骨格ウェーブは、華奢で肩幅が狭く、猫背気味、、筋肉が付きにくい印象で、ソフトなイメージ。
そもそも骨格ウェーブとは、骨格診断のタイプ分けの１つ。
骨格診断には、大きく分けて３つのタイプがあります。
・ストレート
・ナチュラル
・ウェーブ
この３つ。
現在では、他にも細かく分類わけがあったりもするので、気になる方は調べてみてください。
もう少し、骨格ウェーブの特徴をあげてみると。
・身体の厚みが、薄い
・肌の質感が、柔らかい
・首が細い、、長い
・肩幅が、狭い
・腰の位置が、低い
上記が、骨格ウェーブのタイプの当てはまる項目です。
骨格ウェーブは、二の腕が太くみえる
骨格ウェーブの悩みの１つである、、二の腕のたるみ問題。
姿勢上、どうしても二の腕の裏側に脂肪が付きやすい？？
付きやすいのか、、もともと脂肪が乗っかりやすい姿勢なのか、、。
とにかく二の腕の裏側である、上腕三頭筋がプニプニしやすいのである。
もちろん、骨格ウェーブでも、そうじゃないと感じている人もいると思いますが。
この、二の腕のたるみ、振り袖で悩んでいる人は、どうにかしたいはず。
解決策は、筋トレとストレッチとほぐししかない。
何もしないで、細くなるはずがない。
骨格ウェーブである以上は、、他のタイプの体型よりと、二の腕の裏側にストレッチやほぐしの時間を割かないといけないのです。
やることは、下記の通り。
・上腕三頭筋の筋トレ
・筋膜リリース
・二の腕の裏側のストレッチ
毎日でもコツコツやっていくしかないわけです。
上腕三頭筋の筋トレ
上腕三頭筋とは、腕の裏側のこと。
二の腕と呼ばれていたり、振り袖と呼ばれていたりと、様々。
三頭筋と書くだけに、３つの筋肉があります。
どんなトレーニング種目があるかというと。
・狭い腕立て伏せ
・ディップス
・キックバック
・フレンチプレス
上記が、腕の裏側である上腕三頭筋に効くトレーニングです。
・狭い腕立て伏せ
手幅は狭く、肘を内側に閉じるように、腕立て伏せをすると、裏側に効きます。
最初は、膝をついた状態から始めて、、余裕があれば、つま先を付いての通常の腕立て伏せを行いましょう。
１セット１０回～２０回を目標に、３セットやれたら嬉しい。
セット間の休憩は１分～３分くらいです。
・ディップス
画像は、階段でおこなってます、脚を使ってしまわないように注意して、腕で身体を上げ下げできるようにしましょう。
場所は階段だけでなく、机や、ベッド、椅子でもできますね。
お尻を浮かせてやれば、床でもできると思います。
１セット１０回～２０回を、３セット出来たら嬉しい。
セット間の休憩は１分～３分くらいまで。
筋肉の痛みや、呼吸が整うくらいで休憩を終わらせると良いです。
・キックバック
肘を曲げた状態から、、腕を後ろにギュッと縮めて、腕の裏側を鍛えます。
ダンベルじゃなくても、ペットボトルでおこなってもいいです。
１セット、１０回～３０回くらい目安で、３セット出来たら嬉しい。
セット間の休憩は１分～３分くらいで。
個人差により、体勢の問題で腰や、首に疲労が残るかもしれないので、フォームや休憩時間を工夫してもらえたらと思います。
・フレンチプレス
頭の後ろで、重さを上げ下げします。
ダンベルじゃなくても、ペットボトルでも可能ですね。
重りが背中よりに下がったときに、上腕三頭筋がストレッチされると、トレーニング効果が上がります。
肩が硬いと、ちょっと動作が辛いかもしれないです。
１セット１０回～２０回を目安に、３セット出来たら嬉しいです。
セット間の休憩は１分～３分を目安に。
トレーニング動作が、片腕ずつなので、右をやってたら、左は休んでいるので、交互にサクサクやってしまっていいと思います。
上腕三頭筋の筋膜リリース
骨格ウェーブは、腕の裏側に脂肪が乗りやすい。
筋トレと合わせて、筋膜リリースを取り入れることで、腕を引き締めることが可能となります。
筋膜リリースとは、ほぐすことです。
筋肉が凝り固まると、、太い塊のように見えてしまうので、、ほぐしてあげることにより、筋肉が柔らかく、平らになるイメージです。
イメージの表現です。
どうやってやるかというと、、手っ取り早いのは、手で揉む。
他にはツールを使います。
・ストレッチポール
・マッサージガン
・マッサージボール
上記の三つです。
・ストレッチポール
ポールで、腕の裏側をコロコロします。
・マッサージガン
マッサージガンで、腕の裏側をガンガンほぐします。
肩の付け根から、肘の付け根まで、ほぐすといいです。
・マッサージボール
マッサージボールを下に置いて、、ぐりぐりほぐせます。
反対の手で、アシストして、負荷を与えられます。
上腕三頭筋のコリや張りも、太く見えてしまう原因になるので、、毎日でも、一日の疲れを取るようにしてあげましょう。
筋肉の張りや、コリを解消することで、引き締まった腕のように見えます。
上腕三頭筋のストレッチ
上腕三頭筋は、ストレッチしづらい部位かと思う。
なかなか腕の裏側を伸ばす機会もない。
伸ばし方を知らない人も、多いのではないか。
二の腕を鍛えて、揉んだら、、次は伸ばす。
筋肉を伸ばして、血行を良くして、、腕の裏側をスッキリさせるイメージです。
皮膚も伸びて、、たるみの改善や予防にも。
さて、やり方は、こんな感じ。
他に、タオルやトレーニンググッズを使ったやり方もあります。
ほぐしとストレッチは、毎日でもやる
何をどれだけやればいいのか。
ほぐしとストレッチは、每日やってもらって大丈夫です。
每日なので、一回にそんなに時間を割かなくて良いです。
1日のリセットとして、整えるイメージなので、そんなに頑張って伸ばしたり、ほぐしを長くやらなくて大丈夫。
もちろん、疲れていたり、コリを感じていたら、自分がやりたいだけやれば良いです。
筋トレは、週２〜５日くらい。
上腕三頭筋の筋トレは、週２〜５日くらいを目安に、体力に合わせてやってもらえたらと。
そもそも腕の裏側の筋肉は、、太ももなどに比べたら、そんなに大きくないです。
なので、トレーニング時間も短めになるかと、、そして回復の時間も、太ももに比べたら少ないかなと。
適度に鍛えて、、回復させて、またトレーニングをする。
高頻度で回したりして、、腕の脂肪を燃やすイメージで、トレーニングのサイクルを考えてもらえたらと思う。
筋トレ、１つのメニュー２〜３セットくらい。
例として、回数やセット数と載せましたが、改めて下記を参考にしてください。
１セット、１０〜２０回を３セット。
セット間のインターバルは１分～３分くらい。
回数は、キツければ減らす、余裕なら増やす。
インターバルは、、呼吸が苦しければ増やす、、余裕なら３０秒くらいに短くする。
そんな感じのアレンジでやってみてほしい。
骨格ウェーブは、たるみやすい。
結論、、二の腕の裏が、たるみやすい。
肉が付きやすく、、振り袖が気になってしまうのが、骨格ウェーブなのだ。
と、言うわけで、、筋トレとストレッチと、ほぐしをして対策をするしかない。
こんなにも上腕三頭筋に対して、アプローチできるとこがあるのだ。
知らなかった人は、、これを知っただけで、まずは前進です。
あとは、自分の上腕三頭筋を整えていくだけ。
僕も骨格ウェーブです！
一緒に頑張りましょう！
