【ダイエットに関する栄養の知識を完全網羅】管理栄養士が実際に使っている知識を公開！

この記事を読むと

✅身体の中で食品がどんな働きをしているか

✅ダイエットに必要な食品の選び方

✅美しく痩せるためにヒント

がわかります！

是非読んでみてください。

この記事では、

✅７つのカテゴリーに食品を分けてある

✅体内での機能の違いで分けてある

↑食品をこのように分けることによって、栄養について知識を深めやすいようになっています。

私は栄養のお話をするときに、５大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）という分類でお話はしません。

そのかわりに、７つの食品カテゴリーに分類してお話します。

食品に含まれる栄養成分の違いは、体内での機能の違いとなります。

（例えば、炭水化物でも糖質と食物繊維ではカロリーが違ったり、同じ糖質でもブドウ糖と果糖では太りやすさが違うなど）

身体の中での働きが、「同じ炭水化物でも全く異なります。」

身体の中での働きが違うのに、同じ炭水化物と分類されると分かりづらいです。

なので、食品内に特に多く含まれている主成分の違いで７つの食品カテゴリーに分けています。

では、早速説明して行きます。

カテゴリー1　主食（デンプン）

○要約

✅デンプン（米、小麦、芋、かぼちゃなど）は必須

✅朝、昼、夜の３食ちゃんと食べる

✅インスリンを出すことができる

✅筋トレ、ダイエットともに必須のカテゴリー

✅特に朝はカテ１必須！

米や小麦などの穀物、イモ類、麺類やかぼちゃ、蓮根、大豆以外の豆類、栗などがこのカテゴリーに分類されます。

主となる栄養成分はデンプンと呼ばれる糖質です。

デンプンは消化吸収されると100%ブドウ糖として血液に取り込まれます。

デンプン→ブドウ糖＝血糖となります。

ブドウ糖は全身のエネルギー源となる栄養成分です。機能としてはインスリンというホルモンを分泌する働きを持っています。

カテゴリー1で重要なのは、インスリンを分泌できる食品であることです。他のカテゴリーにはこれほど強力なインスリン分泌を促す働きはありません。

インスリンはブドウ糖を取り込ませるだけでなく、筋肉へのアミノ酸取り込みも亢進させます。

さらに筋肉合成を強烈に促進することができます。

インスリンは過剰に摂取した糖質や脂質を脂肪細胞に入れる働きもあり、血液中にいつまでも栄養成分が過剰に漂わないように血管を守っています。

もし、インスリンが働かずに血管の中にいつまでも栄養素が流れていたら、いずれ血管が詰まってしまい、それが原因で高血圧や血管系の疾患になってしまう可能性は十分にあります。

インスリンが出ると太るのではなく、過剰に食べたから太るということです。

したがって、カテゴリー1は身体づくりに欠かせない食品であり、体格や運動量に合わせて量を調節するカテゴリーです。

カテゴリー2　主菜（たんぱく質、脂質）

○要約

✅筋肉や髪の毛、爪や骨に必要となる

✅含まれる脂質の違いによって分類してある

✅魚・大豆は太りにくい

✅動物は太りやすい

✅ダイエットには、カテゴリーA,B,C

✅無脂肪、高たんぱく質ヨーグルトは最強のスイーツ

このカテゴリーは主菜で、たんぱく質と脂質を同時に含む食品です。

みんな大好きな、肉・魚などのおかず系のカテゴリーです。

身体づくりに重要な栄養素がたくさん含まれています。

カテゴリー２は、含まれる脂質の性質と量の違いによってA,B,C,D,Eに分類してあります。

さらに脂質が消化吸収された脂肪酸には色々な種類があり、機能もそれぞれ異なります。

わかりやすい違いとして、魚介類に多い多価不飽和脂肪酸は肥満に対して予防・改善に働きます。（ダイエット向き）

動物に多い飽和脂肪酸は摂取が多くなると肥満になりやすい働きがあります。

そのため、カテゴリー2では脂質量と脂肪酸の種類によって、

A（脂質量少、不飽和脂肪酸）

B（脂質量少、不飽和脂肪酸）

C（脂質量中～多、不飽和脂肪酸）

D（脂質量少～中、飽和脂肪酸）

E（脂質量中～多、飽和脂肪酸）

と分類できます。

カテゴリー2A

豆腐や納豆など大豆製品です。枝豆も大豆なので2Aになります。

太りにくい脂質（不飽和脂肪酸）です。

カテゴリー2B

イカ、タコ、エビ、カニ、貝類、そして魚卵や魚の内臓などです。特徴的なのはコレステロールとプリン体が多く含まれていることです。

これらに注意が必要な場合（高コレステロール血症や痛風、更年期障害）は控えた方がいい食材たちです。

太りにくい脂質（不飽和脂肪酸）です。

カテゴリー2C

魚類とその加工品（かまぼこやちくわなどの練り製品）です。

オメガ３などの肥満改善に効果的な不飽和脂肪酸を含んでいます。

太りにくい脂質（不飽和脂肪酸）です。

カテゴリー2D

鶏肉と鶏卵、鴨などの鳥類です。

身体を大きくしやすい（飽和脂肪酸）を多く含んでいます。

カテゴリー2E

牛肉、豚肉、その他4本足の動物（鹿、馬、羊など）、それらの肉加工品です。

身体を大きくしやすい（飽和脂肪酸）を多く含んでいます。

ダイエット中は、カテゴリー2A.B.Cの中から食品を優先して選択することが望ましいです。

しかし、調理方法によってはカテゴリー2Aでも高脂肪になりますので、特にカテゴリー5の多脂肪性食品の使い方を分けて考える必要があります。

無脂肪ギリシャヨーグルト（ダノン　オイコス、トップバリュ　ギリシャヨーグルト）は、無脂肪で高たんぱく質の最強フードです。

脂質がゼロなので、どのカテゴリーにも含まれませんが、強いていうなら脂質の性質できにカテゴリー２Eに分類されます。

プロテインを分類するなら、ホエイプロテインは２E、ソイプロテインは２Cとなります。

カテゴリー3　副菜（食物繊維、ビタミン、ミネラル）

○要約

✅食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富

✅ダイエットでは、カテゴリー３をモリモリ食べよう

✅食事の前に食べるとダイエット効果発揮

主に食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む食品です。

野菜、きのこ、海藻、こんにゃくがこのカテゴリーに分類されます。

カロリーが著しく低いため、他のカテゴリーに比べて量を気にせず食べることができるといえます。

もちろん、カテゴリー3内でもカロリーの比較的高いものもあるのでいくらでも食べて良いとは言えないですが、それでもとても低カロリーなカテゴリーです。

料理前やドレッシングをかけていない状態では、カロリーが非常に少なく種類によりますが、350g食べても約80kcalです。

このカテゴリーの食べ過ぎで太っていることはほとんど無く、他のカテゴリーからの糖質や脂質による原因がほとんどです。ダイエット目的の場合は他のカテゴリーの過食を確認することから始めましょう。

このカテゴリーは食物繊維を多く含んでおり、食事の最初にできるだけ多くのカテゴリー3を食べることで吸収される脂質を便に排泄してくれるため、結果的に低カロリー化できるといえます。

同時に、食後の血糖や中性脂肪の上昇を緩やかにする働きもあり、生活習慣病の予防や治療を効果的にすることが知られています。

外出先では、なかなか野菜を下記の写真の商品（伊藤園 栄養強化型1日分の野菜、蒟蒻畑ライト）を食前に飲むと食後の血糖や中性脂肪の上昇を緩やかにしてくれます。

（伊藤園HPより）

（マンナンライフHPより）

その他のカテゴリー(4.5.6.7)

○要約

✅ダイエットには、カテゴリー1~3を中心に

✅カテゴリー4~7は、ハッキリ言ってダイエットには不必要！

カテゴリー1～3までの食品から5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）をほぼ全て補うことができます。

カテゴリー4～7の食品は、食べる量やタイミングによってメリットとデメリットの考えが必要となるカテゴリーです。そのため、個人の体質や目的に合わせた取り入れ方が重要です。

カテゴリー4 乳製品

○要約

✅ダイエット中には控えるべき

✅動物性の脂質なので、性質的に太りやすい

✅成長期のお子さんやご高齢の方、身体を大きくしたい人には身体を強くする

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品のカテゴリーです。

ダイエットの場合は、食べないもしくは食べ過ぎないよう、少量が好ましいカテゴリーになります。

これは、ヨーグルト1カップ中に鶏唐揚げ1～3個分、牛乳コップ1杯に鶏唐揚げ数個分相当の脂質を含んでいるからです。

カテゴリー4の脂質は、動物性の脂質なので、性質的にも太りやすいです…

どうしても牛乳が飲みたい方は、無脂肪牛乳や無脂肪ヨーグルトを選ぶなど工夫しましょう。一方で、成長期、食欲不振、拒食、高齢者など体重増加が必要な場合には取り入れると効果的です。

✅成長期のお子さんやご高齢の方、身体を大きくしたい人には身体を強くするのでオススメです

カテゴリー5　多脂肪性食品

○要約

✅ダイエットには、不必要なカテゴリー

✅野菜の方が、ビタミンやミネラル、抗酸化物質などが豊富

✅魚の方が、抗酸化物質や良質な脂質が豊富

脂質を多く含む多脂肪性食品のカテゴリーです。

サラダ油やオリーブ油、バターやマーガリン、ナッツやアーモンド、アボカドなどがこのカテゴリーに属します。

アーモンドやアボカドには、抗酸化作用や良質な脂質が含まれているというメリットはありますが、カロリーは同じであるためダイエット目的である場合、体脂肪増加につながるデメリットがあります。

✅野菜の方がビタミンやミネラル、抗酸化物質などが豊富です

（カテゴリー３）

✅魚の方が、抗酸化物質や良質な脂質が豊富に含まれています

（カテゴリー２B,C）

カテゴリー５は、摂取カロリーを増やしてまで追加する必要はなく、追加したい場合は食事の脂質カロリーの範囲内で調整すると良いでしょう。

カテゴリー6　果物や菓子などの嗜好品

○要約

✅インスリンを分泌しない

✅内臓脂肪や脂肪肝の原因に

✅運動前ならエネルギーになりやすい

果物や清涼飲料水（スポドリ）菓子類など嗜好食品として砂糖や果糖を多く含むカテゴリーです。

果糖はインスリンを分泌する力はほとんどなく、デンプン（ブドウ糖）を主成分とするカテゴリー1と区別します。

果糖は肝臓で脂肪に変化しやすい性質から、食べ過ぎは内臓脂肪の蓄積や脂肪肝のリスクを増加させます。

ブドウ糖（カテゴリー１）と果糖（カテゴリー６）をそれぞれ同じ量摂取すると、果糖（カテゴリー６）の方がブドウ糖（カテゴリー１）よりも３倍内臓脂肪がつきやすいという研究結果もあります

美味しいお菓子には、カテゴリー５と６のコラボが多いです。（ケーキ、ドーナツ、タルト、ワッフル、クッキーなど洋菓子全般）

この組み合わせは、最高に体脂肪（内臓脂肪）が増える組み合わせです。

この果糖と脂質の組み合わせは、脳にとっては強烈な快感で、一度食べると「また食べたい」と脳が欲するようになります。（依存性ありで、脳からしたら麻薬のようなイメージ）

これを脱する方法は、２週間程度我慢するというシンプルな方法です。

単純に、脳にこの快感を忘れさせるしかないのです…

飽食の国においては、嗜好食品として用いられることが多いため、ダイエットや健康管理を目的にする場合には量や頻度、タイミングに注意が必要です。

決して悪いカテゴリーではなく、主成分の機能として分類されており、他のカテゴリーと同様に目的に応じて食べ方を考慮しましょう。

カテゴリー7　アルコール類

○要約

✅ダイエットには不必要

✅アルコールの分解中は基礎代謝低下

✅利尿作用・食物繊維でアルコールの悪酔いを防止する

アルコールは肝臓で代謝され、最終的には尿から排泄されますが、肝臓での代謝能力を超えるような飲み方や、慢性的な過剰摂取は健康状態を悪化させます。

アルコールは肝臓の糖代謝と脂質代謝を止める働きがあります。アルコールが体内にあるうちは糖質と脂質の代謝は止まり続けてしまいます。

アルコールによる肝臓の糖質や脂質の燃焼を止める働きは、少量のアルコールでも引き起こされますが、量が多いほど燃焼が止まっている時間が長くなります。

過剰摂取は肥満や脂肪肝のリスクが増加します。種類、量、飲酒頻度、嗜好を考慮した管理が必要となります。

肝臓は一定にエネルギー（1日の21％）を消費しており、アルコールを飲むとエネルギー消費は激減し、基礎代謝総量が減少するため太りやすくなります。

カロリー消費に大きく関わっている肝臓の基礎代謝を低下させてしまうのです。

↓↓↓

○一日の基礎代謝量の内訳

・骨格筋　２２％

・肝臓　２１％

・脳　２０％

・心臓　９％

・腎臓　８％

・脂肪　４％

・その他　１６％

※基礎代謝とは、1日に安静にしていても消費するエネルギーのこと

果糖(カテゴリー６)とアルコールが組み合わさると著しく肝臓内に脂肪が溜まっていきます。

ワインとチョコレート、甘いカクテル、飲酒後のデザートなどは、悪魔の組み合わせです…

○悪酔い防止方法

尿排泄を促すことは悪酔いを防ぎ、肝臓の再稼働を早めることができます。

尿排泄を促すには、利尿作用のあるカフェイン（コーヒー、紅茶、玉露など）を飲酒前や飲酒中（チェイサーとしてなど）、飲酒後にとることは効果的です。

また、カリウムなどのミネラルを含む生野菜を飲酒中にしっかりととることも効果的です。

また、アルコールを飲む前にカテゴリー３（野菜・食物繊維）を摂取することでアルコールの吸収をゆっくりにし、悪酔いを防いでくれます。

○アルコールの分解にかかる時間

アルコールの分解にかかる時間＝基礎代謝が低下している時間だと考えてください。

［（飲酒量ml×アルコール％/100）×0.8］/［体重kg×0.1］

体重60kgの人がアルコール5%のビールを350ml飲んだ場合、2.33時間がアルコール分解にかかる時間です。

この時間は、基礎代謝が低下している時間です。

上記の計算で3時間と出たら、飲んだその日は3時間、もし同量のお酒を1週間飲んでいたら3時間×7日＝21時間（約1日）も代謝を滞らせている習慣となります。

これでは、ダイエットをいくら頑張っても効率が悪いですね。

以上が、【ダイエットに関する栄養の知識を完全網羅】管理栄養士が実際に使っている知識を公開！でした。

如何だったでしょう？身体の中で食べ物がどのように働いているかを知ることが、ダイエットを効率的に行う上では重要です。

今回の内容をダイエットに活かしてみてください。