1分で読める健康ブログ＃18

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今回のテーマは「食物繊維」についてです。

　食物繊維は

・水に溶ける水溶性食物繊維・溶けない不溶性食物繊維

の2種類に分けられます。体内に吸収はされないですが重要な役割を果たしており、最近では第六の栄養素ともいわれています。

食物繊維の効果

水溶性食物繊維

・栄養素の吸収を緩やかにし食後の血糖値の上昇を抑える

・ナトリウムを排出し高血圧を予防

・糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など生活習慣病の予防

水に溶けにくい不溶性食物繊維

・水分を吸収して便の容積を増やす・便秘予防

・有害物質を便と一緒に排出するため大腸がんのリスク軽減

　どちらの食物繊維も善玉腸内細菌の餌になるため腸内環境が改善されます。

　生活習慣病の発症予防の観点から、成人では食物繊維を一日24g以上、できれば1,000㎉あたり14g以上摂取するのが理想とされています。

　日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標量として男性18～64歳は一日に21g以上、65歳以上は20g以上、女性18～64歳は一日に18g以上、65歳以上は17g以上となっています

　食物繊維が不足すると、

・腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなる

・痔になったり、大腸癌のリスクが高まる

・糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなる

などがあります。　

　現在の日本人は食物繊維が不足ぎみなので意識してとる必要があります。しかしサプリメントなどを利用する際は、多用するとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収妨害の可能性があるため、取り扱いには注意が必要です。

　野菜類(切り干し大根)、穀類(ライ麦パン)、豆類(インゲン豆)、きのこ類(キクラゲ)、いも及びでん粉類(春雨)に多く含まれます。食品の中には、水溶性と不溶性両方の食物繊維を含む食品があり特に納豆は水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれるためオススメです。　

　食物繊維は種類によって生理作用が違いますので、水溶性・不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取することが大切です。また通常の野菜ではたくさん摂取する必要があるので食物繊維を含む食材を生活の中で加えていくことがオススメです。