確認しよう、平均4割超不足「カルシウム」私は足りてる？

「カルシウム」私は足りてる？ 確認方法

カルシウムは、日本人が不足がちで有名なミネラルですね。

日本人が1日にどれくらい摂取すべきなのかは、膨大なエビデンスに則り「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」で定められています。

その摂取推奨量と、カルシウム含有が多い食材（1食分）のリストをまとめました。

リストを見て、例えば、昨日食べた食材のカルシウム量を足してみてください。過不足がざっくりとわかります。

食べた食材がリストになければ、あまりカルシウムが含まれていない食材、と思ってください。もちろん、多少は含まれているのですが、積み上げても推奨量までは届かない量だと思っていただければいいかな、と。

「骨になるかならないか」については、他の要素（ビタミンDやKの摂取量、マグネシウム・リンの摂取バランス、運動（骨への刺激）の有無など）が関わってきますので、別記事でご紹介しますね。

この食材リストは、「日本食品標準成分表（文部科学省）」に示されている各食材のカルシウム量を1食分に換算し、忖度なく多い順から並べています。

※「たにし生」は、寄生虫リスクが指摘されているため外しました。

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カルシウムの「推定平均必要量」と「推奨量」

カルシウムについては、表題2つが定められています。

①「推定平均必要量（mg/日）」

対象集団において50%の人が必要量を満たすと推定される量（50%は満たされない）

18～29歳：男性650　女性550

30～49歳：男性600　女性550　

50～64歳：男性600　女性550

②「推奨量（mg/日）」

対象集団においてほとんどの人（97～98％）が充足するとされる量

18～29歳：男性800　女性650

30～49歳：男性750　女性650　

50～64歳：男性750　女性650

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カルシウム摂取できてる？ がわかるリスト

では、さっそくご確認ください！

以後、たたみいわし1枚、釜揚げしらす、しらうお、あさりつくだ煮大さじ1、削り昆布吸い物1杯分、油揚げ焼き1/2枚分、おから乾燥10g（蒸しパン1個つくるくらいを想定）、バジル粉1g（小さじ1）･･･と続きます。

さらに、キャベツやブロッコリーなどアブラナ科の野菜、えだまめ、大豆製品、鶏卵で1食30～35mg摂取できるイメージ。

「穀類」「いも・でんぷん類」「砂糖及び甘味類」「果実類」「きのこ類」「肉類」からの摂取はほとんど期待できないです。

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いかがでしたか？

「カルシウムの吸収率がいい食材、悪い食材ってあるでしょ？」

と、思われた方もいらっしゃいますね？

私も、各食材で知られている吸収率（※）で換算してみました！

（※）乳製品・アブラナ科の野菜・大豆/大豆加工品：40～50%、魚介藻類30%、野菜類18%

ですが、順序は変わりませんでした。

含有量そのものが多いかどうか、によるところが大きかったです。

このリストをご参照いただき、今後の食材選びにもぜひ、お役立てください♪

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