確認しよう、平均3割程度不足「ビタミンB1」私は足りてる？
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「ビタミンB1」私は足りてる？ 確認方法
エネルギー代謝ビタミンであるビタミンB群（8種）のうち、主に糖質の代謝を担っているのがビタミンB1。
日本人は、平均的に摂取不足ぎみ（推奨量の7割程度の摂取）。
特に、白米が好きな方、加工食品やスイーツを食べることが多い方、お酒飲み！ は、「欠乏症」まではいかなくても、「潜在性ビタミンB1欠乏症」で、疲れやすかったり、イライラしがちだったりするかも？！
というネガティブ面ではなく、積極的に代謝をよくするために。
ぜひ十分な摂取を心がけたいですね。
日本人が1日にどれくらい摂取すべきなのかは、膨大なエビデンスに則り「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」で定められています。
その摂取推奨量と、ビタミンB1含有が多い食材（1食分）のリストをまとめました。
リストを見て、日々よく食べている食材があるか、確認してみてくださいね。
ビタミンB1は水溶性（水に溶ける）ビタミンなので、カラダを巡ってどんどん尿から排泄されてしまいます。
つまり、常々補給してあげなければいけない、ということです。
この食材リストは、「日本食品標準成分表（文部科学省）」に示されている各食材のカルシウム量を1食分に換算し、忖度なく多い順から並べています。
例えば、玄米は1日3食食べるとしたら、3倍の摂取量。
「主食」は、食べる量が多いので「何を食べるか」で大きな違いがでてくる。
なんていうことも理解できます。
ビタミンB1の「推定平均必要量」と「推奨量」
ビタミンB1については、表題2つが定められています。
①「推定平均必要量（mg/日）」
対象集団において50%の人が必要量を満たすと推定される量（50%は満たされない）
男性 18～49歳：1.2
男性 50～74歳：1.1
女性 18～74歳：0.9
②「推奨量（mg/日）」
対象集団においてほとんどの人（97～98％）が充足するとされる量
男性 18～49歳：1.4
男性 50～74歳：1.3
女性 18～74歳：1.1
ビタミンB1摂取できてる？ がわかるリスト
ビタミンB1には注意点があります。
〇水溶性なので、調理損失（料理の際に流れ出たり、壊れたりする）する
よって、「生」しかデータがないもの以外は、調理を想定したデータを採用しました。
米類は、炊いた「めし」のデータです。
では、ご確認ください！
いかがでしたか？
ある程度の量を確保するためには、
〇主食を玄米や全粒粉（精製していない小麦などの穀類）にする
※胚芽精米や金芽米も胚芽（ビタミンB1が含まれているところ）がありますよ
〇2日に1回程度は豚肉料理をメニューに入れる
※脂の摂りすぎに注意
チリツモで積み上げていくには、
〇魚、大豆製品を積極的に食べる
あたりが、解決方法でしょうか。
実際には、加工食品等にはビタミンB1が添加されているものも多いですし、このデータ通りの食材でないと摂取できない、ということではありませんが、ご参照まで。
ちなみに、
にんにく・ねぎ・玉ねぎ・にらなどの臭気成分「アリシン」と一緒に食べると、ビタミンB1と結合して血液中に長くとどまり、むだに排泄することなく、長時間にわたって利用できる
このリストをご参照いただき、今後の食材選びにもぜひ、お役立てください♪
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