼吸を整え、いいところに目を向けるようにします。
そして自分を励まします。
・喜びなどのポジティブなことを体験する
・感謝すること
・自分の良さを優しく認めてあげる
これもバイアスを外すには使えます。
この本には他にもいい言葉への転換方法がたくさん書いてあります。
ぜひ読んでみてくださいね。
最近ずっと気になっていた自己効力感。
より理解を深めるためにポジティブ心理学にも手を出してみたいと思いました。
自分自身、自己効力を高めていけるようにするためにブログを毎日２記事書いていたりと小さな目標をつくっています。だんだん上に行けるように頑張ります。
それと合わせてセルフコンパッションについてもやってみるとよりいいんじゃないかと思います。
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昨日よりも自己効力が上がった自分を感じています。
