【悩み解決】ランニングの健康効果について【毎年A判定です】
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「最近、自分の健康について気になってきたけど、ランニングは健康に良いのかな？」
こんな疑問に答えます。
✔ 本記事の内容
・健康になるための方法をまとめました
・ランニングの健康効果はどれくらい？
・走るのはしんどいけど、人生変わります
本記事を読むと、ランニングをしたら実際どんな健康効果があるのか理解できますよ。
ランニングの健康効果について
ランニングの健康効果に入る前に、少しだけ、健康についてお話をします。
そもそも健康とは、どういう状態のことでしょうか？
世界保健機関憲章によると
「身体的・精神的・社会的に完全に良好な状態であり、たんに病気あるいは虚弱でないことではない。」
ということです。
つまり、身体だけでなくメンタルも元気に生活できているということですね。
会社で健康診断があるのですが、走っているおかげで毎年、全項目A判定をもらえています。
健康になるための方法をまとめました
身体と心が良好になるためには、
①：栄養
②：運動
③：休養
の3つが重要となります。
小さいころから、「よく食べて、よく動いて、良く寝なさい」と親から言われてきましたよね。
これは健康でいてほしいという、親の願いでもあります。
簡単に3つの内容を見ていきましょう。
①：栄養
栄養状態を判断する最小の単位は１日と言われています。
１日３食を主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を取ることです。
さらに毎日たくさんの食品を組み合わせて食べることが必要です。
栄養の原則は消費量（必要な量）に見合っただけ、各種の栄養素をそろえて摂取することであって、それにはたくさんの種類の食品を組み合わせて、１日３食を適当な量ずつ食べることが一番大事なのです。
更に具体的なことをいうと、
・毎日３食を主食・主菜・副菜をそろえ、多様な食品を食べて栄養バランスを取る。
・食べ過ぎに気を付ける。
・動物性の脂肪より植物油を多めにして、脂肪を取り過ぎないようにする。
・調理を工夫して、食塩の取り過ぎに注意し、食塩は１日男性8g未満、女性7g未満にする。
少し食事に気を使うだけで出来そうですね。
②：運動
厚生労働省の身体活動基準2013では、運動は日常生活での家事や仕事、活動などの身体活動以外に、週2回以上、1回30分以上の運動を習慣的に続けることが望ましいとされています。
公益財団法人長寿科学振興財団HPによると、運動の具体的な効果はこんな感じです。
・体力や持久力がつき、身体活動を行いやすくなること。
・生活習慣病の予防。
・ストレッチングや筋力トレーニングによって、身体の柔軟性が高まり筋力・筋肉量が増え、膝痛や腰痛などの運動器疾患によるトラブルが改善する可能性が高まること。
・ランニングなどの有酸素運動によって心肺機能が高まり、風邪にかかりにくくなること。
・爽快感や達成感が得られ、ストレスの発散や精神的な充実が得られ、精神的な安定がもたらされやすいこと。
生きがいや趣味がみつかり、社会的な意義や役割を持つことにつながること。
③：休養
「休養」は栄養・運動とともに体と心の健康づくりに欠かせない要素とされています。
たくさん寝て、じーっと動かずにゆっくりしていることだけが休養ではなく、精神的にゆとりをもって楽しんだりすることも休養と言われています。
なので、家族でキャンプに出かけたり、映画を見に行ったり、カフェでお茶などをすることで、気持ち的にリラックスできることも、大事な休養と言えます。
ランニングの健康効果はどれくらい？
肝心の、ランニングの健康効果ですが、どれくらいでしょうか？
✔ ランニングの健康効果6つ
①：生活習慣病の予防
②：体脂肪燃焼・ダイエット
③：筋力向上
④：美容・便秘改善
⑤：ストレス発散
⑥：自信がつく
順番に見ていきましょう。
①：生活習慣病の予防
米アイオワ州立大学の研究チームによると、毎日5～10分程度の短時間のランニングや、時速10km程度のゆっくりとしたランニングで、心臓疾患や死亡のリスクを3～5割軽減することができるといいます。
ランナーは、走る習慣のない人々と比べ、総死亡リスクが30%低下し、心臓病か脳卒中で死亡するリスクが45%低下した。これは寿命が約3年延びたことに相当するという。
さらに、走る時間や速度が違っても、同様の効果を期待できるみたいです。
②：体脂肪燃焼・ダイエット
ランニングは、体脂肪をエネルギー変えるのでダイエットに効果的です。
ポイントは会話ができる程度の速さで走ることです。
更におすすめは、朝の朝食前に走ること。
ランニングは先に糖質が使われ、その後に体脂肪が使われます。
朝は糖質が枯渇状態なので、必然的に体脂肪をエネルギーに変えてくれます。
ダイエットしたい方は朝に走りましょう。
③：筋力向上
走ると脚の筋力が向上します。
歳を重ねるにつれて筋力が弱ってきますが、走ることで筋力を維持でき、膝痛や腰痛などの運動器疾患によるトラブルを防ぐことができます。
④：美容・便秘改善
有酸素運動によって、全身に酸素と栄養が行き届くようになるので肌がきれいになります。
また、汗をかくので全身の肌の代謝があがってスベスベです。
他にも、お腹周りの筋力がついて、排便に必要な筋肉が活性化されたり、腸の血流が良くなるので便秘改善にもなります。
⑤：ストレス発散
ストレスは色んな病気をもたらします。
そのストレスの原因となるのは、主に運動不足だと言われており、ランニングをすることで、幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌を活性化します。
セロトニンには心のバランスを保つ重要な役割があり、さらにうつ病の改善にもセロトニンは重要だと言われています。
また、セロトニン以外にもランニングによって多幸感をもたらすβ-エンドルフィンや、ワクワク感や高揚感をもたらしてくれるドーパミンといった脳内物質ホルモンが分泌され、これらのホルモンが分泌されることで、ストレスの解消につながります。
⑥：自信がつく
これは僕が一番実感していることです。
ランニングをすると、「頑張ったな」と思うことができます。
また、身体がシュッとなり、肌がきれいになるので、男ですが自信が付くようになりました。
女性の方はかなりの自信に繋がるのではないでしょうか。
つんちゃん：「自信ができると他のことにも積極的になり、社会的にも良好な状態になるので、健康になれますね。」
走るのはしんどいけど、人生変わります
とはいえ、走るのってしんどいですよね。
でも走ることで人生変わります。
僕は、新入社員で仕事に息詰まったとき、ランニングに救われました。
毎日ランニングすることが、人生の楽しみになり、辛いことを乗り越えられたのです。
今まで走ったことがない人は、最初はウォーキングから始めましょう。
5分走るだけでも十分効果があります。
できれば、公園など自然があるところを走ると、気持ち的に落ち着きますよ。
まとめ
いかがでしょうか？
ランニングは健康に良いことがわかったと思います。
しかし、無理は禁物です。
やり過ぎて身体に負担をかかってしまったり、精神的に疲れてしまうと逆に健康に悪くなってしまいます。
自分のペースで、できる範囲でランニングを楽しみましょう！
