【マラソン怪我予防】ストレッチの重要性について

「走っているけど、疲れがたまりやすいし、ケガしないか心配だな。」

こんな疑問に答えます。

✔ この記事の内容

・ストレッチとは？

・ストレッチの効果

・ストレッチのやり方

✔ 私の紹介

こんにちは、つんちゃんです。

私は2017年の神戸マラソンでサブ3を達成しました。

達成できたのは、毎日行っていたストレッチのおかげだと思っています。

筋肉は疲れてくるとケガをしやすくなります。

私は走り方が悪いせいか、ふくらはぎに筋肉が付いてよく硬くなります。

或るお正月の１月１日、「さあ２０１６年の初走りやー！」とテンション上がって１５キロほどジョギングしていたら、途中で「ピキッ」とふくらはぎが切れるような感覚になって激痛がしました。

お正月なので病院も空いていなく、しばらく経ってから先生に診てもらったところ「ちゃんとストレッチしてますか？」と言われてしまいました。

その時から私はストレッチの重要性に気付いたのです。

自分では気付かないうちに筋肉は疲れています。

この記事は「疲れがたまりやすい人」や「怪我をしやすい人」、「実際に怪我をしてしまった人」向けに書いています。

この記事を読むと、ストレッチについての知識や、実際のやり方がわかり怪我予防になると思いますよ。

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ストレッチとは？

そもそもストレッチとは何でしょうか？

スポーツや医療でのストレッチとは、「筋肉を引っ張って伸ばして良好な状態にすること」を言います。

意図的に筋肉を伸ばすことによって、筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げたり、呼吸が整って精神的な緊張を和らげたり、またケガの予防や疲労回復にも効果があります。

ストレッチの効果

・ケガの予防

毎日のように走っていると、体のあらゆるところに疲労が溜まってくると思います。そうなると体のあちこちが痛くなったりした経験はありませんか？

冒頭でも言いましたが、私はふくらはぎの筋肉がよく張ってしまい、脚の後ろのひざ下からかかとまで時々痛みを感じる時があります。

定期的に接骨院へ行き、先生に診てもらうのですがストレッチが足りないと言われます。

先生いわくは、走った後はすぐにストレッチで筋肉を伸ばすと怪我をしにくくなるとの事です。

走った後は筋肉が縮んだ状態になっており、放っておくと縮んだ筋肉が血管を圧迫し、血流が悪くなって疲労が蓄積されていきます。

疲労が蓄積されていくと筋肉は更に硬くなり、伸び縮みの可動域が小さくなり、無理に力が入ってしまうと筋繊維が切れて痛みを生じます。これが怪我です。

筋肉は何もしてあげないと縮んでいく性質があるため、意図的に伸ばしてあげることによって柔らかくになり、可動域も広がるので怪我をしにくくなるのです。

なので１日の中でこまめにストレッチで筋肉を伸ばしてあげることが効果的だそうです。

中でも特にお風呂に浸かっている時が一番良いそうです。筋肉全体を覆う組織「筋膜」が温まると伸びやすい性質になるのでそのタイミングで伸ばすのが最も効果的です。

「お風呂の中で正座をするだけで効果抜群」と先生に言われました。

家でテレビ見ながらでも出来ますので実践してみて下さい。

・疲労回復

私たち人間の体は、疲労物質（乳酸など）が血液とともに流れ、それが溜まることで疲労と認識されます。

ストレッチによって筋肉を伸ばし、圧迫されていた血管が広がることによって疲労物質が血液と共に流れて、結果的に疲労が無くなるのです。

ストレッチのやり方

肝心のストレッチですが、「どんなストレッチをすれば良いの？」と思うところですが、基本的にはその筋肉が伸びていれば良いのです。

小学校や中学校の時などの体育の授業の時に行ったような基本的なストレッチで構いません。

ランニングで使う筋肉は

・ふくらはぎ（アキレス腱）⇒アキレス腱を伸ばしたり階段の段差でかかとを落とす

・太もも裏⇒座った状態で足の甲をつかむ

・太もも表⇒正座をしてそのまま寝転ぶ

・脚の付け根⇒仰向けになって手で膝を抱え込む

・お尻⇒座った状態で脚をクロスする

・腰⇒仰向け状態で両膝を抱え込む

・腕⇒腕をクロスする

・肩⇒片方の手でもう片方の肘をグッと引っ張る

・首⇒首を回す

です。全身ですね(笑)

ストレッチは痛いほうが効果があります。筋肉を伸ばして痛くても、自分の力くらいでは筋肉は傷付きませんのでとことん伸ばして下さい(笑)

まとめ

いかがでしょうか？

日々トレーニングをしていると体の色々な所が痛くなったりすることがあると思います。

痛みを感じたら無理して走らず、安静にすることが一番の治る方法です。ここで痛みを我慢して走ってしまうと更に悪化して余計に治らなくなります。

頑張って走っていればいるほど、走らない日があると、とても不安な気持ちになりますよね。

しかし、「これは神様が疲れが溜まってきたから休めってことか」とポジティブに考え、「他に何か出来ないか」を考えるようにしましょう。

どうせ痛くて走れないのなら、マイナスに考えてもプラスに考えても事実は同じなのですから。そこで自分がどう考えどう行動するのか。これが一番大事です。

私は走れないときは腹筋や背筋、腕立て伏せをして体を安定して走れるような体作りを中心に行動しています。

怪我をしないためには毎日のストレッチが非常に大切なことはおわかりになったと思います。

年齢を重ねれば重ねるほど筋肉は収縮しやすくなるので、その分ストレッチの時間も意識して長くやるようにして下さい。

怪我をしないことも目標タイムを達成する近道です。

是非毎日ストレッチを行いましょう！

つんちゃん