「マインドフルネス」の実践は役に立つか②

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マインドフルネスの基本的なやり方を説明します。

マインドフルネスのやり方

①座ります

座布団にあぐらでもいいし、椅子に座ってもいい。力は抜きますが、背筋は伸ばします。手はふとももの上に乗せます。

始めたらなるべく体が動かないようにしたいので、体の位置や傾きなどこの姿勢でしばらく保っていられるという位置で調整します。姿勢が決まったら目を閉じます。半眼でもいいです。半眼の場合は2m位先をぼんやり見ます。

②体の感覚に意識を向ける

地面に触れている足の感覚、ふとももに置いた手の感覚などを感じる。

③呼吸に意識を向ける

鼻を通る空気の感覚、吸う息と吐く息の温度の違いなどを味わう。お腹の膨らみ、縮みに意識を向ける。呼吸は自然呼吸でいい。

呼吸の際に心の中で「吸う」「吐く」や、「膨らみ」「縮み」などラベリングする方法もある。

④雑念に気づく

雑念が浮かんだら、雑念が浮かんだという事実に気づき、意識を呼吸に戻す。

また雑念が浮かんだら、また呼吸に意識を戻す。

また雑念が浮かんだら、また呼吸に意識を戻す。これを繰り返します。

このようにマインドフルネスとは頭を空っぽにするのではなく、いまこの瞬間の感覚に意識を集中する事です。

実際にやってみると、いかに雑念が浮かばない状態を保つのが難しいかが分かるはず。そこに気づくだけでも大発見です。自分に対する気づきこそ、心を整える上で最も大事な事だと思います。

座って行う方法を書きましたが、立位、歩きながら、横になって行うやり方もありますし、単純な繰り返し運動や家事、食事といった日常の動作まで、いまここの感覚に意識を向けて行う事でマインドフルネスになります。

マインドフルネスに最も正しいやり方はあるのでしょうか。

瞑想には複数の種類があり、それぞれやり方が異なる部分があります。

仏教の瞑想では40分行うそうで、脳科学的には15分～20分が最も効果的な時間というデータがあるそうです。

マインドフルネスは「評価や判断をせずいまここに意識を集中する」ことなので、要点さえ押さえておけば細かい部分はいい悪いと判断せずに取り組めばいいという医師の意見もあれば、瞑想は厳密にやらなくては意味がない、という僧侶の意見もあります。

僕としては「要点さえ押さえておけば細かい部分はいい悪いと判断せずに取り組めばいい」という意見に賛成です。

ただ「継続は大事」です。

マインドフルネスは一朝一夕で効果の出るものではなく、効果が目視出来ないので継続が難しいかもしれません。

しかし継続は大事で、たまに長時間やるより短い時間でも毎日やる方がいいと言われています。

習慣化しやすいように、毎日同じ時間、同じ場所でやるのも良いと思います。

悪習慣に費やす時間を瞑想の時間に置き換えれば、より生活の質の向上に繋がると思います。

朝やるのがいいと言われていて、夜やるのがいいとも言われています。

つまり、いつでも出来る時にやればいいのだと思います。

「朝」行えば、一日の初めに心を整える事で爽やかな一日を過ごす事に繋がります。

僕は毎日夜寝る直前にやります。マインドフルネスは眠りにつく為に必要な副交感神経優位の状態を作れますし、寝る直前にやる事で安眠の妨げになる習慣(テレビを観る、スマホ、PCをいじる)をやめる事もできます。

また寝付けない理由の一つとして「色々考えすぎてしまう」という事があると思いますが、マインドフルネスで雑念を減らす事で対応できます。

体感ですが、長年、横になってから寝付くのに1時間以上はかかっていましたが、30分程度で寝付けるようになりました。

心を整えるマインドフルネス思考で、よくある悩ましい状況にどう対応するか、僕の場合はどうであったかなど次回書いていきたいと思います。興味がありましたら是非ご覧ください。