コラム6２ 懸垂

　懸垂を家の中でやりたいと思って、某ショッピングサイトで懸垂マシンを購入しました。どでかい段ボールの箱がすぐに届きました。組み立てに2時間くらいかかりましたが、なんとか完成し、いざ飛び付いて懸垂をトライしましたが、全くできません。完全に誤算でした。一応これでも数年前から背中の筋肉も含めて定期的に筋トレはしていたので、ちょっとはできると思っていたのですが、自分の体重を持ち上げる筋力は私の背中の筋肉達には無かったようです。悲しいです。悔しかったので色々調べてみたのでご報告いたします。 

　まず、懸垂において主に使われる筋肉は次の通りです：

1. 広背筋（Latissimus Dorsi）: 背中の大きな筋肉で、懸垂動作の主要な筋肉です。腕を引き下げる際に重要な役割を果たします。

2. 上腕二頭筋（Biceps Brachii）: 腕の前面に位置する筋肉で、肘の屈曲に関与します。懸垂では、この筋肉が腕を曲げて体を引き上げるのを助けます。

3. 前鋸筋（Serratus Anterior）: 肋骨の上側に位置する筋肉で、肩甲骨を動かすのに重要です。特に懸垂で体を引き上げる際に活動します。

4. 三角筋（Deltoid）: 肩の筋肉で、特に肩甲骨の動きと安定化に寄与します。懸垂では肩の位置を保持するのに役立ちます。

5. 菱形筋（Rhomboids）: 肩甲骨の下に位置し、肩甲骨を動かして胸をバーに引き寄せる際に働きます。

6. 腕橈骨筋（Brachioradialis）: 腕の外側に位置する筋肉で、肘の屈曲に助けとなります。

　これらの筋肉は懸垂において連携して働き、効果的に体を引き上げるための力を提供します。懸垂はこれらの筋肉を包括的に鍛えるため、非常に効果的な全身運動とされています。しかし、懸垂が全くできない人はどんなトレーニングから始めればいいのでしょうか？AIに聞いてみました。以下初心者のための懸垂トレーニング方法をChat GPTに聞いた結果です。

　初心者が懸垂をマスターするためには、段階的に筋力をつけていく必要があります。以下に、懸垂が初めての方向けに5つの異なるトレーニング方法を紹介します。これらの方法は、徐々に筋肉を鍛えて、懸垂が行えるようになることを目指します。

1. ラットプルダウン

ラットプルダウンは、懸垂と同じ筋群をターゲットにしているジムマシンを使用したエクササイズです。重量を調節できるため、自分の筋力に合わせて少しずつ負荷を増やしていくことができます。座ってバーを肩幅より少し広めに握り、ゆっくりとバーを胸の方向へ引き下げます。完全にコントロールしながら動かすことが重要です。

2. アシステッド懸垂

アシステッド懸垂マシンを使用するか、抵抗バンドを利用して体重の一部をサポートします。バンドやマシンが支えることで、自分の体重を全て持ち上げる必要がなくなるため、フォームを正しく学びながら実践できます。徐々にアシスタンスの量を減らしていき、自体重だけで懸垂できるようにトレーニングしてください。

3. ネガティブ懸垂

ネガティブ懸垂は、懸垂の下降フェーズにフォーカスしたトレーニングです。ボックスやベンチを使って懸垂の最上位位置からスタートし、できるだけゆっくりと体を下ろすことを目指します。このトレーニングは、懸垂に必要な筋肉を効果的に強化し、筋肉の耐久力を高めます。

4. 逆手懸垂（チンアップ）の練習

逆手懸垂は、上腕二頭筋をより多く使うため、通常の懸垂よりも初心者にとって実行しやすい場合があります。手のひらを自分の方向に向けてバーを握り、基本的な懸垂の動作を行います。アシステッド機器やネガティブ懸垂と組み合わせることで、さらに効果的に筋力をつけることができます。

5. イソメトリックホールド

懸垂の中間位置や上位位置で数秒間体を静止させるトレーニングです。この停止する動作は、筋肉に持続的なテンションを与え、筋持久力を向上させます。初めは短時間からスタートし、徐々にホールド時間を長くしていきましょう。

　以上、Chat GPTのoutputでした。あと、個人的に調べたのでは、鉄棒などに捕まって仰向けになり、腕立て伏せの逆バージョンみたいに腕を曲げ伸ばしするのも初心者にはおすすめのようです。

　これだけ調べれば懸垂ができるようになる気がしてきました。こういったオープンのコラムなどで宣言をすることは自分を追い詰めることになり、目標を成し遂げられる可能性が高くなるためいいことだと思います。すでに背中が筋肉痛で辛いですが、今年の目標は懸垂が３回くらい出来るようになることにしようと思います。