【読書記録】食欲人

食欲人　Eat like the ANIMALS 

ディヴィッド・ローベンハイマー

スティーヴン・Ｊ・シンプソン　

タンパク質への渇望に突き動かされるまま過食する現代人。それを利用し「超加工食品」を発明、食環境を破壊する企業-。栄養生態学・生物学の権威が、食欲をコントロールし、肥満・病気・短命をブロックする食べ方を解明する。

 「何をどれだけ食べるか」をどう決める？

私たち人間は、正しい食事をするために山ほどのアドバイスを必要とします。それなのに、野生に暮らす人間の近縁であるヒヒや、昆虫、果ては粘菌まで、どうやら直感だけでそれを易々とやってのけています。なぜそんなことができるのでしょうか？生物は「何を食べるべきか」をどうやって知るのでしょうか？

さまざまな生き物の食事を観察すると、一定の法則が見えてきました。

それは、「その生物が必要とする一定量のタンパク質を摂取するまでは食事が続けられ、タンパク質が十分摂取できると食事を終える」というものでした。

実験として、低タンパク質食や高タンパク質食など栄養バランスの異なる食事を用意してみても、その法則は変わりませんでした。つまりそこには、時には共食いを厭わぬほどの「タンパク質欲」があることがわかりました。

そのタンパク質欲＝渇望は、人間にも当てはまるのでしょうか？バイキング形式など様々な研究により、人間にもタンパク質の目標摂取量があり、その他の栄養素よりもタンパク質摂取を優先させることがわかりました。

食欲に関しての一つの結論

ここで一つの結論です。人間を含む生き物は、タンパク質を摂るために食事をし、その「タンパク質を摂りたい」という欲求を「食欲」といいます。

もちろん、その他の栄養素が不要かと言うとそんなことはなく、生きていく上で必要不可欠な栄養素はたくさんあります。実際、タンパク質欲だけではなく、炭水化物欲も脂肪欲もあるとされています。

しかし、自然界にある食べ物を自然な形で摂取し、タンパク質を必要量満たすようにすれば、自然と人間に必要なその他の栄養素もバランス良く摂取できるようになっている、という仕組みになっているようです。

新たな疑問

ですが、それではなぜ人間だけが不自然に体型を崩し、食事が大きな原因となる疾患を患ってしまうのでしょうか？

栄養バランスの取れた食事を摂ることは気が遠くなるほど難しい仕事に思えますが、動物は計算なしでタンパク質ターゲットに従い、「ベスト・バランス」を食べ、その仕事をやり遂げます。どう、それをやるのでしょう。また、なぜ人間にとってはこれほど難しいのでしょう。

食品が「低タンパク質化」している

それは、現代の食品はタンパク質が欠乏し、炭水化物と脂質が豊富なため、と考えることができます。食事が全体的に低タンパク質になっている現状でも、タンパク質のターゲットを達成するために、炭水化物と脂肪を過剰に摂取し、肥満のリスクを高めている、ということです。

※野生動物が食べるものは、基本的に昔から変わっていないため、タンパク質ターゲットを守ることで通常の体型が保たれています。

例えば、タンパク質の目標摂取量 (ターゲット) が50gの人が低タンパク質食 (全体の摂取カロリーのうちタンパク質が10%) を摂り、その目標を達成しようとすると摂取カロリーは2,000kcalとなります。

※タンパク質50gは200kcal。

仮に、同じ人が一般的な食事 (全体の摂取カロリーのうちタンパク質が15%) を摂った場合は、約1,300kcalとなり、約700kcalもの差が生まれます。

タンパク質ターゲットが50gの方の1日の代謝量を考えると、おそらく2,000kcalでは体重は徐々に増加するでしょう。反対に、1,300kcalでは体重が緩やかに減少していくはずです。

摂取する食事全体のタンパク質の比率が5%違うだけで、「長期的に見ると体型が大きく変わる」ということになります。高タンパク質食が減量を促すのはこのためでしょう。

では、高タンパク質な食事内容にすることで食欲が安定し摂取カロリーが過剰になることもなく、体型や健康に関する問題が全て解決するかというと、もちろんそんなことはありません。高タンパク質が身体に良い、というわけではなく、多ければ多いほど良いものではありません。過剰摂取が有毒になるのは、そのほかの栄養素と同じです。高タンパクにしすぎた結果、炭水化物欲のスイッチが入ってしまうこともあるため、何事も適切な範囲を守ることが重要と言えます。

なぜタンパク質ターゲットが存在するか

そもそも、なぜタンパク質ターゲットというものが存在するかと言うと、タンパク質の不足が身体の様々な不調 (筋力の低下、肌や髪のトラブル、免疫機能の低下など) を招くからですが、それと同時にタンパク質の過剰摂取が招く問題を避けるためでもあります。

その問題とは、「短命」です。各種実験・研究により、高タンパク質な食事を摂り続けると、ぱっと見は健康で若々しい体型のまま短命になるリスクが高いということがわかってきました。

不健康になることも短命に終わることも、種の存続と繁栄のためには避けるべきです。そのために、タンパク質が不足することも過剰摂取することもないように「ターゲット」が設定されたのだろう、と推察されます。

ただし、食物繊維量を増やすことで高タンパク質食でも寿命を伸ばすことができることがわかってきました。これは、食物繊維の働きにより腸内環境が正常に保たれることが一因ではないかと言われています。今よりもタンパク質の比率を高めてダイエットを進めたい、と考えている方は同時に食物繊維の摂取量も増やしてみましょう。

現代の食環境

現代のヒトを取り巻く食環境に話を戻します。それはもう、本来の「あるべき世界」とはあまりに異なります。急激な変化に身体が適応できず、自然の中にある食物の中から適切な栄養配分で食事をする能力が失われています。著者は、現代人は、「ホモ・サピエンス」とは違う動物である、と主張しています。

特に、超加工食品 (高度に加工された材料と人工的な成分で作られる工業製品) は一般にタンパク質、食物繊維、微量栄養素が少なく、脂肪と不健康な炭水化物が多く、風味を高める物質が添加されているため、過食と不健康を招きやすいといえます。

超加工食品の定義などについては、「NOVAシステム」を参照してください。レベル１から４までどのような食品がどの程度加工されているか、ということも知ることができます。

その超加工食品が常食され始めた、ちょうど同じ頃に世界初のダイエット本が刊行されたのは、おそらく偶然ではないでしょう。そしてどんなダイエットも、超加工食品を常食していては成功から遠ざかってしまうことから、ダイエット本は今も刊行され続けています。

食品メーカーは意図的にタンパク質と食物繊維を減らし糖や添加物などを仕込むことで、消費者に大量消費と依存を促します。メーカー側は、私たちのタンパク質欲が脂肪と炭水化物の摂取を制御する能力よりも強いことを知っているためです。

食物からタンパク質と食物繊維を取り除くのは、食欲のブレーキを切ってしまうようなモノであり、タンパク質をケチれば「製造原価」が安くなります。メーカー側にとってはいいことづくめです。

人間の金銭欲はタンパク質欲よりも強力であり、巨大多国籍企業はより収益性の高い超加工食品を大量に販売し…と、著者はとにかく「超加工食品」とそれを製造販売する「巨大多国籍業」の危険性を語ります。いかに危険か、について今回は割愛しますが、もっと詳しく知りたい方は是非本書を読んでみてください。

ここまでの簡単なまとめ

人間には「タンパク質ターゲット」が存在し、タンパク質を過不足なく摂取できるように食欲がコントロールされている。

自然な食品を中心に、タンパク質ターゲットを満たす食事をしているとその他栄養素も過不足なく摂取することができ、健康で長生き、体型も若々しくいられる。

しかし、超加工食品に代表される「低タンパク質」な食品を常食しているとその他の炭水化物や脂肪を摂りすぎてしまい、肥満や不健康に繋がりやすい。

著者からのメッセージ

私なりの感想としましては、【病気の増加と利益の増加。それに対処するためには、「自覚」が必要。　超加工食品がなぜこれほど魅力的なのか、魅力的なメッセージの裏に何が隠されているのか、健康にどのような影響を及ぼしているのかという「自覚」を持とう】というのが著者からのメッセージだと受け取りました。

その自覚を持った上で、実際の行動リストがまとめられています。

① 自分の「タンパク質ターゲット」を理解する

総消費カロリーを計算して、そのうち15〜20%(ライフステージによって変化する)をタンパク質から摂取するようにすること。例えば、2,000kcalを消費する場合は300〜400kcal(75〜100g)をタンパク質から摂取するようにする。総消費カロリーは、インターネットで簡単に計算することができます。

② 「超加工食品」を避ける

超加工食品は総じて低タンパク質かつ高カロリー、そしてさまざまな成分が食欲に悪影響を及ぼす。

③ 「高タンパク質食品」を食べる

タンパク質欲を満たすことで、全体の摂取カロリーを減少させることができる。

④ 「繊維」を食べる

食欲にブレーキをかけ、高タンパク質食品による短命も抑制することができる。

⑤ 「カロリー」信奉をやめる

きちんとした食事を摂れば、タンパク質欲があなたの代わりにカロリーの面倒を見てくれる。カロリー管理をしなくても、超加工食品を避け、高タンパク質食品と食物繊維量を増やすことで自然と整う、という考え方です。

⑥ 食べ物を「混ぜ物」にしない

食べ物に加える砂糖や塩は控えめにすること。

⑦ 「空腹」のときに食べる

自分の食欲を自分でコントロールしていると感じられるようになろう。空腹の時に食べることで、満腹になったら食事を終える習慣がつきやすくなるでしょう。

⑧ 「塩味」が欲しいことの意味を知る

塩味や旨味が欲しいときは、カラダはタンパク質を欲している。そこで、塩っぱいスナックに手を出さないこと。

⑨ 「食欲」を信じる

その一方で、必要と感じる以上のタンパク質を摂らないように。食欲は計算サイトよりも正確な測定器である。

⑩ 運動時は「20〜30g」タンパク質を摂る

この量が、筋肉合成を起動させるのに最適な量。

⑪ 睡眠を利用して「食べない時間」をつくる

細胞とDNA、特に脳細胞の修復・維持を促すために食べない時間を作る。

⑫ 「体内時計」に合わせて食べ、眠る

睡眠は、食事・運動とともに、心身の健康の3本柱である。

⑬ こもらず「外」に出る

身体活動と社会交流は、健康増進と長寿と明らかな相関関係にある。

⑭ つくってみる

大好きな料理を自分で作り、その作り方をこどもに教えることは最高の贈り物の一つ。

⑮ 「流行り」に惑わされない

流行りの栄養哲学は特定の状況でのみ適応する。基本は、超加工食品をできるだけ減らしながら好きなものを食べ、栄養バランスの良い食事を摂る方法を見つけること。

そして最後に、著者による総まとめです。

正しい食事、栄養バランスのとれた食事をすることは、スポーツや楽器、自動車の運転を習うのに似ている。最初は集中して、意識的にルールを適用し、練習を積み、悪い習慣を捨て去る必要がある。だがいつの間にか、それが生まれつきの習慣のようになる。いや、健康的な食事は、そもそも数百万年も前からの「生まれつきの習慣」のはずだ。食欲に耳を傾けよう。