「ビタミンD」私は足りてる？ 確認方法
ビタミンDは、実はほとんどの人が不足している栄養素です。
血中濃度を測定する疫学調査によれば、男性72.5%、女性88.0%が不足、または欠乏者に該当！（「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」より）
これは日本人だけではなく、世界各国で。
理由は、含有されている食材が他の栄養素に比べて、群を抜いて『限られている』からです。
ビタミンDは骨を作るのに必要不可欠なだけではなく、『不足すると様々な病気を誘発する』ということがわかってきて、世界中で注目されています。
日本人が1日にどれくらい摂取すべきなのかは、膨大なエビデンスに則り「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」で定められています。
ただし。
ビタミンDは日光（紫外線）によって体内で作られるため、食事から摂取すべき量の個人差が大きいという、特殊なビタミンであるため、「骨折のリスクを上昇させないための必要量」として『目安量』が策定されています。
その目安量と、ビタミンD含有が多い食材（1食分）のリストをまとめました。
さて、ビタミンDは脂溶性で血液中を循環し、15日程度で半減。
含有食材も少ないので毎日の摂取量を追いかけるというよりは、策定されている1日の摂取目安量×7日分を、1週間をめどに摂取できればよいと考えられます。
ビタミンDの摂取「目安量」
ビタミンDについては、「骨折のリスクを上昇させない」栄養状態を維持するのに十分な量として、
男女とも18歳以降 8.5μg/日
不足すると各種病気を促進する、生活習慣病予防効果があるなど、様々な研究がなされていますが、摂取基準に反映させるだけのエビデンスがないとのことで、現状は『骨の健康』の視点での摂取量となっています。
ビタミンD摂取できてる？ がわかるリスト
では、さっそくご確認いただくその前に。
天然にビタミンD活性を有する化合物は大きく2つ。
〇キノコに含まれるビタミンD2
〇魚肉及び、魚類肝臓に含まれるビタミンD3
他には、鶏卵にそこそこ含まれているものの、動物食品に多少（1μg/1食分以下）、他の食材の含有量は「0」ゼロ、皆無なのです！
大きくは魚類からの摂取になりますので、リストを「魚」と「魚以外」に分けました。
魚は15μg以上含む食材は各食材を記載、15μg未満は魚の種類でまとめています。
では、お待たせいたしました。
ご確認ください！
いくつか、補足させていただきますね。
・日本で流通しているのはほぼ「あらけきくらげ」です、ご安心ください。
・きくらげは、お取り寄せにすると安いものが入手できます。
・きのこ類は『天日に干されたかどうか』が重要で、かつてビタミンD含有が多いことで有名であった「干ししいたけ」も、近年はほとんど熱風乾燥等なので、含有量は少ないです。
・一方、生も干しも「しいたけ」を料理30～1時間前に天日干しすると、ビタミンDが10倍に増えます。
・「えのきだけ」も増えます。
ビタミンD摂取攻略法！
さて、手ごわいですね。
以下のようなプランはいかがでしょうか。
〇1週間に摂取したい量は、8.5μg×7日＝14μg
毎日「卵」1個 2μg×7＝14μg
週に2回「まいたけ」か、日光にあてた「しいたけ」料理 3μg×2＝6μg
残り39.5μgをリストの中から選ぶ！
例えば週に2回サーモン料理。
あるいは「きくらげ」料理！
（ビタミンDは脂溶性なので、あぶらを使った料理だと吸収率がアップします）
少し前までは、ビタミンD強化の卵の選んでいたのですが、今や「選ぶ」なんて贅沢なことができなくなった卵ですね（涙）。
牛乳を飲む方は、ビタミンD強化もタイプも多く出回っていますので、一考です。
いかがでしたか？
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