４つの手順を踏んで、不安を解消！

新型コロナの影響もあって、不安を抱えている人が増えています。

・なんだかモヤモヤする

・とりとめもなく嫌なことを考え続けてしまう

・この先、良いことなんてなにもないと思う

・なぜか体や肩の力が抜けない

・どうにも落ち着かない…等

こんな経験は、ありませんか？

むしろ現在進行形で、そうだったりはしませんか？

そんな不安を解消できる方法を、お伝えしていきます。

「簡単に、自分を苦しめてきた不安感がなくなるわけがない」

そう反論したくなる人もいると思います。

「今まで不安が解消されたことはない。これからも続くに違いない」

自分の経験から、そのように考えるのは当然で

別に、おかしなことでもないです。

ただ、そう思い込んでいるせいで不安がなくならないとしたら…

せっかく楽になれるはずのチャンスを

自分の手で潰していることになります。

受験勉強や難しい仕事のように、自分の身を削って

やらなければいけないような事ではないので

気軽に、ダメ元で試してみてください。

①深呼吸

②紙とペン、携帯のメモ機能

③何が不安なのか、一つ一つ詳しく書き出す

④いったん休憩してから、対処法を考えていく

たったこれだけです。

難しく考える必要はないので、とにかく

やってみることが大切です。

各項目の補足説明をしていきます。

①深呼吸

深呼吸は、できるだけ長く息を吐くように意識してください。

ポイントは、腹筋を使って限界ギリギリまでググーーーッと

力を入れることです。

肺は五臓の中で（肺・心・脾・肝・腎)、唯一意識的に動かせる臓器です。

やってみれば分かりますが、安静にした状態で

心臓や胃腸に「もっと動け！」といくら念じても、変わりません。

不安になっている時は、体が危機を感じている状態と同じです。

敵と戦うために、できるだけ多くの酸素を血液に取り込んで

筋肉を動かすために「息を吸う」事ばかりやらせようとします。

何も考えずに、体のしたいようにさせていると

吐く時間が減って呼吸が浅くなり

それが行き過ぎると過呼吸になります。

そんな呼吸の乱れを整えるのが、腹式呼吸です。

肺を大きく動かして、酸素を多く取り込むと共に

腹筋によって、血流量が多い内臓の血管を縮めさせることで

体全体に血液を行き渡らせます。

手先が温まり筋肉が緩んできたら、準備は完了。

既に頭が少しクリアになっているはずです。

②紙とペン、携帯のメモ機能

そこら辺にある使わない紙やチラシの裏

小さなメモ帳でも、書ければなんでもいいです。

今は携帯を持っていない人は殆どいないし

少し探すだけで、身の回りに記録できるようなものを

すぐみつけられるはずです。

③何が不安なのか、一つ一つ書き出す

ここに来て、ちょっとハードルが高くなったでしょうか。

「何も思い浮かばない」「よくわからない」と

諦めてしまいたくなるかもしれません。

もしくは、書きたいことが多すぎて

支離滅裂になってまとめられなかったり、重複したり

見苦しい文章になってしまうのが恥ずかしくて

手が動かないこともあります。

まずは1文字でもいいので、何か書いてみてください。

不安に関係のない好きな物でも、食べ物でも大丈夫です。

書くことへの抵抗を減らすための作業から、始めます。

立派な文章や、分かりやすさを意識する必要は全くないです。

箇条書きだろうが、ものすごく汚い雑な字でも

なんだったら暗号でも大丈夫です。

筆が乗ってきたら、今度は嫌だなと思うことを

漠然とした内容でもいいので書いていきます。

貯金が足りない（お金）

眠れない・体の調子が悪い（健康）

職場の不満（仕事）

苦手な人がいる（人間関係）

楽しくない（生きがい）

片想い・恋人やパートナーと上手く行かない（恋愛）

上記は悩みランキングから抜粋しました。

少なくとも、どれか一つには

該当するのではないでしょうか。

それさえ見つかれば、あとは「何が、どのように？」を

つきつめていけば深めていけるはずです。

自分を例にしてみます。

※興味がない人は、次の写真まで読み飛ばしてください。

私は人見知りしますので、知らない人に会うのは不安です。

これはもう自分の性質ですから

何人の患者さんと接していようが

多くの相談にのっていようが

変わることはないと、理解しています。

高校生ぐらいまでは、家族や友達以外とは会いたくない

学校に行くのも心底面倒だと思っていました。

親に心配かけたくないし、友達と話したり遊んだりしたいから

通っていたようなものです。

心理には興味がありましたが、生身の人間を相手に

直接確認しようとか、実践しようとはしませんでした。

兄姉や友達と話すだけで、十分満足できたのも

大きかったです。

その後、看護の勉強を本格的にするようになってから

否応なく実習で、患者さんと向き合うことになりました。

お尻に火がついてから、ようやくその気になれたのです。

少々脱線してしまいましたが

不安を書き出してみます。

知らない人に会うのが不安

↓（なぜ？）

・知らない人なので、何を話せばいいか分からない

・話が続かなくて、沈黙が気まずい

・緊張して、変な事を言って引かれるかもしれない

・その人と合わなくて、嫌われるかもしれない

と、こんな風に細かくすることができます。

④休憩してから、対処法を考えていく

調子よく進んで、集中力が続きそうなら

そのまま続けてください。

疲れたり、嫌な事ばかりを思い出して元気がなくなると

良い対処法はみつけられません。

少しでも気が重くなったら、休憩をはさみましょう。

大切なのは、調子が良い時に考えることです。

なので、その日の内でなくて１日置いた後や

週末の時間・心理的に余裕がある日まで

寝かせておく形になっても大丈夫です。

対処法は、自力でひねり出さなくてもOKです。

今は検索を使えば、参考になる記事が

たくさんヒットします。

ちなみに不安解消法も、たくさん出てきます。

一通り見て、完全に被ったネタが存在しないことを確認して

この記事を書きました。

（部分的に見ると被っている所は多いです）

人には合う合わないがありますので

私なりの方法が、誰かの助けになれるといいなと

思っています。

では、どう検索していくのか。

私の例を使ってみます。

知らない人なので、何を話せばいいか分からない

→「何を話せばいいか分からない」で検索。

話が続かなくて、沈黙が気まずい

→「話が続かない」で検索

緊張して、変な事を言って引かれるかもしれない

→「緊張しない方法」で検索

その人と合わなくて、嫌われるかもしれない

→「嫌われたくない」で検索

これは、結構時間がかかりますし

自分に合う・できそうな方法をまとめるのに

頭もエネルギーも使います。

中断してもいいので、時間をかけてでも

しっかり調べていくことを目標にしてください。

対処法をリスト化できれば

不安がスッキリ解消とまではいかなくても

軽減はされているはずです。

不安は、目に見えない分からないことに対して

自然と湧いてくる感情です。

原因となる物事をしっかり把握して

対処法をみつけることができれば

立ち止まるのではなく、前に進むことができます。

自分一人では難しそう…という方は

遠慮なくメッセージから、無料で相談してください。

時間を合わせられるようなら、チャット感覚で

話すこともできます。

気合いを入れて取り組みたい場合は

サービスを出品をしていますので

そちらをご購入いただければと思います。

※その場合でも、話しの相性が合うかどうか

確認するためにメッセージをお願いします。

おまけの番外編

不安解消法をざっとまとめてみました。

気になることがあれば検索して、深めていくと良いですよ。

・栄養不足によって引き起こされることがあるため

食生活の見直しやサプリを利用

　（セロトニンの材料となるトリプトファンというアミノ酸

　鉄分、神経伝達物質のビタミンB群、吸収を促進するビタミン類）

・睡眠をとる

　（睡眠には、ストレスを受けたときに分泌されるホルモンである

　「コルチゾール」の分泌を適正化し、ストレスから回復させる働きがある）

・運動をする

　（運動はセロトニンが活性化し、ノルアドレナリンを正常化したり

　脳内を鎮静し、リラックスさせる効果がある）

・話す

　（誰かと一緒に解決策を考える、気分転換できる

　　カタルシス効果でスッキリできる）

・リラックスや癒しの時間を作る

　（ヨガや瞑想などの呼吸法、お風呂、音楽、アロマ、ペットなど）

・規則正しい生活

　（自律神経が整う、朝日を浴びてセロトニン分泌を促す）

・過去に原因がある場合は、そちらへの対処もしていく

　（毒親やトラウマなど、自力で難しい場合はカウンセリングを利用）

・楽しい事、趣味の時間を作る

・意識して笑う

・カフェインを控える

・よく噛む

これで大体は網羅できました。

何かの参考になれば幸いです(^^)